Кето-диета: кому подходит, какие продукты в меню

Кето-диета – это специальная система питания, и сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам некоторые подробности.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета является одним из самых эффективных способов похудения, благодаря процессу Кетоза. (Кетоз — процесс, при котором для получения энергии расходуются жиры, благодаря выработке организмом «кетонов») На кето-диете энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — по большей части из углеводов.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества этой диеты:

  • уменьшение чувства голода;
  • «повышение жизненной энергии».

Кето-диета: что это такое и что на ней едят

В основе кето-диеты лежит предположение о том, что если организм не получает углеводов, он начинает искать другие источники энергии, в данном случае это будут кетоновые тела, образующиеся при расщеплении жиров. Однако жиры намного труднее переваривают энергетический материал.

Это состояние тела известно как кетоз. Во время кетоза организм берет энергию из того, что есть в наличии, и начинает сжигать накопленный жир — то есть избавляется от ненужных килограммов.

Полезно знать: Кетогенная диета и эпилепсия

Противосудорожный эффект кетогенной диеты, вероятно, является результатом преобразования метаболизма нервных клеток в сжигание кетоновых тел, а также влияния свободных жирных кислот на мембраны нейронных клеток, а также снижения поступления глюкозы. Это приводит к изменениям метаболизма и передачи в нервной системе, что приводит к снижению возбудимости нейронов.

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что диета очень эффективна в период похудения. Диета приводит к сжиганию жира, и все это без энергетических конференций, типичных для этого периода.

Механизм действия основан на достижении состояния кетоза. Это состояние требует значительного сокращения углеводов — чтобы организм брал энергию за счет расщепления накопленного жира.

  • Что такое кетоз

Кетоз способствует производству кетоновых тел печенью. Дефицит сахара в крови вызывает образование крошечных энергетических молекул, называемых кетонами, которые состоят из жира. Во время диеты эти кетоны подпитывают наш организм.

В результате кетоза расщепляется жир, который организм использует в энергетических целях для текущих нужд. Состояние кетоза достигается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Их количество может немного отличаться у всех — чаще всего кетогенез происходит, когда поступление углеводов снижается до 50 граммов в сутки.

Как работает кето-диета

Суть кетогенной диеты

© SonerCdem / Canva

Кето-диета является низкоуглеводной. Она подразумевает почти полный отказ от углеводов в рационе, умеренное потребление белков и повышенное – жиров. А теперь подробнее.

Как и любая диета для похудения, кетогенная диета практикуется с целью избавления от лишних жировых отложений. Суть кето-диеты заключается в том, что человек вводит свой организм в кетоз. Кетоз – это особое состояние организма, наступающее у любого человека в условиях нехватки углеводной пищи. В этом состоянии организм, лишенный привычного источника энергии, начинает активно расщеплять жиры. Из жиров в печени синтезируются кетоновые тела, которые служат источником энергии для различных органов и тканей. Иными словами, лишив свой организм углеводов, вы побуждаете его расщеплять жиры, получаемые из пищи, и расходовать собственные жировые запасы. Такой режим питания неизбежно приводит к похудению.

При расщеплении жиров в кровь выбрасывается большое количество кетоновых тел, которые используются клетками организма в качестве источника энергии вместо глюкозы. Но что это за тела такие, как они появляются и как превращаются в энергию? Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе. Если же вас интересуют только практические аспекты кетогенной диеты, и вы не склонны вдаваться в биохимию, можете пропустить следующий раздел.

Что заставляет организм расщеплять жиры

© Ugreen / Canva

Когда человек начинает соблюдать кето-диету, организм испытывает дефицит углеводов, которые являются для него источником глюкозы, из которой он получает энергию. При этом в крови падает уровень гормона инсулина, отвечающего за утилизацию глюкозы. Одновременно повышается уровень гормона глюкагона, связанного со следующими процессами:

Читайте также:  Чем опасен бензоат натрия – свойства, использование и риски

1. Подавляющий объем углеводов, запасаемый человеческим организмом, хранится в печени в виде гликогена. Гормон глюкагон стимулирует процесс гликогенолиза – превращения гликогена, хранящегося в клетках печени, в глюкозу. Таким образом, этот гормон запускает процесс использования запасов углеводов.

