Диета DASH признана лучшей для здоровья и рекомендована врачами

Гипертония – болезнь от которой страдает более 1 млрд жителей. Сокрушительная статистика. Только по России от этой болезни страдает 44% работоспособного населения. Страшна эта болезнь тем, что ее последствия приводят к инфаркту и инсульту.

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Главные правила DASH-диеты

Среди правил выделяют основные:

Главные правила DASH-диеты
  1. Прием пищи должен быть разбит на пять раз на протяжении дня. Одна порция не должна превышать 200 гр. Позволяются небольшие перекусы не более 2-3 раз.
  2. Количество калорий необходимо контролировать. Дневная норма 2–2,5 тыс.
  3. Минимум сладостей. Это очень важно.
  4. Ежедневно необходимо выпивать до 2 литров воды. Исключить употребление сладких и газированных напитков.
  5. Исключить употребление алкогольных напитков и табачных изделий. В качестве исключения, в неделю, допускается выпивать одну рюмку конька или один бокал вина.
  6. Не рекомендовано злоупотреблять солью. Желательно полностью исключить ее из рациона. Если это невозможно, свести до минимума, не более 2-3 гр. в день.
  7. Особое внимание следует уделить введению в рацион злаков и бобов, семян, свежих овощей и фруктов, а также нежирного мяса.
  8. Необходимо полностью убрать из рациона жирную пищу, выпечку, а также другие продукты, которые могут навредить.
Читайте также:  Ваниль полезные свойства польза и вред для организма

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

Исходя из списка разрешенных продуктов и рекомендованных рецептов, можно составить примерное меню сиртфуд-диеты на каждый день недели.

1 день

  • Утро – 250 мл зеленый сок;
  • перекус – 250 мл зеленый сок;
  • обед – 200 г гречневой каши, приготовленной на воде без масла и соли/сахара + 100 стеблей сельдерея;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.
Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

2 день

  • Утро – стакан зеленого сока;
  • второй завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 150 г сыра тофу (заменять категорически запрещено) + салат из рукколы и каперсов (мелко нарезать каждого продукта по 100 г, взбрызнуть лимонным соком);
  • вечер – 200 мл зеленого сока.

3 день

  • Завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • перекус – 250 мл зеленого сока;
  • обед – 200 г соевого мяса, тушенного с 1 стеблем сельдеря и капустой + чашка кофе;
  • ужин – 250 мл зеленого сока.

Первые три дня сиртфуд-диеты очень тяжелые, резкое ограничение пищи и калорий может спровоцировать не только острое чувство голода, но и слабость, головокружения, сонливость. Разработчики программы рекомендуют утолять голод теплым чаем или кофе без сахара (пить маленькими глотками), а физическое состояние нормализовать отказом от физических нагрузок.

4 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Утро – салат из винограда, яблок и апельсина (150 г);
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – отварное куриное филе (50 г) + 100 гречневой каши с оливковым маслом;
  • ужин – стакан зеленого сока.

5 день

  • Завтрак – 100 г сыра тофу (не заменять другим сортом) + 100 г свежих ягод клубники и малины + 2 финика;
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – гречневая каша с тушеной капустой и зеленью (200 г) + 150 мл красного вина (если нет противопоказаний);
  • вечер – стакан зеленого сока.
Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

6 день

  • Утро – 1 вареное яйцо (вкрутую) + 100 г очищенных грецких орехов + зеленый чай;
  • второй завтрак – 250 мл зеленого сока;
  • обед – отварная говядина (не более 50 г) + салат из свежих помидоров и лука с оливковым маслом;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.

7 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Завтрак – 1 запеченное с творогом яблоко + 3 финика + чашка кофе без сахара;
  • перекус – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 100 г соевых бобов со 150 г стеблей сельдерея + 20 г черного шоколада с чашкой зеленого чая;
  • ужин – 200 мл зеленого сока.

Далее наступает вторая фаза сиртфуд-диеты, когда меню становится более разнообразным, а объем выпитого зеленого сока сокращается до 2 стаканов в сутки.

Следование диете DASH

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин. Рацион из расчета 2000 килокалорий в день.

ГРУППА ПОРЦИЯ ПРОДУКТЫ ЗНАЧЕНИЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Зерно и зерновые продукты (6-8 порций в день) 1 ломтик хлеба, 1 чашка хлопьев (крупы), 1/2 чашки риса, макарон или крупы (хлопьев) Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн Основные источники энергии и волокон Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, коричневому рису, макаронам из муки грубого помола, хлебу из цельных зерен
Овощи (4-5 порций в день) 1 чашка сырых овощей, 1/2 чашки сырых или приготовленных овощей, 200 мл овощного сока Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты Богатые источники калия, магния и волокон И свежие, и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. При покупке убедитесь, что консервированные овощи изготовлены без добавления соли
Фрукты (4-5 порций в день) 1/2 чашки фруктового сока, 1 фрукт среднего размера, 1/4 чашки сухофруктов, 1/2 чашки замороженных или консервированных фруктов Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки Существенные источники калия, магния и волокон Добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте салатом из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом. Используйте кожуру фруктов
Молочные продукты (2-3 порции в день) 250 мл молока, 1 чашка йогурта или простокваши, 50 г сыра Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры Основные источники кальция и белка При лактозной непереносимости выбирайте йогурт. Обезжиренный йогурт в замороженном виде — хорошая замена сладкому, в него можно добавить фруктов дл€ увеличения полезных и вкусовых качеств
Мясо, птица и рыба (6 или меньше порций в день) 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо Только постные; срезать видимый жир; печеные или вареные, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу Богатые источники белка и магния Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом
Орехи, семена и сушеные бобы (4-5 порций в неделю) 1/3 чашки или 45 грамм орехов, 2 ст. л. или 15 г семян, 1/2 чашки приготовленных бобов Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнуха, чечевица, бобы и горох Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон Орехи содержат много хороших жиров — мононенасыщенных жирных кислот, они очень калорийны, их хорошо добавлять в соусы или салаты. Продукты, содержащие соевый белок — тофу или соевое мясо — прекрасная альтернатива животному мясу
Жиры и масла (2-3 порции в день) 1 ч. л. мягкого маргарина, 1 ст. ложка майонеза с низким содержанием жира, 2 ст. ложки легкой приправы к салату, 1 ч. л. растительного масла Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы или подсолнечное и др.) Важнейшая субстанция, необходимая для усвоения витаминов Избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и . Выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и трансжиры
Сладости (5 порций в неделю) 1 ст. ложка сахара, 1 ст. ложка желе или джема, 250 мл лимонада Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад В изделиях должно быть низкое содержание жиров Сладости не должны содержать жира, например: щербет, мороженое, желе или мармелад. Искусственные сахарозаменители следует использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не подслащивать сахарозаменителями другие продукты
  1. Диета при повышенном метеоризме
  2. Болит поджелудочная железа симптомы и лечение диета
  3. Диета для снижения кислотности желудка
  4. Диета при полипах в желчном пузыре: правильное питание при полипозе, примерное меню на день