Как быстро похудеть после родов: советы кормящим мамам

Рождение ребенка меняет привычную жизнь любой девушки, тем более это касается питания. В послеродовой период организм женщины должен получать большое количество витаминов и минералов для максимально быстрого восстановления и для поддержания лактации (малыш с грудным молоком должен получать все необходимые для развития вещества).

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Первые полгода, если у матери нет проблем с лактацией, ребенок питается исключительно молоком. Поэтому в этот период под абсолютным запретом низкокалорийные диеты, голодные дни и прочие резкие перемены в рационе матери. Но это не означает, что нельзя внести корректировки в объем и качество потребляемой пищи.

  • Старайтесь получать необходимые для полноценного состава молока вещества из качественных продуктов. Избавьтесь от полуфабрикатов, ненатуральной и слишком жирной еды (колбас, сосисок, фаст-фуда, консервированных продуктов и т. д.). Их можно заменить натуральными и более полезными аналогами: рыбой, натуральным мясом, овощами, фруктами, медом, сухофруктами.
  • Ограничьте или уберите из питания сладкие напитки: кофе, чай с сахаром, сладкую (особенно газированную) воду, пакетированные соки. Они содержат много калорий, а насыщения и уж тем более пользы никакой не приносят.
  • Даже самые полезные и необходимые продукты могут принести вред, если они неправильно приготовлены. Вместо жареной и копченой пищи отдайте предпочтение приготовленной на пару, отварной или запеченной.
  • Если такая пища кажется пресной, не стоит использовать покупные соусы: в них, как правило, содержится огромное количество калорий, а также различные усилители вкуса и запаха, которые небезопасны для малыша. Для создания насыщенного вкуса добавляйте в еду натуральные и не особо острые приправы: кориандр, паприку, куркуму, карри.
  • Используйте принципы дробного и раздельного питания: ешьте несколько раз в течение дня, стараясь не смешивать много разных продуктов за один прием. Разберитесь в принципах совместимости продуктов – это облегчит процесс пищеварения.
  • Не нагружайте желудок за 3 часа до сна. В крайнем случае, съешьте немного овощей или выпейте молока (как вариант – чай с молоком).
  • Пейте больше жидкости: это не только помогает снижению веса, но и улучшает лактацию.

К слову, вопреки мнению, что можно похудеть после грудного вскармливания, но никак не раньше, доказано, что период кормления грудью, наоборот, способствует снижению веса. В это время через молоко женщины из ее организма уходит большое количество жиров, которые необходимы ребенку. Именно в связи с этим питание должно оставаться полноценным. Ведь если питательные вещества не будут поступать в молоко из продуктов питания, то организм начнет их «добывать» непосредственно из организма женщины: из зубов, ногтей, волос и мышечной ткани. Количество употребляемого в этот период жира должно составлять 45-50 г в сутки. Превышая эту норму, вы рискуете набрать вес, а недобирая – снизить качество молока.

  • Грецкие орехи при грудном вскармливании
  • Можно ли имбирь кормящим мамам?

Природа лишнего веса при беременности

На самом деле, в прибавке веса во время вынашивания ребенка нет ничего удивительного. Природа запрограммировала женский организм на активное создание жировых запасов в этот период. Они формируются для выполнения двух задач.

Во-первых, с целью защитить кроху внутри вашего организма от травм в случае падения или ушиба мамы. Во-вторых, накопить резервы для полноценного грудного вскармливания, независимо от внешних условий — калорийности рациона матери, доступности для нее еды. Ваш жировой запас служит гарантом здоровья малыша во время внутриутробного развития и после его рождения.

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью. Нормальным считается прибавка к добеременному весу еще пяти-двадцати пяти килограммов. Не все это количество формируется жировой тканью: здесь и увеличенная матка, и несколько литров околоплодной жидкости, и вес самого малыша. Только после родов можно окончательно оценить набранную массу.

Читайте также:  Как снизить сахар в крови в домашних условиях?

По мнению диетолога Риммы Мойсенко, больше шансов сохранить пышные формы после беременности имеют женщины, подверженные дезинформации со стороны старших родственниц. «У будущих мам часто формируются неправильные поведенческие привычки, в том числе из-за влияния бабушек, других „опытных“ родственников. Их убеждают, что надо есть за двоих, мало двигаться, больше отдыхать и спать. Это приводит к повышенному накоплению жира, справиться с которым значительно труднее».

