Безуглеводная диета: меню и таблица продуктов

Безуглеводное питание — результативный и удобный метод для похудения. Диету такого типа применяют спортсмены, если хотят за короткий период убрать жировые прослойки. Для обычных людей, которые не связаны со спортом, этот метод поможет уничтожить весовые излишки без жестких ограничений.

Существует несколько вариантов углеводной диеты, отличающихся друг от друга степенью ограничения обычного рациона, а также составом разрешённых и запрещённых продуктов.

Ниже приведены рекомендуемые варианты меню для трёх видов углеводной диеты — классической, облегчённой и наиболее суровой.

Классическая

Дни Неделя № 1 Неделя № 2
Продукт Количество Продукт Количество
1–й картофель отварной

кефир 0% жирности

400 г

500 г

гречневая каша

апельсины

овощной салат или рагу

сыворотка

300 г

2 штуки

400 г

200 г

2–й творог нежирный

простокваша

500 г

500 г

овсяная каша

яйца всмятку

яблоки

фруктовый кисель

300 г

2 штуки

2 штуки

400 г

3–й фрукты кислые

кефир 0% жирности

400 г

500 г

цельнозерновой хлеб

груша

морковный сок

нежирная рыба

150 г

1 штука

200 г

150 г

4–й белое мясо отварное (курица)

кефир 0% жирности

400 г

500 г

нежирный творог

отварная телятина

грейпфрут

болгарский перец, фаршированный овощами

400 г

150 г

1 штука

1 штука

5–й фрукты кислые

кефир 0% жирности

400 г

500 г

белая фасоль

йогурт нежирный

киви

морковь тёртая

200 г

400 г

2 штуки

300 г

6–й вода минеральная без газа

яблоки зелёные либо

творог нежирный

2 л

2 штуки

100 г

перловая каша

нежирный рыбный суп

кефир нежирный

300 г

400 г

400 г

7–й фрукты кислые

кефир обезжиренный

400 г

500 г

творог с фруктами

паста с грибами

кефир 0% жирности

отварная свёкла или пюре из корня сельдерея

300 г

300 г

300 г

200 г

Легкая

Дни Неделя № 1 Неделя № 2
Завтрак Обед Ужин Завтрак Обед Ужин
1–й овсяная каша на воде; яблоко тушёная фасоль; овощной салат нежирный кефир паровой омлет со шпинатом и помидорами рагу из овощей или овощной салат отварная куриная грудка
2–й гречневая каша; нежирный кефир отварная куриная грудка; тушёная капуста салат из капусты и зелёного яблока; ржаной хлеб 2 яйца всмятку; 1 грейпфрут запечённая рыба с гарниром из фасоли рагу из цветной капусты или овощной салат
3–й два апельсина овощное рагу бананово-молочный коктейль нежирный кефир; гранола или мюсли чечевичная похлёбка рагу с грибами или постной говядиной
4–й отварной рис отварная говядина с овощным гарниром нежирный кефир нежирный сыр;

цельнозерновой хлеб;

редис

куриная отварная грудка с гарниром из дикого риса салат с морепродуктами
5–й творог с бананом и яблоком отварная рыба с гарниром из фасоли нежирный кефир нежирный творог; орехи паста с морепродуктами запечённый баклажан
6–й минеральная вода без газа — 1,5 л;

кислые фрукты

минеральная вода без газа — 1,5 л;

кислые фрукты

7–й творог отварная куриная грудка с тушёной капустой салат из свежих овощей нежирный кефир; гранола или мюсли чечевичная похлёбка рагу с грибами или говядиной

Строгая

Дни Неделя № 1 Неделя № 2
Продукт Количество Продукт Количество
1–й картошка запечённая 400 г картошка запечённая кефир 0% жирности 400 г 400 г
2–й творог нежирный 400 г творог нежирный кефир 0% жирности 400 г 400 г
3–й фрукты низкокалорийные 400 г кефир 0% жирности фрукты кислые 500 г 400 г
4–й куриная грудка отварная 400 г простокваша белое куриное мясо варёное 500 г 400 г
5–й фрукты низкокалорийные 400 г кефир 0% жирности фрукты кислые 500 г 400 г
6–й минеральная вода без газа 1,5 л минеральная вода без газа 1,5 л
7–й фрукты низкокалорийные 400 г простокваша фрукты кислые 500 г 400 г

Важно! В строгую версию углеводной диеты нельзя включать бананы, виноград, хурму, манго или авокадо. Это — настоящие чемпионы по калориям среди фруктов.