2. Глюкагон стимулирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, из аминокислот, содержащихся в белках).

3. Глюкагон стимулирует процессы липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты и глицерин) и кетогенеза (образования кетоновых тел).

Запасы гликогена в печени быстро истощаются, а механизм глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений) не способен в полной мере обеспечить человека энергией. В такой ситуации организм начинает активно и массово расщеплять жиры, и именно они становятся основным «топливом» для большинства органов и тканей.

Как организм превращает жиры в энергию, и для чего нужны кетоновые тела

Последовательность превращения молекулы жира в энергию представлена на следующей схеме:

Рассмотрим алгоритм превращения жиров в энергию поэтапно:

1. Расщепление жиров. Жиры под действием фермента липазы расщепляются на два компонента: жирные кислоты и глицерин.

2. Расщепление жирных кислот. Жирные кислоты, выделившиеся при расщеплении жиров, в процессе бета-окисления расщепляются до активной формы уксусной кислоты (ацетил-коэнзим А, или просто ацетил-КоА).

3. Цикл Кребса и выделение энергии. Молекулы ацетил-КоА, образовавшиеся при расщеплении жирных кислот, в митохондриях клеток печени претерпевают серию последовательных биохимических превращений, объединенных под названиями «цикл Кребса» и «окислительное фосфорилирование», в результате которых синтезируется АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии и, можно сказать, основа жизни человеческого организма.

Возникает вопрос: а причем тут кетоновые тела? Ведь жирные кислоты могут напрямую превращаться в энергию.

4. Кетогенез. Для того, чтобы молекула ацетил-КоА вступила в цикл Кребса, в первую очередь она должна вступить в реакцию с щавелевоуксусной кислотой. Но печень располагает ограниченным количеством этой кислоты, поэтому избыточный объем ацетил-КоА, не усвоенный печенью, преобразуется в кетоновые тела трех видов – ацетоуксусную, бета-оксимасляную кислоту и ацетон.

5. Транспорт и расщепление кетоновых тел. Поскольку печень сама не способна расщеплять кетоновые тела, они поступают в кровоток. С кровью кетоновые тела достигают клеток органов, способных их усваивать – мышц, головного мозга и нервной ткани, сердца, почек и т.д. Попав в митохондрии этих клеток, кетоновые тела вновь расщепляются до молекул ацетил-КоА, которые, в свою очередь, вступают в цикл Кребса и преобразуются в энергию.

Таким образом, кетоновые тела, по сути, являются транспортной формой ацетил-КоА.

Ниже изображена последовательность химических превращений ацетил-КоА в кетоновые тела в клетках печени, и последующее использование кетоновых тел в клетках тканей:

КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО ЕСТЬ

Ниже представлена таблица с продуктами, применяемыми при кето-диете:

