Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Другими факторами, которые влияют на состояние организма в порядке убывания стоит считать окружающую среду и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

  • укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
  • достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
  • снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
  • избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
  • активное участие в социальной и семейной деятельности;
  • возможность заниматься любимым делом даже в старости;
  • ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
  • подавать правильный пример родственникам и детям;
  • иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
  • увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
  • чувство, что всё возможно и достижимо.

И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1-2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.

Забота о здоровье

Динамичный ритм жизни и использование достижений цивилизации имеет обратную сторону. Стремясь к лучшему благосостоянию, человек часто пренебрегает продолжительностью сна, употреблением здоровой пищи, разумными физическими нагрузками и другими правилами.

Статистика заболеваний и смертности населения не становится значительно лучше. Это отмечается в странах с низким и высоким уровнем жизни. Поддержание здоровья на должном уровне необходимо выводить на первый план в жизненных приоритетах.

Влияние здорового образа на здоровье

Зачастую человек начинает обращать внимание на свое здоровье при уже возникших проблемах и сбоях в работе организма. Начинает анализироваться жизненный уклад, рацион и наличие вредных привычек.

Забота о здоровье

Формирование здорового образа жизни происходит не одномоментно. Стиль поведения вырабатывается с течением времени, он учитывает степень заботы о себе и поддержание организма в хорошем состоянии.

Здоровье и здоровый образ жизни тесно связаны. Комплекс полезных привычек позволит предотвращать проблемы со здоровьем и бороться с уже возникшими нарушениями. ЗОЖ – это стиль жизни, регулярное соблюдение установленных правил, выбор в пользу рационального питания и здорового поведения с физическими нагрузками и контролем над стрессами.

Читайте также:  Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть

Существует достаточно много концепций, ориентированных на здоровый образ жизни человека. Кто их придерживается, легче адаптируется к сложным ситуациям, проще поддерживает нормальный вес, меньше подвержен заболеваниям, реже страдает от депрессии.

Основные аспекты здорового образа жизни строятся на регулярном сбалансированном питании.

Многие люди в силу своей занятости и напряженного рабочего графика вынуждены питаться два раза в день, часто пренебрегая завтраком. А зря — организм, лишенный первого приема пищи, испытывает стресс и начинает создавать жировые запасы на черный день. Отсутствие физической активности — еще один фактор, негативно влияющий на здоровье. Для того чтобы выглядеть молодо, чувствовать себя активным и бодрым, не обязательно быть олимпийским спортсменом, а вот питание должно быть правильным.

Принципы рационального питания

В современном ритме следовать здоровому питанию довольно сложно, для начала нужно выработать полезные привычки и следовать следующим правилам:

  • Достаточное количество воды — суточная норма составляет 1 литр на 30 кг веса;
  • Меньше сладкого, жирного и мучного — предпочтительнее натуральные продукты;
  • Небольшие порции — отказ от добавок, ограничьтесь объемом одной тарелки;
  • Дробное питание — прием пищи каждые 3-4 часа;
  • Медленная еда — концентрируйте внимание на процессе;
  • Разнообразный сбалансированный рацион — повтор блюд раз в 3 дня;
  • Минимум соли, ограничение количества сахара;
  • Не есть после 19 часов — последний прием пищи за три часа до сна.

Короткие диеты с жесткими ограничениями и обильные застолья между ними — не для тех, кто решил придерживаться здоровый образ жизни. Питание должно обеспечивать организм необходимой ему энергией в соответствие с физиологическими потребностями определенного человека. При активных занятиях спортом употребление диетической пищи приведет к недостатку энергии, а калорийные продукты при малоподвижной работе будут способствовать накоплению жиров и увеличению массы тела.

Полезное для здоровья меню

Для поддержания здорового образа жизни также придется отказаться от алкогольных напитков, фаст-фуда и продуктов, содержащих вредные канцерогены. Не рекомендуется увлекаться сахоросодержащими напитками — сладкими газировками, магазинными нектарами и соками, энергетиками. Помимо этого минимизировать в рационе нужно готовые соусы, кетчуп и майонез.

Научитесь заменять калорийные продукты менее вредными для организма. Вместо сахара можно использовать мед, вместо жаренной свинины приготовить тушеную говядину с овощами или запечь куриное филе под сыром. Черный чай можно заменить зеленым, а пирожные и конфеты к нему — полезными сухофруктами, зефиром, цукатами. Для перекусов отлично подойдут орехи, хлебцы с творогом и зеленью, сыр, зеленое яблоко, черный шоколад, овсяное печенье. На полдник можно выпить кефира или нежирного питьевого йогурта.

