Как снизить холестерин: 9 простых правил

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Основные правила

Между приемами пищи можно баловать себя вкусными диетическими десертами. Это может быть мороженое на фруктовой основе, желе, вафли, овсяное печенье, крекеры.

При соблюдении полезной, снижающей холестерин диеты, особое внимание должно уделяться не только продуктам и блюдам, но также правилам питания:

  • Потреблять пищу требуется небольшими порциями на протяжении дня по пять раз.
  • Сезонные фрукты и разные овощи лучше употреблять строго в самом свежем виде, также можно их запекать и отваривать. Главным условием является — не заниматься их жаркой.
  • Необходимо полностью исключить всеми любимые копченые и сильно зажаренные продукты, они вызывают стремительное повышение вредного для полноценной работы организма и опасного холестерина.
  • Соблюдение диеты нужно осуществлять по контролем специалиста. Врач проведет обследование, определит уровень повышенного холестерина, а также разработает максимально подходящую для каждого индивидуального случая схему питания и меню для снижения холестерина в крови у женщин и у мужчин.

Диета при высоком холестерине

Гипохолестериновая диета должна быть составлена таким образом, чтобы в организм поступало достаточное количество, витаминов, минералов, аминокислот и других полезных микроэлементов. Но при этом рацион обязан содержать минимум продуктов, имеющих холестерин.

Диета при повышенном холестерине в крови должна включать только натуральные продукты. Пищу с содержанием компонентов не природного происхождения (красителей, стабилизаторов и так далее) лучше не кушать. Также диета при гиперхолестеринемии требует исключить фаст-фуды и полуфабрикаты. Если не знаете, какие блюда готовить, предлагаем маленький пример. Противохолестериновая диета может выглядеть так:

Завтрак:

Варианты:— пшеничная лепешка, тост с добавлением чайной ложечки меда, обезжиренное молоко;— натуральный фруктовый сок, тост с маргарином, отварные грибы;— тост, отварная фасоль;— вареные (тушеные) яблоки, геркулесовая каша, приготовленная на воде.

Обед:

Варианты:— овощной салат, куриное фрикасе, дыня, виноград, ванильное мороженое;— два куска хлеба, салат из овощей, заправленный одним из видов растительного масла, мандарин;— постный суп, овощной салат, домашний сыр с ломтиком хлеба;— отварные фасоль и картофель, салат из овощей, груша;— обезжиренный йогурт, отварной рис с кусочком белого мяса курицы, салат;— спагетти с соусом, вареное яйцо, хлеб;— тунец (или другой сорт морской нежирной рыбы) в собственном соку, хлеб, салат из овощей, сливы.

Читайте также:  Диета Дюкана: вред или польза, основные принципы

Антихолестериновая диета для мужчин и женщин предполагает множество вариантов обеда, он может быть настолько разнообразным, что мысль о том, что вы на диете, испарится, останется лишь стиль правильного питания.

Ужин:

Варианты:— отварная фасоль, овсяная каша, вареные яблоки;— отварной картофель, запеченная рыба, овощи;— рыбное блюдо с картофелем, салат из помидоров и зелени;— коричневый рис, салат, яблоко.

На десерт разрешено употреблять желе, фруктовое мороженое, низкокалорийные крекеры, вафли с шоколадной начинкой, овсяное печенье.

Диета при повышенном холестерине как у женщин так и у мужчин отличается способом употребления еды. Кушать надо небольшими порциями не менее пяти раз в день. Овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в свежем виде. В крайнем случае, их можно отварить или запечь. Следует исключить жареные и копченые блюда, так как эти продукты с высоким содержанием холестерина.

Не зависимо от того, какие продукты вы предпочитаете, диета при повышенном холестерине может быть вкусной и разнообразной. Здесь нет очень строгих ограничений, пищу можно варьировать на свое усмотрение. Какая еда будет присутствовать на столе, полностью зависит от ваших вкусов. Можно составить меню на неделю, используя каждый день разные продукты. Главное, чтобы продукты понижающие холестерин, входили в рацион в отварном, свежем либо запеченном виде.

Чтобы бороться с «плохим» холестерином в крови, помимо правильного питания, необходимо придерживаться здорового образа жизни. Регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек позволят быстро снизить показатель ЛПНП.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза Российские рекомендации .

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают Cholesterol Levels тех, кто:

  • Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
  • Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
  • Болеет диабетом второго типа.
  • Курит.
  • Имеет избыточный вес.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования Revisiting dietary fat guidelines? , которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.
Читайте также:  Ксилит в зубной пасте: полезен или опасен

Холестерин желательно контролировать Cholesterol Levels: What You Need to Know в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Продукты для снижения холестерина

А какие пищевые продукты помогают восстановить правильный баланс и вывести из организма излишние количества плохого холестерина? Главное, не оставлять ваш организм полностью без всех видов жиров. Незаменимые жиры – это то, что в обязательном порядке должно присутствовать в вашем рационе. Они находятся в орехах, маслах растительного происхождения, жирной рыбе. Рассмотрим эти продукты подробнее.

Орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Чтобы удовлетворить потребность организма в этом соединении, необходимо каждый день съедать всего несколько орешков в день. Подойдут любые плоды: бразильские, кешью, кедровые, миндаль, фундук, грецкие. Это вещество также в избытке содержится в семени льна.

Растительные масла вовсе не содержат плохого холестерина. Чтобы они приносили максимальную пользу, их надо употреблять, не подвергая предварительной тепловой обработке, например, заправляя ими салаты или добавлять в готовую кашу.

Несмотря на то, что рыбный день – четверг, устраивайте себе рыбный праздник и в другие дни недели. Морскую рыбу надо есть хотя бы дважды в неделю. Также большой питательной ценностью обладает печень морской рыбы и рыбий жир. Соединения омега-3, присутствующие в морской рыбе, делают кровь более жидкой и налаживают холестериновый баланс.

Молочные продукты надо покупать с низким жиросодержанием, макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Меню при повышенном холестерине предусматривает обильное употребление овощей: очень уместны здесь будут бобовые, щавель, шпинат, капуста, салат. Плохой холестерин выводят и каши из цельнозернового сырья: идеальный завтрак – это гречка или овсянка с добавлением растительного масла.

Специалисты рекомендуют пить чай, особенно зеленый или из трав, минеральную воду, иногда можно побаловать себя кофе, без молока или с нежирным молоком. Некоторые сладости все же разрешены: это зефир, мармелад, варенье, морсы и фруктовое мороженое. Помните, что очень важно питание при высоком холестерине: примерное меню должно включать нежирные супы, каши с рыбой или овощами, запеченными в духовке, в горшочках или на пару. Также старайтесь часто готовить омлеты из белка, отваривайте рыбу и нежирное мясо, либо запекайте их.

Меню при повышенном холестерине

Питание при высоком холестерине должно обеспечить поступление в организм продуктов, которые увеличивают долю хорошего, и ограничить продукты, содержащие большое содержание плохого холестерина.Примерное меню на 3 дня при высоком холестерине:

Читайте также:  Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

Первый день

Завтрак № 1: гречневая каша (100 — 150 г), сок из слив, № 2: мандарин, яблоко или : грудка курицы, рис, морковно-капустный салат, настой : салат из сладкого перца, помидоров и огурцов на оливковом масле, обезжиренный :, запечённая рыба, салат с добавлением масла из кукурузы, сок.

Второй день

Завтрак № 1: мюсли с добавлением отрубей, можно с обезжиренным № 2: салат из овощей, яблочный : суп – пюре из тыквы, нежирная говядина, фасоль, травяной : кисель, сухофрукты с : отварная спаржа с кукурузным маслом, сыр с невысокой жирностью, ржаной хлеб, чай.

Третий день

Завтрак № 1: каша на воде из разных злаков, сок, чай с № 2: салат из фруктов, отрубные : суп овощной, овощи, приправленные маслом из льна, запечённая в духовке рыба, : яблоко, хлебцы из : салат с добавлением сыра, 2 отрубных хлебца, томатный сок.

Лучшие растительные масла для снижения холестерина

Растительные масла обязательно должны быть в меню

Регулярное употребление растительных масел помогает нормализовать уровень холестерина уже через несколько месяцев. В их составе присутствуют полезные жирные кислоты, которые нельзя встретить в мясе. Благодаря их действию улучшается эластичность стенок сосудов, а также нормализуются метаболизм и кровотока.

Наиболее полезные виды растительных масел:

Лучшие растительные масла для снижения холестерина
  1. Оливковое. Отличается высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в доступной форме. При употреблении 50 мл масла в день положительный результат можно достичь уже через 2 месяца. Рекомендуется добавлять в салаты, супы, каши.
  2. Амарантовое. Отличительной особенностью этого масла является содержание сквалена. Он помогает нормализовать кислородный баланс в клетках. Пить масло рекомендуется утром и вечером перед сном по 30 мл ежедневно. Положительный эффект будет заметен уже через 3 месяца.
  3. Льняное. Производится путем холодного прессования, поэтому сохраняет все полезные свойства натурального продукта. Помогает не только снизить холестерин, но и предупредить развитие инфаркта, инсульта. Рекомендуется пить утром по 1 ст. л. или добавлять в салаты. Видимый результат заметен уже через 2 месяца.

По уровню холестерина можно судить о работе внутренних органов и систем. Повышенный показатель является тревожным признаком: организм может дать сбой. Поэтому чем раньше будет откорректирован рацион и образ жизни, тем ниже вероятность серьезных осложнений для здоровья.