Список продуктов

Продукты для меню и таблица для похудения:

Что можно есть без ограничений Что разрешено в умеренном количестве Запрещённые продукты
нежирное мясо – курица, кролик, телятина, конина, постная свинина или говядина печень, сердце, молоко, сметана, сливочное масло, обычный сыр мучные продукты, выпечка, хлеб
рыба нежирных сортов и морепродукты бурый рис, гречневая крупа, чечевица, фасоль макароны, картошка, белый обработанный рис
творог, обезжиренный сыр, яйца, тофу кукуруза, помидоры, кабачок, горошек кондитерские изделия, мороженое
кислые ягоды, цитрусовые минеральная газированная вода фрукты и соки на их основе
растительное масло грибы сладкие газировки
зелёные овощи, овощные несладкие соки орехи и семечки алкоголь
обычная вода зерновой хлеб полуфабрикаты
Список продуктов

Продукты в последнем столбце имеют высокий гликемический индекс. Они способствуют быстрому насыщению крови глюкозой, что приводит к ускоренному отложению жира.

Для безуглеводной диеты стоит использовать продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Свинина и говядина должны быть без жира. Курицу можно использовать только без шкурки. Большая часть рациона должна состоять из яиц, творога, рыбы, сыра. Стоит отказаться на это время от картофеля, снизить до минимума потребление свёклы и моркови – эти овощи содержат много крахмала.

Количество углеводов для диеты стоит рассчитывать индивидуально, но общие правила помогут это сделать.

Список продуктов

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

  • при сидячем образе жизни количество углеводов должно составлять 1,5 г на 1 кг массы тела;
  • людям с нормальным ритмом жизни достаточно 2-2,5 г;
  • если человек занимается подвижным спортом или фитнесом, то норма углеводов рассчитывается индивидуально, обычно в диапазоне от 4 до 7 г.

При нормальном рационе человек должен съедать 60% углеводов от общего количества продуктов.

Таблица содержания углеводов в распространенных продуктах:

Список продуктов

Организм в первую очередь расходует гликоген, и только потом жиры. При снижении количества углеводов, уровень гликогена уменьшается.

Человек получает энергию с белком, который строит мышцы и не откладывается в жиры.

Противопоказания

Перед началом любой диеты, направленной на борьбу с лишним весом, необходима консультация с доктором. Особенно это обращение обязательно для тех людей, у которых имеются проблемы со здоровьем. Категорически запрещено пользоваться безуглеводной диетой беременным женщинам, а также кормящим мамочкам.

Кроме того, противопоказания относятся к следующим случаям:

  1. Сердечные и сосудистые патологии.
  2. Заболевания почек и мочевого пузыря.
  3. Болезни, связанные с неправильной работой органов пищеварения, печени и поджелудочной железы.
  4. Перенесенные операции в недавнем прошлом.

Люди, испытывающие аллергическую реакцию на белок, тоже не должны прибегать к такому способу похудения.

Рацион «счастливой диеты»

Перед тем как переходить на новый тип питания, сделайте разгрузочный день – ничего не ешьте, пейте обезжиренный кефир. На жесткой диете каждый день следует употреблять только один продукт в количестве 400 г. В первый – ограничиться запеченным картофелем без соли, во второй – творогом, третий – фруктами, четвертый – отварным куриным мясом, пятый – посидеть на кислых фруктах, в субботу пить только воду (полтора литра), завершить неделю фруктами. Если хватит сил выдержать такой скудный рацион, то минус составит 7 кг. Затем следует переходить на более мягкий вариант.

Вот как можно сформировать меню углеводной диеты для похудения на 7 дней:

День 1

  1. мюсли с нежирным кефиром;
  2. чечевичный суп, овощная пицца с грибами, кофе без сахара;
  3. фруктовый салат с нежирным йогуртом.

День 2

  1. омлет из 2 яиц и молока, чай;
  2. овощное рагу из капусты, спаржи, моркови, рыбная котлетка, овощной сок;
  3. кабачок, тушенный с чесночком, простокваша.

День 3

  1. овсянка на воде с фруктами, молоко;
  2. тунец на пару, кусочек черного хлеба, йогурт;
  3. творог со сметаной, отвар шиповника.

День 4

  1. бутерброд из ржаного хлеба с сыром и помидором, свежевыжатый фруктовый сок;
  2. гороховый суп с сухариком, овощная нарезка, несладкий компот;
  3. салатик из кальмаров, смузи из овощей и фруктов.

День 5

  1. хлебцы с кефиром, грейпфрут;
  2. курица, приготовленная в духовке с зеленой фасолью, листовая зелень, сок;
  3. бурый рис с салатом из морепродуктов.

День 6

  1. творог с сухофруктами и орехами, зеленый чай;
  2. холодный овощной суп, запеченный в фольге судак, томатный сок;
  3. мидии, кефир.