Если намечается банкет или корпоратив, то стоит ограничить крепкие спиртные напитки, так как они усиливают аппетит и влекут за собой чрезмерное потребление калорийной закуски. Если нет возможности отказаться от алкоголя, стоит отдать предпочтение сухому вину — оно полезно для пищеварения и обмена веществ. Больше танцуйте и общайтесь с коллегами — это поможет избежать переедания. Выбирайте легкие овощные или фруктовые салаты, не дегустируйте все виды блюда, лучше остановитесь на менее жирных.

Режим питания

Учеными доказано, что завтрак — залог энергии на весь день. Никогда не пропускайте первый прием пищи. Даже если вы плотно поужинали в 19 часов и легли спать в 23 часа, то, пропустив утром завтрак, к наступлению обеда ваш организм голодал более 10 часов. Столь большой перерыв активирует режим сохранения энергии — обмен веществ замедляется. В результате организм перестает эффективно сжигать калории и жир, а уровень энергии становится низким. Те, кто привык не завтракать, обычно склонны переедать в течение дня и рискуют испортить фигуру лишними килограммами. Привычка завтракать избавит от необходимости перекусов, не всегда полезных для организма, улучшит концентрацию внимания в начале дня и уменьшит опасность развития диабета.

Читайте также:  9 целебных свойств зеленого чая (а также возможный вред напитка)

Здоровый завтрак должен состоять из нежирных белков, углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшого количества сахара. Перед приемом пищи рекомендуется выпить два стакана воды. Такое сочетание даст энергию на весь день, поможет избежать перекусов и предупредить переедание, нормализует обмен веществ и позволит контролировать аппетит. В результате вы будете чувствовать себя лучше и активнее, сможете противостоять стрессу. Ужин, напротив, должен быть не слишком плотным — отлично подойдут свежие овощи в виде салата, рыба или нежирный творог.

Секрет здорового питания прост: это сбалансированность ингредиентов, дробление приемов пищи, и методы приготовления. Открывайте для себя новые вкусы — не нравятся блюда на пару, готовьте в духовке или аэрогриле.

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Полина Борисенкова психолог-консультант

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Осознать внутреннюю мотивацию

Что я получу, если не сделаю? Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю? Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.

Ошибки начинающих

Почему формирование здорового образа жизни у некоторых людей бывает неудачным:

  • голодание, недоедание: прием пищи должен быть регулярным;
  • недостаточное количество жидкости;
  • нет осознания пользы ЗОЖ;
  • еда перед сном.

Ошибки и неудачи могут возникать при невнимательном и несерьезном отношении к правилам здорового образа жизни, непонимании с чего начать перемены. Полезно читать научную литературу, советы ученых, врачей, отзывы людей, использующих такую систему.

Так, с чего же нужно начать переход к ЗОЖ? Правильное питание, спорт и здоровый образ жизни – это основа на пути к долголетию и крепкому иммунитету. Полезен он для взрослых и детей, чем раньше происходит осознание необходимости изменить свою жизнь, тем лучше и ярче будут прожитые годы без болезней и медикаментов.

Активный образ жизни

Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.

Заниматься можно:

  • спортивной ходьбой или бегом;
  • ездить на велосипеде;
  • йогой;
  • гимнастикой цигун;
  • плавать.

Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Важность правильного питания и питья

Здоровый образ жизни — с чего начать? Питание должно быть правильным. Ведь вы – это то, что вы едите. И если хотите быть здоровыми и ощущать бодрость даже в преклонные годы, то надо употреблять только здоровую еду. Следует ознакомиться со следующими составными здорового рациона.

  1. Еда должна включать в себя 15% белков. Употреблять можно говядину, куриное мясо, морепродукты и т.п.
  2. В рационе должно быть около 35% жиров. Этот элемент есть во всем, кроме жидкости, фруктов и отдельно взятых овощей. Дневная норма растительного масла не должна превышать 20 граммов, животных жиров – не больше 10 граммов.
  3. В пище должно быть около 50% углеводов. 40% из них должны быть сложными. Для этого надо употреблять овощи, крупы и фрукты. Остальные 10% приходятся на моносахариды. Под ними следует понимать соки, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, бананы.

Некоторые специалисты говорят о том, что в день на 1 килограмм живой массы должно поступать около 40 миллилитров жидкости. Половина из этой дозы приходится на твердую пищу, остальные – на напитки. Если поить себя правильно, то можно будет выглядеть свежее. Однако и увлекаться не стоит.