10 полезных свойств аминокислот для здоровья

Лейцин активно используется в БАДах для спортсменов и бодибилдеров, а также в медицинских препаратах. Это вещество способствует наращиванию мышц и сжиганию жира, что положительно влияет на фигуру. При полноценном питании его количество чаще всего достаточно для обычного человека. Рассмотрим подробнее важность этой аминокислоты для организма.

Незаменимые аминокислоты для человека в продуктах питания

Аминокислоты поддерживают в норме азотистое равновесие. Азот, получаемый с едой у здорового человека при нормальном питании, равен выделяемому (мочевина, аммонийные соли). После тяжёлой болезни или когда организм растёт, это равновесие нарушается и баланс становится положительным, то есть выводится несколько меньше азота, чем было получено. При старении организма, во время тяжёлых болезней, при голодании или недостатке белка в рационе, баланс становится отрицательным.

Биохимия воздействия незаменимых аминокислот на человека известна, а ведь недавно мы знали о них совсем мало. Чтобы восполнить недостаток тех или иных веществ, созданы искусственные аналоги, но всё же предпочтительней получать их в натуральном виде, питаясь сбалансированно. Белковая пища жизненно необходима для здоровья. Наиболее полноценным белком является молоко, а вот растительный белок ему уступает по своей ценности. Но если правильно комбинировать продукты, то можно обеспечить необходимое количество незаменимых аминокислот — например, смесь кукурузы и бобов. Продукты содержат эти вещества не по одному, а в различных сочетаниях. Суточную норму можно получить употребив 500 г молочных продуктов, но, кроме молока, есть и другая еда.

Тщательно спланированный рацион гарантирует вам поступление в организм всех необходимых веществ

Какие продукты богаты незаменимыми аминокислотами для человека?

  1. Лейцин: орехи, нешлифованный, бурый рис, соевая мука, чечевица, овёс, все семена.
  2. Фенилаланин: молочные продукты, авокадо, бобовые, семечки и орехи. Образуется в организме при распаде аспартама — сахарозаменителя, часто используемого в продуктах пищевой промышленности.
  3. Лизин: сыр, молочные продукты, пшеница, картофель.
  4. Валин: все молочные продукты, соевый протеин, зерновые, грибы, арахис.
  5. Триптофан: овёс, бобовые, молоко, творог, йогурт, кедровые орешки, арахис, кунжут, семечки.
  6. Изолейцин: орехи, особенно миндаль, кешью, все семена, рожь, соя, горох, чечевица.
  7. Метионин: чечевица, фасоль, чеснок, лук, соя, бобы, все семена, йогурт, молочные продукты.
  8. Треонин: молоко, йогурт, творог, сыр, все зелёные овощи, зерновые, бобы, орехи.
  9. Аргинин: тыквенные семечки, кунжут, арахис, изюм, швейцарский сыр, йогурт, шоколад.
  10. Гистидин: молочные продукты, рис, пшеница, рожь, соевые бобы, чечевица, арахис.

Надеюсь, такая таблица незаменимых для человека аминокислот и продуктов, в которых они содержатся, поможет вам составить для себя сбалансированный рацион — овощи, зелень, бобовые и зерновые, все молочные и кисломолочные продукты, сухофрукты, фрукты и ягоды, семечки и орешки.

Незаменимые аминокислоты для человека в продуктах питания

Единой суточной нормы незаменимых аминокислот для человека не существует, всё зависит от ваших индивидуальных потребностей или от особенностей системы питания. Взрослому человеку в среднем, чтобы быть здоровым, надо не менее 0,8-4,0 г каждой незаменимой аминокислоты в день. Детям и подросткам их требуется больше, так как организм активно растёт и развивается. Профессиональным спортсменам, учёным, людям, перенесшим тяжёлую болезнь также необходима несколько большая доза этих веществ.

Норма потребления питательных веществ напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма

Симптомы, которые могут свидетельствовать о недостатке аминокислот:

  1. Потеря аппетита
  2. Общая слабость, головокружения, постоянная сонливость, потемнение в глазах
  3. Ослабление иммунитета
  4. Выпадение волос, ухудшение состояния кожи
  5. Анемия
  6. Замедление роста, задержки в развитии
Читайте также:  Как начать правильно питаться и худеть меню?

