Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Быстрое сбрасывание веса непрактично. Мало того что сброшенные килограммы мгновенно вернутся после окончания программы, так еще и здоровье может пострадать. Нужно настраиваться на длительную работу по переустройству не только своего тела, но и всей жизни – пристрастий в еде, взглядов на окружающий мир и свое место в нем. Хорошо, если здоровое начинание женщины по снижению веса поддержит вся семья.

Как поддерживать вес

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на  изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности: если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или начать бегать.

Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Почему вес возвращается?

Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

  1. метаболизм;
  2. возврат к прежнему образу жизни;
  3. наше окружение.

Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

Очень важно худеть на умеренном дефиците! Если дефицит большой, то метаболизм начинает «сбоить». И после возврата даже к грамотно рассчитанной калорийности для поддержания, килограммы начнут возвращаться! На сайте есть отличный калькулятор для самостоятельного расчёта КБЖУ — с его помощью сможете высчитать все необходимые цифры. Останется только их придерживаться. 

Возвращение к образу жизни, который был до похудения

Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

Начиная свой путь, вы сразу должны уяснить — стройная фигура невозможна при вашем привычном образе жизни! Если бы это было так, то у вас бы даже не возникла мысль о похудении! 

Провоцирующее влияние окружающей среды

Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

Почему вес возвращается?

Поэтому нужна серьёзная психологическая работа над собой, своими принципами, уверенностью в правильности выбора. Грамотный психолог в этом только поможет! 

Мир женщины

Вы долго работали над своей фигурой: бегали, плавали и постоянно следили за своим питанием, даже отдыхая в гостях. Эффект налицо. Но теперь его надо закрепить и удержать.

И перед вами встала задача: сохранить вес, чтобы не нарастить обратно лишние килограммы при правильном питании. Очень обидно набирать килограммы, которые сброшены с таким трудом, сидя на диете. Ведь только каждой девятой женщине удаётся удержать свой новый вес.

Сегодня вы узнаете этот секрет: чем питаться, чтобы не поправиться после диеты. Обычно, набору веса способствуют несколько причин.

Первая причина набора веса: вы перестаёте обращать внимание на перекусы между едой. А это самые главные скрытые жиры. Поэтому, если килограммы начали прибавляться – нужно срочно искать провокаторов лишнего веса.

Читайте также:  Диетические блюда для похудения рецепты с калорийностью

Суфле из цветной капусты с куркумой

Засыпьте в блендер отварную цветную капусту, нарезанное зеленое яблоко, 1 ч. ложку куркумы и 1 сырое яйцо. Посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте. Когда смесь будет готова, разлейте её по формам. Поставьте формы в пароварку на 40 минут.

Запомните!В одном печенье, жиров столько же, сколько в 5 кг абрикосов. Поэтому очень внимательно относитесь к тому, чем перекусываете. Самый безопасный для фигуры вариант – овощи или зелень.

Пока вы сидите на диете, ваш организм привыкает к урезанному количеству калорий и начинает считать их нормой. А всё что свыше, он откладывает в жир. И это вторая причина набора веса после диеты.

Поэтому не торопитесь возвращаться к своему привычному рациону. Вводить любимые блюда надо постепенно и, главное, снижать их калорийность.

Например, если вы обожаете пасту, вместо жирного карбоната, добавьте в неё овощи и зелень и приготовьте блюдо с небольшим количеством калорий, такое как …

Спагеттис овощами

Положите в сковороду нарезанные кабачок, баклажаны и натёртую на тёрке, морковь. Залейте овощи соевым соусом. Обжарьте. Добавьте, совсем немного, отварные спагетти из твёрдых сортов пшеницы. И вот любимое и низкокалорийное блюдо готово!

Запомните!Часто нам нравится не столько вкус еды- сколько её запах и вид. Поэтому эффектно уложенные на тарелке диетические блюда, будут приносить вам не меньше радости, чем жирные и калорийные.

Просто выберите что-то одно и ешьте не больше половины привычной порции – раз в неделю.

