Каким должно быть правильное питание для похудения

Принципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание способствует похудению

Таким образом, становится понятно, что такое питание нужно любому человеку, если он следит за здоровьем и собственным самочувствием. Можно сформулировать основные принципы правильного питания:

  • Обеспечивать организм нужным количеством белков, углеводов и жиров.
  • В пище должны присутствовать в нужных количествах витамины и минералы.
  • Правильно ограничить количество калорий, потребляемых за день.
  • Прием пищи обязан быть разнообразным.

Важно! Если соблюдать ПП (питание правильное), то можно улучшить здоровье и самочувствие в разы. Правильное питание также способствует похудению.

Польза регулярного приема пищи

Десятки лет эксперты в области правильного питания учили нас, что регулярный прием пищи – оптимальный вариант для здоровья и похудения. Приверженцы пятиразового питания утверждают: такой способ питания способен естественным образом ускорить процессы обмена веществ, наладить пищеварение и запустить механизм сжигания жира. Человек не испытывает голода, получает желанные блюда вовремя, мучительные перерывы в еде отсутствуют. Это исключает риски срыва и откладывания жира про запас.

Однако в последние годы появилась иная точка зрения. Специалисты давно заметили, что современные женщины несколько устали от строгого режима, когда малейший пропуск приема пищи кажется фатальным. Кроме того, по данной системе перекус считается обязательным даже при отсутствии чувства голода. Это кажется многим экспертам ошибочным подходом.

Польза регулярного приема пищи

Действительно, необходим ли нашему организму подобный режим – питание строго по часам, пять раз в день и без больших перерывов? Существует мнение, что не всегда. Ставится под сомнение также следующее утверждение – якобы вред для организма значительных интервалов между приемами еды.

Некоторые западные диетологи полагают, что в пропусках завтрака или обеда нет ничего страшного. Организму полезно поголодать несколько часов. Такой способ потребления пищи вступает в противоречие с общепринятыми традиционными принципами здорового питания. Но тем не менее, именно он сейчас на вершине популярности. По утверждениям некоторых экспертов данная система питания действительно во многих случаях помогает похудеть без усилий и при этом оздоровить весь организм.

Обязательно завтракайте для похудения

Завтрак даёт нам заряд энергии, помогает избежать вредных перекусов. Если вы решили наладить правильное питание на каждый день и худеть без диет, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Лучшее меню для утреннего приёма пищи – свежий творог или каша. Дополните их свежими или сухими фруктами – перед вами полноценный и полезный завтрак. Помните поговорку: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу? Следуйте ей, если мечтаете расстаться с лишними килограммами.

к оглавлению ↑

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Читайте также:  ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Правильное питание – это залог стройности, здоровья и хорошего самочувствия. А если вас интересует похудение, то тут уж никак не обойтись без полезных продуктов и продуманного, сбалансированного рациона.

Соблюдая правила правильного питания для похудения, можно сбросить от 3 до 6 кг за месяц. Бытует мнение, что сбалансированный рацион – это скучно и невкусно. Если подойти к вопросу составления своего меню с умом, то окажется, что такая диета может быть разнообразной и очень интересной.

Питаться правильно можно не только для похудения, но также и для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни. Итак, в чем же заключаются принципы правильного питания для снижения веса?

Состав ежедневного меню

Чтобы диета приносила радость, она не должна быть однообразной. Суть правильного питания для сброса лишнего веса заключается в том, чтобы питаться вкусно и разнообразно, но при этом терять килограммы. Количество съедаемой за один раз пищи должно быть небольшим; чтобы постоянно не испытывать чувство голода, рекомендуется перейти на пятиразовое питание (некоторым в начале диеты понадобится семь приемов пищи через небольшие промежутки времени).

Примерный список блюд, которые можно включать в меню:

  • Завтрак — паровой омлет или вареные яйца; творог с овсяным печеньем; овсяная каша с овощами или кусочками отварного мяса; запеченные овощи и бутерброды с сыром. Напитки — зеленый чай, отвар шиповника.
  • Второй завтрак — йогурт; горсть орехов; нежирный творог; яблоко.
  • Обед — суп из курицы и овощной салат; уха и рыбные тефтели; постный борщ и запеченное мясо. Напитки — компот из сухофруктов, натуральный сок.
  • Полдник — фруктовый салат; овощной салат; йогурт; овсяное печенье. Напитки — сок, кисель.
  • Ужин — паровые котлеты и салат из свежей капусты; творог с зеленью и салат из огурцов; запеченная рыба с овощами; рагу из кролика. Напитки — компот, зеленый чай, сок.
  • На ночь — стакан питьевого йогурта или кефира.

При составлении меню нужно помнить о калорийности блюд — недостаток калорий так же плох, как и их избыток.