Группа

Перечень продуктов

Соотношение б/ж/у

Калорийность

Овощи

Горошек

6,4/0,4/16,3

72

Кабачки

0,6/0,3/4,6

24

Капуста

1,8/0,1/4,7

27

Огурцы

0,8/0,1/2,8

15

Салат

1,2/0,3/1,3

12

Сельдерей

0,9/0,1/2,1

12

Мясные изделия

Свинина

16/21,6/0

242

Сало

2,4/89/0

797

Курица

23,1/1,2/0

101

Баранина

16,3/15,3/0

294

Кролик

21/8/0

183

Индейка

19,2/0,7/0

84

Молоко и кисломолочная продукция

Молоко

2,8/2,5/4,7

42

Кефир

3,3/1,5/3,6

41

Творог

16,7/9/1,3

156

Ряженка

2,8/4/4,2

67

Сметана

2,6/15/3

158

Сливки

2,8/20/3,7

205

Орехи

Миндаль

18,6/57,7/16,2

645

Грецкий орех

15,6/65,2/10,2

648

Арахис

26,3/45,2/9,9

622

Рыба и морепродукты

Лосось

19,8/6,3/0

142

Икра

27,2/14,2/0

237

Горбуша

22,9/7,8/0

168

Сельдь

19,8/15,4/0

217

Тунец

23/1/0

101

Треска

17,8/0,7/0

78

Грибы

Грибы

3,7/1,7/1,1

34

Фрукты

Кислые яблоки

0,4/0,4/9,8

52

Апельсин

0,9/0,2/8,1

47

Грейпфрут

0,7/0,2/6,5

42

Масла

Растительное масло

0/99/0

899

Сливочное масло

0,5/82,5/0,8

717

Льняное масло

0/99,8/0

898

Полезный свойства продукции

В организме человека печень вырабатывает вещества “кетоны”, которые отвечают за преобразование жировых молекул (они способствуют жиросжиганию). Кетоновая диета основана на естественной методике жиросжигания. В ней нет ничего насильственного. Нет строгих правил, ограничивающих человека в желаниях. Революционный состав препарата разработан учеными из Нью-Йоркского института диетологии. Он базируется на натуральных веществах, действие которых основано на действии кетоновых тел. Основным критерием качества является показатель естественной борьбы с жировыми запасами организма.

Полезный свойства продукции

Регулярное использование препарата поможет уменьшить жировой слой в проблемных местах. Изменения произойдут в области ягодиц, бедер, ног, живота и талии. Это единственная методика, которая удивительным образом воздействует на состояние рук, плечей, шеи и лица. Специалисты сходятся во мнении о том, что выпускаемая продукция является наилучшим способом борьбы с жировыми запасами. Кето-диета входит в программу государственной поддержки американских, французских и канадских граждан, которые стремятся похудеть. Полномасштабные исследования прошли в России и странах СНГ, где препарат легализован для использования.

От какой пищи нужно отказаться?

Как вы уже, наверное, поняли, кето-диета предполагает безуглеводное меню на неделю для женщин. А потому нужно исключить:

  • выпечку, любые хлебобулочные изделия – в них чрезмерное количество углеводов;
  • торты, сладкие и кремовые десерты – стоит ли говорить, что это мощные «бомбы» из углеводов;
  • сладкие ягоды, фрукты – не стоит есть виноград, арбузы, бананы, потому что каждый такой продукт богат на быстрые углеводы в составе, а они быстро усваиваются организмом;
  • овощи, в которых много углеводов, среди них свекла, морковь, картофель – многие корнеплоды содержат слишком много крахмала.

Да, кето-диета кажется удивительно строгой, но из рациона совсем необязательно нужно полностью исключить углеводы. Для нормального функционирования пищеварительной системы нужно каждый день потреблять до 50 г углеводов, но это должна быть именно клетчатка.

Портал понимает, что кето-диета с подобным жестким меню на неделю довольно строгая, но для кого-то она окажется полезной.

Рецепты

  1. Перец с творожной начинкой. Размять в мисочке нежирный творог. Добавить в него порубленную зелень и яйцо, перемешать. Болгарский перец обдать кипятком и дать постоять 3-5 минут в горячей воде. Затем срезать верхушку и удалить сердцевину. Начинить сырной массой полость овоща. Поставить в духовку на 5 минут. Перед подачей полить сметаной.
  2. Рыбные тефтели. С минтая снять кожицу и срезать филе. Порубить мясо мелко ножом. Добавить немного лука, соли, мелко натёртой капусты и яйцо. Перемешать фарш, сформировать из него шарики. Готовить 15 минут на пару.
  3. Запеканка. Размять в мисочке творог, добавить в него 1 яйцо, натёртый на тёрке кабачок, отваренную цветную капусту, разобранную на соцветия, 1 столовую ложку манной крупы. Тщательно перемешать. Выложить смесь в формочку. Присыпать верх измельчённым на тёрке твёрдым сыром. Запекать в духовке 15 минут. Подавать со сметаной и зеленью.

Лучшие рецепты

Из ограниченного набора продуктов очень сложно приготовить полезные и вкусные блюда. Приведенные ниже рецепты помогают разнообразить рацион кето-диеты.

Роллы из индюшатины:

  • взбейте миксером пачку сливочного масла;
  • разомните мякоть авокадо, посолите его и соедините с соком четверти лимона;
  • отрежьте от перца и огурца тоненькие полоски;
  • соедините авокадо с соусом, фетой, приправами по вкусу и измельчите в блендере;
  • нарежьте полосками отварную индюшатину;
  • заверните мясо, огурцы и перец в рулетики, поместив внутрь начинку.

