Меню для похудения в домашних условиях на каждый день

В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более — на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.

Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю

Круиз

Закрепление

Экспресс-диета на неделю

Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе — экспресс-диета на 7 дней (другие названия — «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.

Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

• Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
• Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
• Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
• При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
• В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
• Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Действие диеты для похудения по дням на организм

Диета предполагает снижение калорийности рациона, но при этом рацион остается сбалансированным, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. За неделю диетического питания можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Диетический рацион способствует очищению организма и ускоряет метаболизм. Он также дает возможность вывести лишнюю воду из организма и перейти на более правильный рацион. Но чтобы получить максимальные результаты, важно четко придерживаться выбранного меню и не менять последовательность дней и приемов пищи.

Диета по дням недели легко помогает привести себя в форму, при этом не голодая и не составляя меню самостоятельно. Закончив ее, важно возвращаться к обычному питанию постепенно, чтобы вес не вернулся. В дальнейшем рекомендуется на постоянно основе придерживаться сбалансированного рациона и не переедать.

Тренируйтесь правильно

Чтобы физические упражнения были эффективными, стоит запомнить несколько основных правил. В этом случае, эффективная диета для похудения на неделю и отельные ингредиенты меню создадут баланс и вернут фигуре стройность.

1. Во время тренировок наблюдайте за пульсом и не перенагружайтесь.
2. Спортивные занятия должны проходить активно, не менее 40 минут два раза в день.
3. Можно комбинировать спортивные упражнения с плаванием, велопрогулками и скандинавской ходьбой.
4. При наличии в доме тренажера, занимайтесь на нем три раза в день, не менее, чем по 15-20 минут.
5. После каждого спортивного занятия принимайте контрастный душ, записывайте свои весовые показатели каждый день и чаще улыбайтесь.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Из всех диет средиземноморская больше напоминает стиль жизни и стиль питания, чем диету. Если придерживаться этой диеты две-три недели, то по прошествии этого времени у вас просто выработаются определенные привычки, от которых потом просто нельзя будет избавиться.

И привычки не плохие. Такое питание будет не только поддерживать ваше здоровье в порядке, но и поднимать ваше настроение.

В отличие от многих других диет средиземноморская диета никому не принадлежит, как, к примеру, диета Монтиньяка. Это просто обычная традиционная система питания. Такой образ питания и стиль жизни складывался на протяжении многих веков.

Суть данной диеты состоит в следующем – во время питания по такой системе вам нужно будет употреблять в пищу необходимые человеческому организму жиры в виде растительного и оливкового масла.

Кроме того, очень настоятельно рекомендуется минимум четырехразовое употребление свежей рыбы.

При этом совершенно откажитесь от консервов и продуктов, в которых присутствуют консерванты.

Около трех-четырех раз в неделю вам также нужно будет употреблять нежирное мясо (кролик, индейку, цыпленок, ветчина), причем порция каждого приема не должна превышать ста граммов.

Красное мясо в вашем рационе необходимо, именно оно поможет восстановить в вашем организме запасы железа.

Что касается яиц, то можно за неделю съесть лишь две-три штуки.

А чтобы в организме были все необходимые вещества, нужно употреблять очень много фруктов.

Что касается овощей, то их нужно есть большую часть в пропаренном или сыром виде, в виде салатов. Особенно часто нужно есть лук и чеснок, очень много зелени, которая усердно борется с процессами старения.

А вот от творога и цельного молока лучше отказаться вообще.

А еще люди средиземноморья каждый день выпивают по бокалу красного вина. Мало того, что в нем много полезных веществ, но оно оказывает еще и омолаживающее действие на сердце и организм в целом. Только все хорошо в меру, а это значит, не больше одного бокала в день.

Только тут есть и свои предосторожности, например, не всем можно пить красное вино. Так что советуем вам все же предварительно поговорить с врачом.

А так эта диета просто идеальна, да и не требует особых жертв с вашей стороны.

Меню на каждый день

От грамотного составления рациона будет зависеть процесс похудения и самочувствие. Если сделать рацион максимально разнообразным, то перенести ограничения в питании окажется несложно.