Но некоторые люди могут страдать аллергией на белок, аминокислоты усваиваются очень быстро. Тогда надо уменьшать суточную дозу. В других случаях переизбыток может быть вызван недостатком витаминов, ведь обычно витамины нейтрализуют лишние аминокислоты, перерабатывая их в полезные вещества. Это может проявляться следующими признаками:

  1. Тошнота, изжога
  2. Изменения в пигментации волос
  3. Гипертония, аневризма аорты
  4. Различные неполадки в работе суставов
  5. Дисфункция щитовидной железы
  6. Предынфарктное или предынсультное состояние

Основные функции аминокислот

Будучи материалом для синтеза белков, аминокислоты автоматически становятся не менее (а то и более) ценными элементами для жизнедеятельности человека. Если абсолютно абстрагироваться, то можно выделить несколько основных задач, которые выполняют аминокислоты в организме.

  • Производство нужного объёма белка для покрытия всех базовых нужд организма. Это касается не только мышц, но и внутренних органов, костей, волос, ногтей и хрящей. Также какая-то часть протеинов необходима для обмена веществ в клетках.
  • Обеспечение нормального функционирования центральной нервной системы. Аминокислоты входят в структуру нервных окончаний и стимулируют выработку нейромедиаторов. Всё это позволяет контролировать связь протекающих в организме процессов. Стабильная работа ЦНС отвечает за правильную реакцию организма на угрозы для здоровья и иммунитета.
  • Распределение витаминов и минералов таким образом, чтобы обеспечить питательными веществами все клетки и органы.
  • Рост и развитие мускулатуры. Являясь основой для построения мышц, аминокислоты содействуют формированию качественных и прочных мышечных связей.
  • Увеличение силы и выносливости, что позволяет выполнять больший объём работы.
  • Рациональное использование ресурсов организма. Аминокислоты способствуют извлечению максимального количества питательных веществ из пищи.
Основные функции аминокислот

Отдельно стоит сказать, что все аминокислоты так или иначе участвуют в защите мышечной ткани от катаболических процессов. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белковой пищи.

Пчелопродукты – источник аминокислот

Очень ценны в плане получения аминокарбоновых кислот продукты пчеловодства:

  • перга;
  • пыльца;
  • маточное молочко;
  • трутневый гомогенат;
  • пчелиный подмор;
  • мёд и др.

Аминокислотный состав маточного молочка аналогичен составу продуктов животного происхождения, но превосходит их по количеству аспарагиновой и глютаминовой кислот, которые обеспечивают работу головного мозга. Такая же ситуация наблюдается и в трутневом гомогенате. В так называемом королевском желе содержатся все незаменимые кислоты, поэтому при употреблении пчелопродукта нет необходимости искать альтернативные источники соединений. При этом, стоит заметить, белки маточного молочка усваиваются на 81%, в то время как белки того же мяса усваиваются в среднем на 70%.

В пыльце аминокислоты в основном находятся в свободном виде, а не в составе белков. Поэтому они легко и быстро усваиваются, не расщепляясь перед этим в ЖКТ. В пчелиной обножке тоже есть все незаменимые аминокислоты, но не все в достаточном для организма количестве. Так при высоком содержании валина, пролина и гистидина в пыльце содержится мало метионина. Глицин, таурин, аспарагин, аланин, аспарагиновая кислота содержатся в достаточном количестве. В 100 г пыльцы содержится такое же количество аминокислот, как в 500 г говядины или в 7 куриных яйцах.

Аминокислоты усваиваются гораздо лучше из перги, чем из пыльцы, поскольку в процессе ферментации оболочка пыльцы разрушается. В состав перги входит 16 аминокислот – все незаменимые и некоторые заменимые.

В пчелином подморе содержание аминокислот также велико, но его лучше употреблять для профилактики и лечения различных заболеваний, чем для насыщения организма аминокарбоновыми кислотами. Для этой цели больше подойдут вышеперечисленные пчелопродукты.

Также содержанием аминокислот отличается мёд. В составе разных сортов содержится более 300 компонентов, среди них 23 аминокислоты. Чаще всего в мёде содержится 13-18 аминокислот. Спектр этих соединений будет зависеть от происхождения мёда. Чаще всего в сладости содержится очень высокое содержание пролина, фенилаланина, тирозина, аспарагиновой и глутаминовой кислоты. Присутствие незаменимых кислот в мёде определяет не только биологическую ценность продукта, но и его вкусовые качества.

