Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

Хотите без вреда для здоровья избавиться от ненавистных лишних килограммов? Тогда ваш путь – правильное питание для похудения.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильная диета для похудения учитывает соотношение жиров, углеводов и белков. Меню выстраивается таким образом, чтобы создать допустимый дефицит калорий, за счет чего сжигается подкожный жир. А полезные продукты, входящие в рацион, положительно влияют на весь организм, запуская процессы метаболизма, способствующие улучшению пищеварения и снижению массы тела.

Диета ПП — это не кратковременное явление, а образ жизни, который нужно соблюдать всегда, чтобы не испытывать проблем с весом.

Правила правильного питания для похудения:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?
  1. Исключаются все жареные и жирные блюда, снеки и фастфуд, продукты, в составе которых есть усилители вкуса и пищевые добавки.
  2. Не рекомендовано употребление какой-либо еды вне дома, если нет уверенности в правильном соотношении в блюдах жиров, углеводов и белков.
  3. Ограничивается употребление соли.
  4. Утро начинается со стакана теплой воды, который нужно выпить небольшими глотками.
  5. 1/5 всего рациона — овощи и фрукты, употребляются в свежем виде.
  6. Быстрые углеводы — в минимальном количестве, рекомендуется их заменить медленными углеводами — несладкими овощами, макаронами из муки высшего сорта, хлебом из грубой муки или цельнозерновым.
  7. Быстрые углеводы — мед, сладкие фрукты — употребляются только утром или днем.
  8. Количество животного белка в рационе — 1 г на каждый килограмм массы тела.
  9. Вода — не менее 2 л в день, обязательно 1 стакан теплой воды за полчаса до основного приема пищи.
  10. Дробное питание — прием пищи не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.
  11. Ужин — за 3 часа до отхода ко сну (не позже).
  12. Перекусы — их может быть всего 2 в день: допускается кефир, яблоко кислого сорта.
  13. Прием пищи — проводится вне телевизора, чтения книги и других сопутствующих занятий.
  14. Соблюдается режим приема пищи — есть необходимо каждый день в одно и то же время.

Все продукты важно тщательно и долго пережевывать, так быстрее наступит чувство продолжительного насыщения.

Особенности диетического питания

Диетическая кухня является лучшим вариантом для всех тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, вкусно питаться и оставаться стройной на долгие годы. Благодаря такому питанию вы сможете обеспечивать себя необходимыми витаминами и минералами, сохраняя фигуру в хорошей форме. Конечно, килограммы будут уходить медленно, но зато вы не подорвете своего здоровья.

Многие люди считают, что диетическая еда — невкусная. Это утверждение в корне неверно. В таком питании вы сможете найти отличные блюда на любой вкус, которые отличаются ограниченной калорийностью. Такая простая еда не только полезная, но и удовлетворяет гастрономические предпочтения.

Читайте также:  10 способов ежедневного очищения организма

Если вы решили перейти на правильное питание, очень важно научиться считать калории. Конечно, сначала вам может быть сложно делать это без калькулятора и специальной таблички калорийности продуктов. Кроме того, сегодня в интернете можно найти диетическую еду для похудения, рецепты и описания с уже подсчитанными калориями. На некоторых тематических сайтах есть калькуляторы расчета, которые помогут вам справиться с этой задачей. Так вы сможете организовать для себя сбалансированное меню на каждый день.

Также следует обратить внимание, что правильное питание немного ограничивает способы приготовления пищи. Обжаривание, особенно во фритюре, считается абсолютно неприемлемым.

Но благодаря современной бытовой технике вы сможете без проблем готовить самые изысканные блюда. К примеру, в мультиварке можно приготовить большую часть здоровой пищи. В ней продукты могут тушиться, обдаваться паром. Разнообразьте свой рацион полезными салатами и морской кухней.

Здоровую и вкусную еду для похудения можно без проблем готовить дома. Но следует понимать, что для достижения эффекта мало только правильно питаться. Необходимо также больше бывать на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Как правильно распланировать меню

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но, помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Читайте также:  Блюда с имбирем - 675 домашних вкусных рецептов приготовления

Какие продукты важно закупить:

  • чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
  • клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Последние не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Однако прибегать к подобному питанию можно лишь при отсутствии заболеваний пищеварительного тракта и сахарного диабета. Клетчатка, хоть и положительно влияет на работу пищеварительного тракта (позволяет нормализовать, в случае угнетения, и ускорить, при нормальном состоянии, перистальтику – ритмические сокращения кишечной стенки), при чрезмерном ее потреблении можно навредить пищеварительной системе. Связано это с тем, что таким образом можно нарушить баланс микрофлоры в кишечнике или привести к чрезмерной его возбудимости. Также клетчатка позволяет быстрее достичь чувства насыщения, однако не за счет восполнения утраченной энергии и питательных веществ, а за счет растяжения стенки желудка, на что реагируют соответствующие рецепторы в нем. Из-за чего может возникнуть чувство так называемого “ложного насыщения”, потенциально опасное для больных сахарным диабетом. Чрезмерно пользоваться сахарозаменителями при сахарном диабете также не стоит. Они, хоть и в меньшей мере влияют на уровень глюкозы в крови, все же могут привести к ее повышению, что негативно отображается на здоровье больного сахарным диабетом.

  • консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
  • мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть — нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

  • Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение — черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
  • Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
  • Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение — содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
  • Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется — фигура будет оставаться без изменений.
  • Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.
Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть — для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

Читайте также:  Диета – стол 1 – как питаться при желудочных заболеваниях

Незаменимая роль витаминов

Витамины активируют защитные функции организма, которые препятствуют заболеваниям, стимулируют естественное пищеварение и повышают иммунитет. Для похудения и стабилизации веса необходимы витамины группы В, А и С.

Незаменимая роль витаминов

Группа В – отвечает за нормальное функционирование процессов обмена.

Незаменимая роль витаминов

При нехватке витаминов, еда плохо переваривается, что провоцирует брожение и гниение остатков пищи в кишечнике. Допускается употребление готовых витаминных комплексов, приобретенных в аптечной сети.

Незаменимая роль витаминов

Для борьбы с лишними килограммами, в рационе должны присутствовать продукты с содержанием йода, цинка и калия:

Незаменимая роль витаминов
  1. Йод активирует процесс обмена веществ, помогает сжиганию жировых прослоек. Есть в ламинарии, фейхоа, хурме.
  2. Цинк нормализует уровень инсулина в крови, что немаловажно для похудения. Есть в мясе, тыквенных семечках, чечевице, орехах.
  3. Калий активирует процессы обмена, стабилизирует уровень давления и деятельность сердца. Есть в кураге, черносливе, сельдерее.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.