«Худеть — не сложно!». Советы от Джиллиан Майклс

Здоровье и стройность вошли в моду ХХI века. Многие женщины, в погоне за фигурой мечты, готовы пойти даже на самые отчаянные шаги, проводя сутки напролет в тренажерных залах, мучая свой организм голоданиями и всевозможными диетами. Но ведь избавление от нежелательного веса требует комплексного рационального подхода и непосредственного участия профессионалов.

Правила питания от Джиллиан Майклс

Для достижения наилучших результатов необходимо сбалансировать свою систему питания. Джиллиан считает, что для каждого человека диета должна быть индивидуальной, однако дает некоторые советы, на основе которых нужно строить свое питание.

Для начала нужно просчитать ваш личный суточный расход энергии. Обратите внимание на метаболизм: быстро или медленно набираете вес? Если стремительно поправляетесь, значит, у вас медленный обмен веществ. Сбросить лишний вес будет немного сложнее. А вот счастливчики с ускоренным метаболизмом редко набирают лишние килограммы и легко от них избавляются. Основой питания в этом случае должны стать сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. При замедленном обмене веществ необходимо строить свой рацион преимущественно на базе обезжиренных белковых продуктов: вам в помощь кефир, творог, сыр, курятина, говядина и гарниры из не крахмалистых овощей.

При просчете индивидуального количества калорий нужно учитывать вес, рост, пол, образ жизни. Найти такой калькулятор в интернете не составит труда. От полученного числа отнимите 20% — потребляя такое количество энергии, вы сможете похудеть. Таким образом, свою диету необходимо выстраивать с учетом белков или углеводов и не выходя за рамки количества калорий, полученного при просчетах. По мнению Джиллиан Майклс, в день должно быть минимум 4 приема пищи, однако кушать надо маленькими порциями.

Диета Джиллиан Майклс

Джиллиан предлагает примерное меню на 4 дня. В течение курса похудения меню можно варьировать, отдавая предпочтение белкам и медленным (сложным) углеводам.

Первый день

  • Завтрак — 2 яйца, приготовленные по вашему вкусу, кусочек хлеба из цельнозерновой муки и зеленый чай без добавления сахара.
  • Обед — салат из свежих овощей с куриной грудкой.
  • Перекус — апельсин и горсть миндальных орехов.
  • Ужин — домашняя пицца из цельнозерновой муки с начинкой из томатов, красного лука и сыра фета.

Второй день

  • Завтрак — овсянка с кусочками фруктов и орехами, чай без сахара.
  • Обед — каша из нута (турецкого гороха).
  • Перекус — смузи из банана и груши.
  • Ужин — соте из курицы с гарниром из овощного салата.

Третий день

  • Завтрак — нежирный творог с ягодами, чай без сахара.
  • Обед — телятина, приготовленная на гриле с гарниром из отварной кукурузы.
  • Перекус — груша и ломтик сыра моцарелла.
  • Ужин — куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом маринаде.

Четвертый день

  • Завтрак — отварная дошашняя сосиска из куриного фарша и запеченный картофель.
  • Обед — кармашек из лепешки-питы, наполненный начинкой (сыр моцарелла, красный лук, помидоры, шпинат).
  • Перекус — сваренное вкуртую яйцо и зеленое яблоко.
  • Ужин — буррито (рулет из мексиканской лепешки) с отварным мяом ципленка, красной фасолью и томатным соусом.

Кроме того Джиллиан Майклс советует пить много жидкости.

Комплекс Солдат Джейн

Стройная фигура требует усилий. Это в полной мере доказывает система фитнеса Солдат Джейн. Новички, впервые заглядывающие на тренировку, порой оказываются очень удивленными. Комплекс подразумевает организацию полигона прямо в спортивном клубе. Занимающиеся беспрекословно слушаются тренера и выполняют все его приказы.

Система основана на упражнениях по кроссфиту. Она позволяет выкладываться людям на все 100%, выполняя аэробные, фитнес, кардио действия, тренирующие силу, выносливость. Каждое упражнение выполняется быстро. Далее его сменяет другое. Тело находится в стрессе, мышцы не успевают приспособиться и привыкнуть к действиям. В результате лишние килограммы уходят.

Комплекс Солдат Джейн

Упражнения с канатом в кроссфите

Дополнительная информация. По словам создателей комплекса, успешнее всего программу проходят люди, которые понимают необходимость строгих правил, штрафов за опоздания или пропуски. Тренировки организуют рано утром – около 5-6 часов. Таким образом, проснувшийся организм сразу же попадает в стрессовую ситуацию. Но она влияет не негативно, наоборот, выявляет скрытые резервы организма, позволяющие добиться результатов.

В чем секрет популярности программы от Джиллиан?

Джиллиан Майклс уверена, что прийти к идеальному телу можно

  • быстро (всего за 30 дней)
  • легко (30 минут ежедневно)
  • без дополнительных затрат на абонемент в фитнес-клуб.

Домашний фитнес – это возможность заняться спортом, не выходя из дома. Не нужно тратить время на дорогу в зал, просто выделите 30 минут времени на интенсивную тренировку вместе с Джиллиан. Миллионы молодых мам и просто женщин практикуют фитнес дома и видят результаты уже через несколько дней.

Что предлагает Майклс?