А вот шоколадные конфеты, вы можете есть хоть каждый день, но … по одной штучке и тогда ваш вес не поползёт вверх.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам в решении вашей задачи – сохранить вес. Удачи!

Мужчины против женщин

Мужчинам немного проще, чем женщинам. Для них ограничения в рационе не такие жесткие. Дело в том, что тело мужчины имеет больше мышечной массы, а значит, есть развитый механизм для сжигания калорий. Изначально природа заложила в мужчину программу охотника-добытчика, такой подход требует развитых мышц.

А женщинам мало того, что не досталось такого подарка от природы, так еще и приходится стоять у плиты в окружении соблазнительных запахов. Ну как тут удержишься от того, чтобы не попробовать хоть маленький кусочек? А из таких вот перекусов впоследствии складывается значительная прибавка к рациону, которую мы попросту не замечаем.

Мужчины против женщин

Кроме того, женщины частенько заедают стресс (барышни тут ни при чем, это гормонально обусловлено). Мужчины менее подвержены стрессам и легче их переносят. Им не грозит лишний подход к холодильнику.

Многим женщинам присуща привычка «заедать» стресс и депрессию

Спортивные программы для снижения веса обязательно включают в план силовые нагрузки. Этот принцип верен и для мужчин, и для женщин, разница может быть только в количестве подходов и весов. Занятия в тренажерном зале, по плану, под присмотром квалифицированного тренера принесут наибольшую пользу. Сетования на то, что нет времени и возможностей на полноценные тренировки – голос лени из прошлой жизни, глушите его немедленно. Тренажерный зал запросто можно устроить и дома, было бы желание.

Нет, дорогие и громоздкие тренажеры мы оставим другим. Нам важен принцип – вполне реально использовать подручные предметы: бутылки с водой, пакеты с крупами или солью, собственное тело (отжимания, приседания). Например, правильно сделанная обычная «планка» (упор на вытянутых руках) включает буквально все группы мышц, а выполнить ее может и сильный мужчина, и слабая женщина. Несколько подходов в день не заменят тренажерный зал, но тоже принесут пользу.

Мужчины против женщин

Нет времени на посещение спортзала? При желании можно заниматься и дома!

Чтобы похудеть, нужно наращивать мышцы. Парадоксально, но сначала вес может даже увеличиться за счет мышечной массы. С увеличением мышц увеличивается и расход энергии, только тогда начнут уходить жировые накопления и план сработает.

Правильное питание

Многие худеющие, ищущие ответ, как закрепить вес после похудения навсегда, отмечали, что без соблюдения правил питания решить эту проблему невозможно. Необходимо составить систему, разделить допустимый объем пищи на несколько приемов. При составлении меню нужно учитывать следующие правила:

  1. Пищу желательно готовить самостоятельно. Полуфабрикаты, фастфуд и перекусы на бегу нужно забыть. Тщательно отбирайте продукты, следите за количеством жира и соли в них.
  2. Солить еду нужно как можно меньше. Не обязательно есть все пресное, но сильно соленые продукты нужно исключить. Соль – главный враг стройного тела, так как приводит к отекам.
  3. Не стоит прекращать считать калории. Хотя бы приблизительно нужно знать, какое количество калорий вы употребляете в сутки. Сильное превышение нормы приведет к жировым отложениям.
  4. Нельзя переедать. Изо стола всегда нужно вставать с ощущением, что можно было бы съесть что-то еще. Важно помнить, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому наедаться до тяжести в животе нельзя.
  5. Не стоит рассматривать еду как поощрение, отвлечение, успокоительное. Если присутствуют нарушения пищевого поведения, заедание стресса, нужно обратиться к психологу.
  6. Старайтесь не искажать вкус блюда сильными зажарками, обилием специй и соусов. Нужно научиться чувствовать настоящий вкус пищи, не добавляя в нее усилители вкуса и острые приправы.
  7. Есть нужно медленно и за столом. Еда за компьютером или телевизором гораздо чаще приводит к перееданию, так как человек отвлекается и не замечает, что и как он ест.
  8. На завтрак желательно есть каши, на обед – ненаваристые супы. Ужин должен быть максимально легким, но питательным. Можно есть рыбу, курицу, овощи. Перекусывать нужно сухофруктами, кисломолочными продуктами, свежими фруктами.
  9. Не обязательно полностью исключать сладкое. Можно позволять себе есть зефир, пастилу, мед, немного галетного печенья. Самый большой вред фигуре приносят кремовые торты и пирожные, сдобная сладкая выпечка, молочный шоколад.
  10. Крепкий кофе необходимо исключить. Он приводит к обезвоживанию организма. Для тех, кто не представляет утро без кофе, это будет сложно, но необходимо. Лучше заменить кофе на зеленый чай без сахара или напиток из цикория, но стараться не добавлять в него сахар и сливки.
Читайте также:  Что за фрукт фейхоа польза и вред?