Также подвержены избыточной массе предрасположенные к этому дамы в силу разных причин.

  • Генетические особенности. С большой долей вероятности у вас возникнет проблема лишнего веса, если ваши родственницы (мама, бабушка) полнели после родов. Но это не значит, что «детские» жировые отложения останутся на всю жизнь.
  • Неправильные пищевые пристрастия. «Значительно проще будут худеть те, кто до беременности научился управлять собственным весом не посредством жестких диет, а путем формирования правильных пищевых привычек, — продолжает Римма Мойсенко. — В этом случае и будучи беременной, и став мамой, женщина будет придерживаться правильного, сбалансированного питания, что позволит ей быстрее прийти в форму».
  • Гормональные нарушения. Часто проблема лишнего веса беспокоит мам, проходивших процедуру ЭКО для зачатия. Вызывать ее может сахарный диабет или использование противозачаточных таблеток до беременности. При наличии гормональных нарушений бороться с лишним весом труднее, но при поддержании естественного вскармливания и он придет в норму.

Постродовым периодом считается время от родов до начала менструаций. В течение этого срока большинство женщин возвращают свой «добеременный» вес при условии поддержания естественного вскармливания. Если этого не произошло, в дело вступили факторы предрасположенности или неправильное пищевое поведение мамы.

Что можно есть?

Питание мамы сразу после родов должно быть прежде всего разнообразным, меню — богатым мясом, рыбой, различными кашами, фруктами, овощами, зерновыми и молочными продуктами. Не забывайте, что сейчас малыш получает все «строительные материалы» для организма исключительно из материнского молока.

Несколько главных витаминов и минералов, которых часто недополучают дети с материнским молоком: витамины А, С и D, железо, кальций. Обратите особенное внимание на продукты:

  • Железом богато мясо, курица, рыба, из которых оно наилучшим образом усваивается, в отличие от растительных продуктов. Недостаток железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, капризам. Причем это относится в данном случае к маме и к ребенку. Мамам-вегетарианкам, не употребляющим пищу животного происхождения, необходимо принимать много белков растительного происхождения, а также витаминно-минеральные комплексы с железом и витамином В12.
  • Если малышу недостаточно кальция для роста, то он будет забирать его из маминого организма, ее костей. Они станут хрупкими и ломкими, увеличится риск переломов, начнутся проблемы с зубами. Следите за достаточным количеством в рационе молочных (молоко, йогурты, сыр, творог) и других продуктов, богатых кальцием (брокколи, яичные желтки, сельдерей, капуста). Помните, что в первые шесть месяцев грудного вскармливания организм должен получать 1400 мг кальция. Если вы не получаете его достаточно с едой, проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминов. Кроме кальция они должны содержать еще и витамин D, чтобы кальций усваивался.
  • Витамин А необходим для развития зрительного аппарата, дыхательной системы, кожи. Им богаты яичные желтки, сливочное масло и морковь.
  • Витамин С повышает иммунитет. Его много в цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты), но эти фрукты — сильные аллергены. Есть их надо осторожно, наблюдая за малышом. И даже если аллергической реакции не последовало, ешьте не больше одного-двух апельсина или грейпфрута в день.
  • Пейте больше воды (воды, не других жидкостей). Полтора-два литра в день позволят организму правильно усваивать пищу и нормально функционировать.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

После рождения ребенка каждая женщина хочет быстрее вернуться к прежней форме. Фигура сильно меняется: лишний вес, растяжки на коже. Большинство молодых мам поддаются депрессии через изменившиеся формы.

Все ждут быстрых результатов, а так как этого не происходит, начинают пробовать разные диеты, что может негативно отразится на здоровье ребенка.

Поэтому очень важно составить правильный рацион и подобрать подходящие физические упражнения для кормящей мамы.