День 7

  1. гречневая каша, тост из цельнозернового хлеба;
  2. суп спаржевый, паровая котлета из курятины, чай;
  3. фруктовый салат (без бананов), йогурт.

На полдник можно позволить себе салат из тертой моркови, кукурузу, половинку авокадо, креветки на листе салата, кислый фрукт.

Рецепты приготовления

Низкоуглеводная диета для похудения, при умении правильно сочетать продукты и применять разные техники их приготовления, будет вкусной, сытной и разной. Для приготовления первого, второго блюд, десерта или салата можно использовать такие рецепты низкоуглеводной диеты:

Рецепты приготовления
  1. Сырный суп с капустой на курином бульоне. В бульон, когда он будет практически готов, всыпать несколько пучков цветной капусты и порезанный лук. Добавить 1 ст.л. сливок и 1 плавленый сырок, порезанный пластинами. Когда сыр полностью растворится, добавить в суп зелень, перемолотую паприку.
  2. Овощи с индюшатиной. Индейку, порезанную на небольшие кубики, обжарить на оливковом масле (не более 2 ст.л.). Когда мясо приготовится, необходимо извлечь его из сковороды. Вкинуть в масло измельченный лук и сладкий перец, протушить на среднем огне в течение 10 минут. Долить 20 мл воды, можно использовать нежирный куриный бульон. После закипания влить 4 ч.л. обезжиренной сметаны, добавить приправы по вкусу.
  3. Конфеты из творога. 250 г обезжиренного творога перетереть, используя сито. Если масса зернистая, можно добавить немного сметаны, всыпать туда же заменитель сахара, ванилин. Подготовить фундук и миндаль, поджарив их немного в духовке. Из творожной массы сформировать небольшие шарики, внутрь вложить фундук. Затем готовые шарики обсыпать стружкой кокоса. Полученные конфеты поместить в холодильник на 2-3 часа.
  4. Вкусный и сытный салат из низкоуглеводных продуктов. В салатницу нарезать 4 вареных яйца мелкими кубиками. 6 помидоров черри очистить от кожуры, разрезать на 4 части, соединить с яйцами. Затем к порезанным продуктам добавить редис (6 маленьких штук), порезанный на половинки, консервированную кукурузу (1 банка), нарезанный лук (репчатый или перистый). Для заправки салата использовать обезжиренный кефир или несладкий питьевой йогурт.
Рецепты приготовления

Рецепты приготовления

Незабываем увлажнять свое тело?

Если Вы недостаточно пьете воды, вы будете постоянно уставшими и чувствовать дискомфорт. Во время диеты стоит обратить внимание на следующие напитки:

  • Кофе: кофе неплохой напиток и очень богат антиоксидантами. Но люди часто начинают им увлекаться, при этом даже не зная, что они могут быть чувствительны к кофеину. Тогда Вам следует избегать его. Избегайте кофе и в конце дня, потому что он может разрушить ваш сон.
  • Чай: Чай является здоровым напитком, богатым антиоксидантами и имеет на много меньше кофеина, чем кофе.
  • Вода: Вы должны пить воду в течение всего дня, и особенно много во время тренировок. Если Вам трудно её пить, попробуйте сделать домашний напиток, который поможет Вам в очищении и в более эффективном похудении. Я рекомендую Вам начинать пить с самого урта, когда организм совсем обезвоженный. 

Простыми словами можно сказать — соблюдайте простое правило: не пить калории!

  • Кофе: кофе неплохой напиток и очень богат антиоксидантами. Но люди часто начинают им увлекаться, при этом даже не зная, что они могут быть чувствительны к кофеину. Тогда Вам следует избегать его. Избегайте кофе и в конце дня, потому что он может разрушить ваш сон.
  • Чай: Чай является здоровым напитком, богатым антиоксидантами и имеет на много меньше кофеина, чем кофе.
  • Вода: Вы должны пить воду в течение всего дня, и особенно много во время тренировок. Если Вам трудно её пить, попробуйте сделать домашний напиток, который поможет Вам в очищении и в более эффективном похудении. Я рекомендую Вам начинать пить с самого  урта, когда организм совсем обезвоженный. Обязательно ознакомьтесь со статьей — 29 Невероятных Вещей, Которые Произойдут с Вами, если Пить Лимонную Воду Каждое Утро

Пример меню для безуглеводной диеты на неделю

Наравне с жирами углеводы являются основными источниками энергии для человеческого организма. Получая достаточное количество углеводистых и жирных продуктов, он равномерно распределяет их на свои нужды: усвоение пищи, обогрев тела, движение и т.п. При избыточном поступление углеводов накапливается резерв в виде жировой ткани. Чем больше человек переедает, тем толще она становится.