Читайте также:  Диета Екатерины Скулкиной, похудевшая Екатерина Скулкина

О переизбытке и недостатке

Лейцин способствует снижению веса и формированию красивого тела, но не стоит им сильно увлекаться. Способствуют снижению веса также хвощ полевой, пчелиная пыльца, семена льна, сметана, грейпфрут, цикорий, имбирь, семена чиа. Даже такая важная и незаменимая для живого организма аминокислота хороша и полезна, когда при её употреблении придерживаются норм.

Избыток

Избыточное потребление лейцина приводит к следующим последствиям:

  • нервные расстройства (депрессия, сильная сонливость, головные боли);
  • нарушение работы печени;
  • атрофия мышц;
  • гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови);
  • аллергические реакции.

Важно! Людям, принимающим препараты с лейцином или занимающимся физическими нагрузками, следует знать признаки гипогликемии: тремор мышц, высокое давление и аритмия, возбужденные нервные реакции, неадекватное поведение, мигрень и головокружение, сонливость, нарушенная координация и дезориентация, слабость и другие.

Нехватка

Дефицит лейцина особенно опасен для растущего организма ребёнка, поскольку замедляет его рост и физическое развитие. Поэтому для детей так важно организовать правильное питание. Его недостаток у взрослых людей может привести к ожирению и различным психическим заболеваниям.

Ко всему прочему, это может привести к дисфункциям печени, почек, щитовидной железы.

Нехватка этой аминокислоты также может привести к гипогликемии и сопутствующим негативным проявлениям.

Побочные эффекты от аминокислот

Приём слишком большого количества аминокислот может привести к ряду побочных эффектов, таким как:

1. Нежелательный эффект при беременности и кормлении грудью

Некоторое ограниченное количество исследований свидетельствует о том, что аминокислоты могут вызывать осложнения при беременности и кормлении грудью.

2. Лёгочная недостаточность

Приём аминокислот с разветвлённой цепью пациентами, страдающими БАС (боковым амиотрофическим склерозом), может привести к лёгочной недостаточности.

3. Заболевания печени

Употребление BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью) может привести к заболеваниям печени и повреждению головного мозга.

4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Некоторые люди после приёма аминокислотных добавок, таких как аргинин, страдают от диареи, болей в животе и вздутия. Аминокислоты также могут вызвать снижение кровяного давления.

5. Нарушение уровня сахара в крови

Аминокислоты могут привести к нарушению уровня сахара в крови. Они способны нарушить работу механизмов, отвечающих за контроль этого уровня. Рекомендуется прекратить приём аминокислот за две недели до хирургической операции.

Как разогнать метаболизм женщинам после лет

С возрастом каждая женщина замечает, что метаболизм замедляется. В течение года при соблюдении принципов здорового питания набирается в среднем 200-300 г лишнего веса. К 50 годам излишки составляют уже 16 и более килограмм.

Разогнать обмен веществ можно в любом возрасте. При соблюдении простых правил метаболизм через пару недель заработает, как и прежде. А спустя месяц при снятии контрольных мерок выяснится, что фигура стала минимум на размер меньше.

Алгоритм действий:

  1. Достаточно есть – не стоит подвергать организм стрессу, результат будет непродолжительный, а килограммы вернутся с избытком. Суточный рацион делят на 4-5 приёмов. Принимать пищу лучше в одни и те же часы.
  2. Завтрак должен быть сытным. Калории, полученные в первой половине дня, быстрее сжигаются, преобразовываясь в энергию. Отсутствие чувства голода исключает тягу к вредной еде.
  3. Частое потребление чая или кофе (3-4 р. в день). Обмен веществ работает на 5-8% быстрее при обильном питье.
  4. Соблюдение питьевого режима. Для восполнения утраченной жидкости рекомендуется пить чистую воду до 2-х л в сутки.
  5. Ежедневное употребление продуктов, обогащённых белками. Белковый рацион питания ускоряет метаболизм до 35%.
  6. Получение витамина Д. Помимо солнечных лучей найти полезное вещество можно в рыбе, яйцах, морепродуктах, молочной продукции. При нехватке витамина обмен веществ замедляется.
  7. Включение в меню молока. Нехватка кальция тормозит метаболизм. Молочные жиры необходимы для восстановления обменных функций.
Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

В качестве полезного дополнения к указанным правилам предлагаются физические нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, а выходные проводить на природе в активном отдыхе.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо (18).

2. Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений (20).

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта (21).

3. Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% (22).

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

4. Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков (25).

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров (26).

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела (27, 28).

Вывод:

Прием добавок некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить эффективность физических упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.