Читайте также:  Правильное питание: меню на неделю

Питание во время лактации

В первую очередь, нужно помнить о том, что в период лактации в организм должны поступать важные для здоровья витамины и микроэлементы. Специалисты советуют исключить из своего рациона вредные продукты, способствующие быстрому набору веса, и заменить их на продукты здоровые и полезные, а именно:

  1. молочные продукты;
  2. рыба;
  3. овощи;
  4. фрукты;
  5. сыры;
  6. варенные яйца;
  7. печень;
  8. орехи (в небольшом количестве).

Также необходимо помнить о продуктах, которые следует исключить из своего рациона всем кормящим грудью молодым мамам:

  1. мучные продукты, в том числе и макаронные изделия;
  2. жирное мясо;
  3. консервированные продукты;
  4. копченные продукты;
  5. жареные овощи;
  6. полуфабрикаты;
  7. алкоголь;
  8. кофе.

Всем любителем кофе специалисты рекомендуют заменить его на чай в период кормления грудью. Но к выбору чая тоже нужно подходить ответственно. Известно, что в чашке как черного, так и зеленого чая содержится почти такая же доза кофеина, как и в чашке кофе.

И тут вопрос: что пить кормящей маме? Ответ на этот вопрос известен давно – ягоды годжи. В них содержится множество полезных веществ и минералов. Ягоды годжи способствуют очищению организма, выводят соли.

К тому же, обладают приятным кисло-сладким вкусом и красивым ароматом.

Как правильно употреблять ягоды годжи? Рецепт предельно прост: горстку ягод залить кипятком, настоять несколько минут и принимать отдельно от других продуктов. Пить такой чай можно несколько раз в день. Так как ягоды годжи имеют тонизирующее воздействие на организм, ими с легкостью можно заменить утренний кофе.

Правильный режим дня

Для похудения во время кормления грудью специалисты рекомендуют создать правильный распорядок дня. Большинство молодых мам не находят время для полноценного обеда и основной прием пищи плавно переносится на вечер. Закончив все свои домашние дела, мамы бегут к холодильнику. Это неверное решение.

Необходимо распределять пищу равномерно на протяжении всего дня и находить время для полноценного завтрака, обеда и ужина. В качестве перекусов можно использовать любые фрукты и овощи, но никак не булочки и печенье.

Днем, когда ребенок заснет, обязательно нужно выделить время для полноценного обеда, так как это более важный прием пищи, нежели ужин. Важно помнить о периоде приема пищи. Сыры рекомендуют употреблять утром. В обед можно себе позволить жирную рыбу, углеводы или мясо. Вечером лучше съесть салат из фруктов или овощей.

Физические нагрузки

Физические нагрузки – неотъемлемый элемент похудения. Не такой важный, как питание, но пренебрегать им все таки не стоит. Утро можно начинать с элементарной легкой зарядки.

Нельзя делать фитнес упражнения или кардио. Лучшим вариантом будут элементы йоги или пилатеса. Эти упражнения не только хорошо влияют на человека внешне, но и внутренне.

Это хороший способ борьбы с послеродовой депрессией.

Прогулки с ребенком на свежем воздухе полезны не только для малыша, но и для кормящей мамы, так как помогают поддерживать в тонусе организм и способствуют похудению. Во время прогулок с ребенком укрепляются живот, бедра, бока. Если же Вам очень хочется вернуться в более привычный для вас ритм жизни, то необходимо следовать таким рекомендациям:

  1. специалисты рекомендуют бассейн во время и после беременности;
  2. все упражнения, выполненные в спортзале, должны быть без отягощения. У молодых мам во время упражнений с большими весами образовывается молочная кислота. Это плохо влияет на кормление малыша, так как придает не очень приятный вкус грудному молоку;
  3. для кормящих мам под запретом разного рода аэробные упражнения и кардиотренировки. Во время таких нагрузок организм теряет много жидкости, что вредно для здоровья не только молодой мамы, но и ребенка;
  4. необходимо избегать всяких упражнений, во время которых грудь может травмироваться. Когда выполняются упражнения, провоцирующие сотрясание груди, важно пользоваться специальным бюстгальтером для ее поддержания.

После родов каждой маме нельзя забывать о том, что главное – это здоровье малыша и самой мамы. Если появились лишние килограммы или растяжки, не нужно отчаиваться и впадать в депрессию. Это можно исправить. Запаситесь терпением, приложите немного усилий и все получится.