Суп из брокколи:

  • растопите в кастрюле немного сливочного масла и обжарьте на нем полукольца лука;
  • залейте в эту же емкость куриный бульон и вскипятите его;
  • отварите в бульоне соцветия брокколи с приправами до размягчения;
  • взбейте суп блендером, добавьте в него мягкий сыр и сливки и взбейте вновь.

Чизкейк:

  • смешайте в блендере сливочный сыр (180 г) и сливки (40 г);
  • соедините все с небольшим количеством лимонной корочки, лимонным соком и пакетиком ванилина;
  • взбейте и разложите по формочкам;
  • охладите десерт в холодильнике в течение 2 часов.

Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что результаты кето-диеты чаще всего сохраняются на долгие годы. Однако для закрепления эффекта требуется грамотный выход из строгого питания. Здесь важно следовать двум правилам:

  • не есть кондитерские изделия в большом количестве;
  • сырые овощи и фрукты вводить в рацион медленно (на это может уйти 2 недели).

Только при соблюдении всех правил, меню и рекомендаций удастся укрепить мышцы, сжечь жировые отложения и улучшить общее самочувствие. Нельзя забывать и о дальнейшем следовании принципам здорового питания.

ОтзывыЭлиза: Честно говоря, на кето-диету я села ради интереса. Мне было удивительно, как можно употреблять продукты, которые запрещают многие диетические программы, и при этом терять килограммы. Однако отзывы похудевших меня вдохновили, и я решилась. Результаты меня поразили: за месяц я похудела на 9 кг без особого труда и чувства голода.Дарья: Услышав о кето-диете в первый раз, я подумала, что ее рацион строится на потреблении только белков и жиров. Однако все оказалось не совсем так. Углеводы, хоть и в малом количестве, тоже нужны, а жиры следует выбирать исключительно насыщенные. Я разобралась в правилах методики, составила для себя список продуктов и выбрала подходящее меню. Мне понравилась циклическая кето-диета. За месяц мне удалось похудеть на 6 кг, причем большую часть потерянного веса составил именно жир.Элина: Сижу на кето-диете уже четвертый месяц. Вес уходит медленно, не так, как пишут во многих отзывах. За этот период я потеряла только 5 кг. Хотя жаловаться не могу: диета сбалансированная и сытная.

Что обязательно нужно сделать перед диетой?

Чтобы как можно лучше подготовиться к кетозу, нужно усвоить этапы этого процесса:

  • 1 этап. Гликогеновое истощение. Он начинается спустя 6-24 часа со старта кето-диеты. После того как запас потребленных углеводов иссяк, в качестве «топлива» организм потребляет гликоген. В результате инсулинового спада из тела активно выводятся вода и натрий. Многие люди в этот период страдают от повышенной утомляемости и головокружения.
  • 2 этап. Глюконеогенное истощение. После того, как гликоген исчерпан, организм начинает потреблять глюконеоген. Связи с колоссальной потерей воды и натрия, человек может испытывать ряд недомоганий (кетозный грипп). Период этой фазы довольно большой, от 2 до 10 дней и протекает у всех по-разному.
  • 3 этап. Вступление в глубокий кетоз. В это время резко снижается потребление белка, и обратно пропорционально растет необходимость в жирах (и получаемых из них кетонах). В этот период за свой счет кетоны почти полностью организуют деятельность организма: около 70% базовых нужд и 70% работы мозга. Этот период настает в среднем от 3-10 дней с начала кето-диеты.

Смягчить проявления таких симптомов можно следуя инструкции:

  • Увеличить суточную норму потребляемой воды. Минимальный объём воды в сутки для мужчин от 3,7 л, для женщин 2,7 л.
  • Принимать биодобавки.
  • Потреблять в день минимум 1 ч.л. обычной соли.
  • Избегать стрессов и давать отдых организму.
  • Делать утреннюю зарядку. Это дополнительно простимулирует организм к сжиганию жира.

Самое главное, что стоит сделать перед тем как приниматься кетоновую диету это проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Пища для размышлений: как работают популярные диеты