  • Занятия по системе, которую разработала Джулия, проходят в три этапа. Каждый из них состоит примерно из 10 дней. В сумме минимальный курс занятий будет продолжаться 30 календарных дней. В первой декаде новичок привыкает к интенсивности постепенно нарастающих нагрузок. По мнению Джиллиан, нет необходимости придерживаться строгого списка упражнений, все индивидуально, ведь легкие для кого-то нагрузки могут оказаться невыносимыми для другого. Но помните, что в эти 10 дней существенного сжигания лишнего жира не происходит. Можно наблюдать лишь некоторое его «разрыхление». Для многих людей эта первая часть 30 тренировочных дней кажется самой сложной, ведь эффект еще не заметен, а тренировки не вошли в привычку. Но такова человеческая психология. Все новое, что осваивается нами, всегда воспринимается непросто.
  • Настоящая борьба за стройную и красивую фигуру начинается со второй декады занятий. Здесь Майклс предупреждает: нельзя наслаждаться первыми успехами и останавливаться на полпути. Первое достижение является лишь подтверждением того, что занятия идут правильно. Важно отработать с таким же упорством все 30 календарных дней.
  • В каждый из них по методике Майклс следует отвести занятиям не более 30 минут. Именно столько времени необходимо для максимально результативной работы организма. Превышение этого временного предела бессмысленно. Чрезмерного усердия организм не оценит. Вместо должного эффекта он ответит усталостью, начнет сопротивляться. В результате могут развиваться болезни как ответ на чрезмерную усталость от непривычной нагрузки.
Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Уровень сложности занятий по методике Джиллиан Майклс возрастает в том порядке, который наиболее удобен человеку. Это необычно и сначала шокирует. Так пишется во многих отзывах. Например, 14 дней могут выполняться весьма простые упражнения, потом целую неделю сложные, а к концу 30-дневки допускается возврат снова к простому комплексу. Уровень сложности и интенсивность выбирает сам человек! В зависимости от своего здоровья, самочувствия, желания, настроя.

Подобрать упражнения можно и нужно самостоятельно, вариантов комплексов существует немало.

Неизменно все 30 тренировочных дней одно: при выполнении упражнений должны работать все группы мышц. Ни одна из них не должна простаивать без дела! Вне зависимости от того, хорошо она развита или нет.

Диета и питание

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Рассчитайте суточную норму калорий Сколько калорий необходимо женщине для для сбрасывания веса: Ваш уровень физической активности: Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки рассчитать Суточная норма калорий: По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал Ориентиры для сбрасывания веса: Диапазон калорий: Ккал Суточная норма белка: гр Суточная норма жиров: гр Суточная норма углеводов: гр рассчитать заново

В данном случае необходимо скорректировать питание, а не исключить все потенциально жирные продукты.

Придерживайтесь следующих правил:

  • Замените фрукты овощами;
  • Пейте больше воды течении дня;
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий и сладкого;
  • Ешьте часто, но уменьшенными порциями;
  • Высыпайтесь, не допускайте переутомления;
  • Не нагружайте желудок за несколько часов до сна.

Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья.

Меню для активных

В первые 30 дней Джилиан предлагает максимально ограничить потребление животных белков. Исключить из рациона все виды мяса, яйца. Нежирные сорта рыбы можно оставить в небольшом количестве. Через месяц-полтора, когда процесс сжигания жира будет уже интенсивно идти, рекомендуется постепенно ввести в меню белое мясо – курицу, индейку (без шкурки!), кролика. Мясо содержит аминокислоты, необходимые для формирования мышечных волокон.

Окончательно и безоговорочно теряют право присутствовать на вашем столе:

  • все виды фастфуда и готовых перекусов из пакетиков (чипсы, соленые и сладкие орешки, снеки, хрустящие палочки);
  • жирные сливки, майонез, маргарин, мучные соусы, мороженое;
  • жирные сорта мяса и рыбы, шкурка от птицы;
  • все виды полуфабрикатов, которые приготовлены не вами;
  • соления, копчености, консервы;
  • сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты;
  • рафинированный сахар;
  • кофе, все виды алкоголя;
  • белый шлифованный рис, манная крупа, пшеничная мука;
  • приправы и продукты с глутаматом натрия;
  • соки из пакетов, сладкая газировка.

Постные сосиски и вареную колбасу можно оставить в рационе, но в очень небольших количествах. Квашеную капусту, овощные консервации лучше использовать только для приготовления салатов. Молочные продукты использовать с минимальным процентом жирности. Потребление соли свести к минимуму, а лучше исключить ее совсем.

Меню по дням составляется самостоятельно. Помните о том, что оно должно быть разнообразным и основываться на большом количестве свежих фруктов и овощей и медленных углеводах (макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах). Не стоит недооценивать бобовые культуры – они являются отличным источником растительного белка.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная или другая каша на нежирном молоке (можно с добавление фруктов или орешков); стакан йогурта.
  2. Обед: рыбное филе с тушеными овощами; овощной салат.
  3. Перекус: немного обезжиренного творога; фруктовый смузи.
  4. Ужин: запеченные баклажаны с помидорами и сыром в сметанном соусе; стакан кефира.

Старайтесь чтобы животные белки – мясо или рыба были не столе не более одного раза в день, желательно во второй его половине.