Читайте также:  Какие продукты имеют отрицательную калорийность: список с таблицей

Как быстро похудеть после родов с помощью физических упражнений ^

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Конечно же, не нужно бежать в спортзал сразу после родов, но следует больше ходить пешком и гулять на свежем воздухе. Начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов. Внимательно следите за самочувствием: если оно ухудшилось, тренировку следует прекратить.

Гимнастика для похудения после родов помогает подтянуть такие проблемные места как грудь, живот, бедра и ягодицы. Несложный комплекс упражнений будет эффективен только в случае его регулярного выполнения.

Упражнения для мышц пресса

Упражнения, благодаря которым можно эффективно подтянуть живот после родов, необходимо выполнять таким образом:

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Обхватив себя реками за шею, требуется медленно поднимать туловище, после чего дотронуться подбородком до коленей. Следить следует за тем, чтобы напрягалась не шея, а мышцы пресса. Нужно выполнить 10-20 повторений.
  • Лечь на спину и вытянуть ноги. Суть упражнения состоит в том, чтобы немножко поднять ноги над полом и удерживать такое положение как можно дольше, минимум 10 секунд. Количество повторений – 5.

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Нужно стать ровно и взяться одной рукой за спинку стула. На выдохе выполнять подъем правой ноги вперед, в сторону и назад по 15 раз. Повторить по 20 подъемов и левой ногой.
  • Стать на четвереньки и вытянуть одну ногу. Ноги следует поставить на ширине плеч и приседать, отводя ягодицы назад. Важно, чтобы колени смотрели вперед и не выходили за линию носков. Сделать 20 — 25 приседаний.

Упражнения для подтяжки грудных мышц

  • Рекомендуется выполнять по 10 классических отжиманий в день.
  • Нужно согнуть руки в замок, развести локти в стороны. Необходимо надавливать руками друг на друга, чтобы ощущалось напряжение в грудных мышцах. Рекомендуется сделать 7 подходов по 10 секунд.
  • Следует стать лицом к спине и упереться ладонями об нее. Далее нужно надавливать на стену руками в течение 15 секунд. Выполнить 5 повторений.

Советуем также ознакомиться со статьей Как ускорить обмен веществ (метаболизм).

Послеродовая диета после кесарева сечения

Кесарево сечение – это серьезная операция, после которой организм тратит невероятное количество усилий, чтобы восстановиться. После оперативных родов важно наблюдать не только за репродуктивной системой женщины, но и за работой мочевой и пищевой систем. Для того чтобы помочь организму восстановится, специалисты составляют специальную диету и режим приема жидкости. Стандартная диета матери в этом случае просто необходима.

В первые сутки после операции можно употреблять только негазированную минеральную воду. Все остальные питательные вещества поступают в организм внутривенно. Только со вторых или даже с третьих суток в меню добавляются овощные бульоны, куриная грудка и каши цельнозерновые на воде. Далее, рацион женщины после кесарева, ничем не отличается от рациона родившей естественным путем.

Послеродовая диета после кесарева сечения

Для поддержания лактации или для ее стимуляции в обязательном порядке нужно включить в рацион следующие продукты:

  • продукты кисломолочной группы: йогурты, ряженка, кефир (нежирные) приблизительно 0,5 литра в сутки;
  • нежирные виды мяса в отварном или запеченном виде;
  • нежирный творог;
  • фрукты и овощи – кроме тех, что могут вызывать газообразование;
  • масло растительное и сливочное.

Меню на месяц

Составить месячный рацион просто. Начиная со второй недели можно включать морскую рыбу нежирных сортов. Во время третей семидневки постепенно вводятся новые фрукты и овощи. Помидоры, огурцы, редька, редис и белокочанная капуста по-прежнему запрещены. Можно порадовать себя небольшим количеством сладкого (пастила, зефир). На четвертой неделе смело включайте картофель, свеклу. Для готовки подойдет индейка, кролик, говядина, телятина. Свинину кушать не рекомендуется.

Оценить реакцию малыша на тот или иной продукт поможет ведение специального дневника, в который мамочек нужно фиксировать, когда и какие блюда она ела.