Дать полезный совет, как удержать вес после похудения, может врач-диетолог. Чтобы придерживаться правил было проще, нужно исключать соблазны. Не стоит покупать и хранить пирожные, чтобы потом когда-нибудь их съесть. Хорошо, если домашние поддерживают желание питаться правильно.

Изнурительные жесткие диеты на одном продукте или же питьевые диеты требуют сильных ограничений рациона. Они позволяют быстро сбросить вес, но для организма это стресс, и потом он начинает снова копить жир. Самый действенный способ, как удержать вес после похудения – это правильный и медленный выход.

Самая большая ошибка – устраивать себе пышный пир сразу после окончания диеты. Также большую опасность представляет алкоголь, который сам по себе калориен и приводит к перееданию. Чем строже диета, тем медленнее и аккуратнее нужно из нее выходить. Особенно опасны краткосрочные диеты на одной воде и соках. Организм уже готовится копить запасы после выхода из них.

Постепенно каждый день нужно вводить 1-2 новых продукта в рацион. Это могут быть макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, мясо, рис, но не чипсы или сладости. В течение дня нужно правильно распределять объем продуктов. На завтрак нужно есть 30% всего дневного рациона, на обед – 45%, на ужин – 20%.

Очень важно не позволять себе переедать. Даже один единственный срыв после сильного голодания затормозит обмен веществ. Килограммы начнут набираться быстрее, а сбрасывать их будет сложнее.

Есть нужно только тогда, когда вы действительно голодны. Нельзя после окончания похудения поощрять себя едой или успокаиваться за счет перекусов.

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Выход из диеты

Для того чтобы после периода диетического питания вес не начал стремительно возвращаться, важно четко понимать, как правильно выйти из диеты и как питаться и действовать дальше, чтобы масса тела оставалась прежней. Очень важно выходить из диетического питания плавно и ни в коем случае не пускаться во все тяжкие. После того, как строгая диета завершилась, нельзя полагать, что теперь можно есть все и в больших количествах.

В период выхода важно четко отмерять порции, так как существует риск, что «на глаз» человек будет накладывать себе больше пищи, чем нужно. Переедание – прямой путь к возвращению сброшенных килограммов, поэтому допускать его нельзя.

Не следует сразу же резко отказываться от тех ограничений, которые предполагало диетическое питание. После серьезных ограничений диетологи советуют еще на протяжении 1-2 недель не есть жареного, мучного и сладкого, постепенно разнообразить рацион более полезными продуктами. Изначально в меню нужно добавить больше фруктов и овощей.

Если человек соблюдал монодиету, то нельзя есть все и сразу – каждый день нужно вводить по 1-2 новых продукта, чтобы организм успел адаптироваться к более разнообразному рациону. А от некоторых продуктов, например от белого сахара, лучше отказаться полностью. Если диета была низкокалорийной, то каждый день общую калорийность меню следует повышать на 100 килокалорий.

Ни в коем случае нельзя бросать занятия спортом – и после достижения идеального веса заниматься нужно регулярно, если не каждый день, то не менее трех раз в неделю.

