Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Выбирая методику для борьбы с лишним весом, многие желающие похудеть останавливаются на кето диете. Этот эффективный комплекс оздоровительных мер зародился, в качестве лечебной методики, но после перекочевал в диетологические практики и по сей день применяется для удаления лишней массы тела.

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

  • Отварная свинина или говядина.
  • Стейк из лосося, приготовленный на пару.
  • Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Суть кетогенной диеты

Диета для сжигания подкожного жира названа так из-за кетонов, вырабатываемых печенью и преобразующихся в жиры. Она основана на снижении углеводов и направлена на то, чтобы мозг начал использовать органические вещества как энергетический источник за счет нехватки глюкозы.

Если бодибилдеру надо сбросить около трех килограммов, достаточно семи дней на кето-диете. Все зависит от желаемого результата. Важно не переусердствовать. Не рекомендовано сидеть на диете дольше месяца.

Эта методика подвержена жесткой критике со стороны многих диетологов. Дело в том, что она способна нанести здоровью определенный вред и имеет ряд противопоказаний, с которыми обязательно надо ознакомиться.

Основные принципы кето-диеты

Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии. Но допускается использовать ее и для снижения веса.

Читайте также:  Кефирная диета: отзывы и результаты, фото

Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.

Интересно, что такой план питания был разработан еще в прошлом веке как часть комплексной терапии эпилепсии.

И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Пример меню на каждый день

Кето диета на неделю или месяц не особо отличается дневным рационом. Главный фактор – полный отказ от углеводов, что прямо вытекает из приведенного перечня запретных продуктов.

Исключение составляют зеленые овощи, но даже с ними порция должна быть не более 50грамм ежедневно. Приготовьтесь бороться с требованиями тела, поскольку сорвавшись на сладкое, будет невозможно войти в правильный режим и получить максимум пользы от кето диеты.

Первый день:

  1. В первый день диеты завтракаем вареными яйцами, хватит и пары.
  2. На перекус берем авокадо, фрукт поможет продержаться до обеда.
  3. Вторая серьезная трапеза состоит из салата с грецкими орехами, а также сыра и говядины. Запиваем куриным бульоном.
  4. На полдник выпейте стакан кефира, чтобы нагулять аппетит на ужин.
  5. День заканчивается голубцами из говядины и капусты.
Читайте также:  Диета при разных формах атрофического гастрита желудка

Второй день:

  1. Лучше начать яичницей с ветчиной или беконом.
  2. Перекусите горстью орешков и готовьтесь к обеду из грибов с сыром, а также зеленого салата.
  3. На полдник – ряженка без добавления сахара.
  4. Ужинаем сырниками, сдобренными сметаной.

Третий день:

  1. Третьи сутки связаны с завтраком из тоста, смазанного арахисовым маслом.
  2. Перекусите вареным яйцом и занимайтесь делами до обеда.
  3. На второй прием пищи следует приготовить рыбную уху, а затем, ближе к полднику, выпить кефира.
  4. К ужину приготовьте мясной салат и заканчивайте третий день.

Четвертый день:

  1. Следующие сутки начинаются с творога, на последующий перекус купите сыр и яблоки.
  2. Обедаем куриным бульоном и варёным яйцом.
  3. На полдник выпейте ряженки, а затем отужинайте говяжьим антрекотом, овощным салатом с добавлением масла.

Пятый день:

  1. На пятые сутки можно приготовить утреннюю яичницу, перекусить авокадо и дожидаться обеда.
  2. Трапезничаем запеченной курицей и зеленью.
  3. Полдничать следует плотно, творогом и орехами.
  4. Кето диета подразумевает ужин, состоящий из сыра и кабачковых оладий.

Шестой день – ключевой момент в соблюдении диеты, особенно, если сутки выпали на выходные:

  1. Начните день тостом с ветчиной и сыром, можно совместить с перекусом из сыра и яблока.
  2. Обедаем рыбной котлетой, салатом из огурцов и томатов.
  3. Полдничать можно любимым йогуртом, но без добавок.
  4. На ужин пожарьте свиную отбивную, закусите зеленью.

Седьмой день:

  1. Седьмые сутки лучше открыть утренним омлетом из 3 яиц.
  2. Перекусите салатом с варёной курицей и зелеными плодами.
  3. На обед отведайте мясо и бурый рис.
  4. Полдничаем ряженкой, ждём ужина из красной рыбы, запеченной с овощами.

Мнение диетологов

При разработке меню упор делается на жирную и белковую еду. Недостачу клетчатки, углеводов в рационе может вызывать низкий иммунитет, дисбактериоз. Но проблем не будет, если понемногу, но кушать овощи с фруктами. Особенно если дефицит глюкозы приводит к тошноте, головокружению, слабости, гипогликемии.

Главное, отслеживать своё самочувствие, советоваться со специалистом при возникновении неприятных симптомов. В случае гипогликемии выпить стакан чая с добавлением мёда, сделать перекус полусладким овощем либо соком.

Минус диеты — нехватка глюкозы, которая негативно сказывается на функциях головного мозга, снижает память и внимание. Это состояние кетоза, хотя организм не может полноценно функционировать без минералов, витаминов. Значит, стоит подкреплять комплексами в составе с жирорастворимыми витаминами.

Преимущества и минусы кето диеты

  1. Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
  2. Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
  3. Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Отрицательные стороны:

Противопоказания:

  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет;
  • сердечно — сосудистые заболевания;
  • болезни пищеварительной системы, печени и почек;
  • заболевания липидного обмена.
Читайте также:  Вредное воздействие меди на организм человека

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут. 

Ингредиенты:

  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана шпината
  • 2 столовые ложки сыра Чеддер
  • 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
  • 1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут. 

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом. 

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Полезные видео

Из видеоролика вы узнаете, как происходит переход в состояние кетоза. Сколько времени это может занять, какие сложности и ошибки поджидают новичков. Как пережить кето-грипп и начать сбрасывать вес.

В видео детально анализируются две популярные диеты — кето и палео. В чем их особенности, как правильно внедрять их в жизнь и в чем между ними разница.

Для вашего тела кетоны не являются чем-то новым. Если будете поддерживать здоровый уровень инсулина и питаться по кетогенной диете со строгим соблюдением правильного соотношения макроэлементов, вы попадаете в кетоз, что позволит вам испытать множество преимуществ этого состояния без каких-либо побочных эффектов.