Чтобы разорвать порочный круг и снизить вес, безуглеводная диета предлагает убрать из питания львиную долю углеводов. Не бойтесь, голодать вам не придется. На замену углеводистой пище придет белковая. Белки не такие хорошие источники энергии, поэтому организму не останется ничего другого, как прибегнуть к уже запасенным жирам. Во время их переработки в энергию вес начнет снижаться автоматически.

Безуглеводная диета по-настоящему эффективная методика похудения. Однако от нее не стоит ждать быстрых результатов. Прежде чем она начнет действовать, должно пройти некоторое время. Оно необходимо для настройки организма на сжигание жира. В среднем требуется от 1 до 3 недель, чтобы добиться существенного похудения. Большинство худеющих согласны, что за одну неделю диеты можно потерять до 5 кг лишнего веса. Конечную длительность диеты каждый определяет сам для себя, но она должна быть не менее 1 недели, но и не более 3. Повтор диеты возможен спустя несколько месяцев.

Продукты, которые можно и нужно есть:

Белки – основа диеты, их необходимо есть несколько раз в день в совершенно неограниченном количестве. Сюда относится мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, сыр, творог, йогурт и кефир:

  • Мясо – телятина, крольчатина.
  • Птица – курица, индейка.
  • Яйца – только белки.
  • Рыба – треска, пикша, навага, хек, минтай, сайда, сайка, путассу, окунь, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала.
  • Морепродукты – устрицы, мидии, кальмары, креветки, крабы, осьминоги, лангусты, омары.
  • Сыр до 20% жирности – зерненый творог (литовский, cottage cheese), тофу, рикотта, чечил (косичка), моцарелла, брынза, адыгейский.
  • Творог – менее 4% жирности.
  • Йогурт и кефир – без добавок с жирностью менее 2,5%.

Углеводы – несмотря на то, что диета носит название низкоуглеводной, совсем исключить углеводы нельзя. Это придет к нарушению работы сначала пищеварительной и выделительной систем, а затем всех остальных. Из преимущественно углеводистых продуктов допускаются:

  • Овощи (не более 150 гр в день) – огурец, капуста, томаты, кабачок, свекла, морковь, любая зелень.
  • Фрукты (не более 100 гр в день) – яблоки и все цитрусовые.

Специи – любые.

Масло – любое растительное нерафинированное, не более 3 ч.л. в день. Рекомендуется добавлять к овощам.

Жидкость – обязательный элемент меню безуглеводной диеты. Она употребляется в большом количестве: около 2 литров в день. Можно пить любые несладкие напитки, в том числе и соки, но без мякоти.

Все остальные продукты под запретом!

Меню на неделю:

Меню дается только на неделю, чтобы донести принцип его формирования. Вы вправе менять его как угодно, главное, чтобы было нормированное потребление фруктов и овощей. Белковые продукты ешьте сколько хотите.

В меню диеты указаны только три приема пищи, но их общее количестве неважно: вы можете есть и больше, и меньше трех раз в день (ориентируйтесь на свое самочувствие).

1 день

Завтрак – творог, кефир.

Обед – куриный суп, салат из огурцов.

Ужин – запеченная рыба, сыр.

2 день

Завтрак – творог, яблоко.

Обед – кролик, тушенный с кабачком и томатом, сыр.

Ужин – творожная запеканка, апельсин.

3 день

Завтрак – творог, апельсин.

Обед – тефтели из курицы, салат из листьев салата и томата.

Ужин – запеченная куриная грудка с сыром и ломтиками томата.

4 день

Завтрак – творожная запеканка, кефир.

Обед – уха, салат из томатов и сыра, нарезанного кубиками или натертого.

Ужин – рыба на пару, яблоко.

5 день

Завтрак – печенное яблоко, омлет из яичных белков.

Обед – тушенные кабачки с морковью и томатом, отварное куриное филе.

Ужин – рыба, запеченная в фольге с яблоком.

6 день

Завтрак – яичные белки, огурец.

Обед – телятина, обжаренная с небольшим количеством масла, сыр.

Ужин – творожная запеканка, апельсин.

7 день

Завтрак – омлет из яичных белков, кефир.

Обед – куриные котлеты, салат из огурца.

Ужин – кефир, куриный суп.

Противопоказания: заболевания пищеварительной системы, нарушения в работе почек и мочевого пузыря, подагра, заболевания кишечника, сердца и сосудов, беременность, период грудного вскармливания, склонности к запорам.

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный

Примерное меню на три дня

Схема питания

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Недостатки

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.
Овощи

Читайте также:  Дробное питание для похудения и здоровья