Некоторые продукты, на первый взгляд кажущиеся безопасными с точки зрения потенциального набора веса, таковыми не являются. Нельзя злоупотреблять сухофруктами, которые очень калорийны. Набрать вес можно, регулярно потребляя йогурты с наполнителями, соки в пачках, алкогольные напитки. Набор веса может произойти, если постоянно заправлять салаты сметаной или майонезом. Эти и другие похожие моменты нужно обязательно учитывать.

Еще один важный момент – достаточное количество жидкости, которое человек должен получать на протяжении дня. Лучше всего пить воду, зеленый чай без сахара.

Наконец, психологи советуют сделать все для того, чтобы и после диеты не потерять мотивации сохранить стройность. Если желание иметь хорошую фигуру сохранится, человеку легче будет справляться с искушениями и держать себя в форме.

Нет смысла искать диету, после которой не возвращается вес. Нужно просто следовать ряду важных правил, и тогда после любой диетической системы удастся сохранить полученные результаты.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Мнение американских ученых

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Читайте также:  Изомальт для диабетиков польза и вред, рецепты

Плюсы и минусы питьевой диеты

Жидкий рацион в течение месяца диеты оказывает благоприятные условия для организма. Плюсы:

  1. Выводит токсины и продукты распада с кишечника.
  2. Ускоряет процесс расщепления пищи.
  3. Стимулирует метаболизм.
  4. Сокращает размеры желудка.
  5. Способствует быстрому похудению.
  6. Очищает на клеточном уровне, что сказывается на состоянии кожи, ногтей, волос.
  7. Разгружает работу желудочно-кишечного тракта.
  8. После курса ощущается лёгкость, прилив энергии и хорошее самочувствие.
  9. Придерживаться режима не сложно, приготовление доступное, не отнимает много средств и времени.
  10. Высокая эффективность, подтвержденная реальными отвесами худеющих.

Следует помнить, что для получения положительного эффекта можно использовать питьевую диету только при отсутствии проблем со здоровьем. Если пренебречь рекомендациями можно спровоцировать серьёзные осложнения.

Плюсы и минусы питьевой диеты

Минусы диеты:

  1. Пищеварительная система отвыкает от переваривания нормальных продуктов.
  2. В первые дни появляется раздражительность.
  3. Начальный этап характерен сонливостью и апатией.
  4. Подходит только здоровым людям.

Советы по сохранению низкого веса

Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

  • Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350.
  • Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал.
  • Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

Рассчитать количество необходимых килокалорий очень просто: нужно вес умножить на 25 ккал – при сидячем образе жизни, на 30 – при активном и на 35 – при постоянных занятиях спортом.

Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

Норма похудения

Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины.

  1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
  2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.
  3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

Пищу принимать лучше не 3, как привычно, а 4-5 раз в день. Но порции при этом следует уменьшить. Так и голод будет меньше мучить, и процесс обмена веществ пойдет значительно быстрее.

Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

Небольшая хитрость

Чтобы не переедать, за полчаса до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Жидкость займет определенный объем в желудке, и чувство голода будет не таким сильным.

Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются. Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать. Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Удержать вес можно с помощью грамотно подобранного меню. Следует помнить, что продолжать голодать ни в коем случае не стоит. При этом нужно организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил не менее 4-5 раз в день, но кушать необходимо небольшими порциями.

После окончания диеты в свой рацион необходимо постепенно добавлять следующие продукты:

  • мясо, которое можно употреблять в пост;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • каши;
  • овощи, содержащие крахмал;
  • бобы;
  • мед.

Такие любимые нами раньше блюда, как пицца, торт, консервы, копченые рыба и мясо, все же не стоит включать в свой рацион. Но если совсем не сможете удержаться, то баловать ими себя не рекомендуется чаще 2 раз на неделе. Но даже в этом случае следует соблюдать меру.

Определенный вред заключается и в калорийности алкогольных напитков. Их также лучше всего исключить, так как крепкие спиртные напитки способствуют замедлению метаболизма и делают сложным удержание веса после завершения процесса похудения. Можно позволить себе не более 1-2 бокалов сухого белого вина.