диет правильного питания

На сегодняшний день существует масса методик, диет на основе правильного питания, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Перед началом похудения целесообразно обратиться за помощью к диетологу, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Обратите внимание на следующие типы диет:

  • капустная диета – блюда получаются вкусными, питательными, с минимальным содержанием жиров, благодаря чему за неделю реально потерять до 4 кг;
  • японская диета – различные морепродукты готовятся с небольшим количеством соли, результат – -10 кг за 2 недели;
  • диета с клетчаткой – в приготовленную пищу добавляют 1-2 столовых ложки клетчатки, что способствует потере 3-4 кг за неделю;
  • гречневая – крупу заливают кипятком или кефиром, оставляют настаиваться, не добавляют к каше какие-либо специи;
  • суповая диета – приветствуются различные супы: с мясом, рыбой, крем-супы, но с минимальным содержанием картофеля и без зажарки;
  • голливудская – диета правильного питания для снижения веса, предполагает полный отказ от сахара, соли, мучных изделий, результат – 5-6 потерянных кг в неделю;
  • овсяная – кашу совмещают с нежирной рыбой, диетическим мясом;
  • английская диета – это своего рода чередование продуктов, богатыми белком с пищей, насыщенной углеводами;
  • безуглеводная диета – предполагает полный отказ от углеводов в пользу жиров;
  • дробная диета – питание малыми порциями по 6-7 раз в день.
диет правильного питания

Что лучше и на чем остановиться? Это личный выбор каждого. Все зависит от того, какие продукты вы предпочитаете употреблять ежедневно и насколько быстро хотите избавиться от лишнего веса. Но помните, похудение не должно превращаться в каторгу, поэтому выбирайте наиболее комфортную для вас схему.

Читайте также:  Чем полезны семена сельдерея? Польза и вред

Ниже приведу образец меню для диетического цикла, рассчитанный на две недели.

  1. Начните завтрак с обезжиренного йогурта, половины чашки ягод, овсянки, кофе и воды.
  2. Перекусите апельсином и попейте воды.
  3. В обед зеленый салат с оливковым маслом; два кусочка хлеба, сандвич, куриное мясо, порезанное ломтиками (150 г) и половину помидора. Не забудьте попить воды.
  4. Еще раз перекусите обезжиренным молоком.
  5. Поужинайте рыбным филе, прожаренным на гриле (220 г), небольшой сладкой картофелиной, чайной ложечкой маргарина, чашкой отварных овощей заправленных половиной чашки томатного соуса. Овощи могут быть следующими: цветная капуста, морковь, брокколи. Попейте воды.
  6. Перекусите чашкой обезжиренного молока, кефиром.В итоге у вас должно получиться в день около 1452 калорий:
    • жиры — 28 грамм,
    • углеводы — 180 грамм,
    • белки — 120 грамм.

Расчеты калорийности рациона

Итак, зная исходные показатели потребления белков, жиров и углеводов на килограмм веса, мы можем выполнить соответствующие расчеты для трех случаев: удержание веса, его набор и снижение. Мы снова возвращаемся к наболевшему вопросу калорийности. Для проведения эмпирических вычислений, выберем опять-таки среднестатистического человека весом 70 кг и проведем подсчет калорийности его рациона. Возьмем средние числа по белкам, жирам и углеводам. Средний показатель по белку находится в диапазоне между 1,3 – 1,5 = 1,4 грамма на 1 кг веса. Среднее арифметическое по жирам также = 1,4. Углеводы оставляем на отметке = 5 грамм/кг.

70 кг * 1,4 = 98 гр. белка

70 кг * 1,4 = 98 гр. жиров

70 кг * 5 = 350 гр. углеводов

Как известно, 1 грамм белка равен 4 калориям, 1 грамм жира = 9 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям. Переводим полученные граммы в калории и получаем: 98*4 + 98*9 + 350*4 = 392 + 882 + 1400 = 2674 калории. Таким нехитрым образом, мы получили дневную норму калорийности рациона для среднестатистического человека, стремящегося удержать вес на одной отметке.

Расчеты калорийности рациона

Теперь посчитаем, какова же должна быть калорийность дневного рациона у человека, который занимается в тренажерном зале и ставит своей целью набор мышечной массы. Такая цель повышает потребность в соответствующих питательных компонентах, а значит, мы берем повышенные показатели, покрывающие потребности организма при активных физических нагрузках.

70 кг * 2 = 140 гр. белка

70 кг * 1,5 = 105 гр. жиров

70 кг * 7 = 490 гр. углеводов

140*4 + 105*9 + 490*4 = 560 + 945 + 1960 = 3465 калорий

Теперь интереса ради, представим что вы весите 70 кг и стремитесь сбросить лишний вес. Вычислим калорийность дневного рациона, согласно максимально допустимым заниженным показателям потребления питательных веществ, в соответствии с целью снижения веса тела.

70 кг * 2 = 140 гр. белка

70 кг * 0,5 = 35 гр. жиров

70 кг * 3 = 210 гр. углеводов

Расчеты калорийности рациона

140*4 + 35*9 + 210*4 = 560 + 315 + 840 = 1715 калорий

Итак, в некотором идеальном случае, калорийность дневного рациона для человека который сбрасывает вес, должна составлять 1715 калорий. Для человека, который стремится ни набирать, ни сбрасывать, а просто удержать вес – 2674 калории. Для активно занимающегося бодибилдингом и стремящегося нарастить мышечную массу, цифра составит – 3465 калорий.

Данные с расчетами средней калорийности рациона для снижения, удержания и набора массы приведены в таблице ниже. Сразу стоит оговориться, что данные в полях «менее 50» и «более 100» приведены для полноты картины, однако же, по мнению автора, логичного объяснения, почему при весе менее 50 кг нужно стремиться его сбросить, или привесе более 100 кг его набрать – нет.

Почему эти показатели стоит считать среднестатистическими или относительными? Потому, что все мы разные, организм у каждого разный, метаболизм и обмен веществ тоже разные, соответственно, и потребность в калориях для каждого будет различной. Цифры будут разными еще и в зависимости от уровня физической активности и соответственно энергозатрат. Как вывод, снова самое популярное правило, которое является универсальным для всех, как в тренировках, так и в питании – экспериментируйте, ищите, пробуйте и находите то количество калорий, которое даст вам необходимый результат.