Понедельник

• завтрак: каша из пшена, стакан обезжиренного кефира;
• второй завтрак: творог 5% жирности, зеленое яблоко;
• обед: гречка в пареном виде с отварной грудкой куриной, 100 гр. капустного салата, стакан овощного сока;
• полдник: отварное куриное яйцо, 110 г. зеленого горошка;
• ужин: 140 гр. отварной рыбы, 250 гр. брокколи, чашка травяного чая.

Вторник

• завтрак: омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, чашка кофе;
• второй завтрак: горсть сырых орехов;
• обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
• полдник: горсть чернослива или фиников;
• ужин: салат из листовых овощей с авокадо и креветками, сыр тофу, кусок ржаного хлеба.

Среда

• завтрак: фруктовый салат, заправленный двумя ложками кефира;
• второй завтрак: горсть миндаля сырого;
• обед: 110 гр. отварного бурого риса, кусок отварной говядины, салат из капусты свежей;
• полдник: 150 гр. творога 5% жирности с добавлением кусочков свежих фруктов;
• ужин: отварной тунец, цветная капуста.

Четверг

• завтрак: сырники, запеченные в духовке, 110 гр. творога 5% жирности, черный чай;
• второй завтрак: два небольших яблока;
• обед: порция ухи, два свежих огурца, кусок хлеба;
• полдник: стакан кефира 2% жирности, 25 гр. сырых орехов;
• ужин: 210 гр. запеченного в духовке минтая, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

• завтрак: каша овсяная с добавлением 3-5 штучек чернослива;
• второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
• обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, 110 гр. говядины, приготовленной на пару, порция овощного супа;
• полдник: 55 гр. сырых орехов, 1 чайн. ложка меда;
• ужин: 120 гр. творога 5% жирности, запеченные овощи, куриная грудка.

Суббота

• завтрак: перловая каша, стакан кефира;
• второй завтрак: по 25 гр. изюма и чернослива;
• обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
• полдник: апельсин;
• ужин: овощная смесь в тушеном виде, 120 гр. говядины отварной.

Воскресенье

• завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр, кусок цельнозернового хлеба;
• второй завтрак: салат из фруктов, стакан зеленого чая;
• обед: суп на овощном бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
• полдник: 120 гр. творога 5% жирности с добавлением 20 гр. кураги;
• ужин: овощное рагу с мясом, травяной чай, два хлебца.

Правильное питание для снижения позволяет худеть постепенно: в течение недели уходит в среднем от 0,5 кг. до 3 кг. в зависимости от текущего веса. Главное преимущество методики в том, что сгорают не мышцы и вода, а именно жир.

Какие продукты разрешено употреблять

Малоокалорийная диета имеет широкий перечень, как разрешенной, так и запрещенной пищи. Она не исключает употребление углеводов полностью.

Есть можно следующие продукты:

• морепродукты,
• мясо,
• овощи и супы из них,
• крупы,
• немного подсушенный хлеб,
• кисломолочные продукты и сыр,
• кислые ягоды и фрукты,
• соки, чаи и кофе с молоком.

Углеводная пища разрешается только в том случае, если продукт входит в список разрешенных. Составляя меню, нужно уделить особое внимание овощам. Их разрешается есть каждый день.

Обратите внимание! Необходимо сочетать свежие и вареные овощи. В ежедневном меню разновидности пищи должны присутствовать в соотношении 50:50.

Составляя диетическое меню, можно включить в него яйца. Однако их количество не должно превышать 2 шт. Разрешается готовить из них омлет. Однако в состав блюда нужно включать только белки. Чтобы приготовить пищу, можно использовать низкокалорийные рецепты для похудения.

Существуют и запрещенные калорийные продукты, в список которых входят:

• жирные кисломолочные продукты,
• полуфабрикаты и копчености,
• бобовые,
• картофель, если он идет в меню, как отдельное блюдо,
• продукты, которые были замаринованы или законсервированы,
• еду, состоящую из быстрых углеводов,
• кисель,
• алкоголь,
• жирные продукты в любом виде,
• острые соусы и закуски.

Эксперты рекомендуют составлять меню из перечня разрешенных продуктов с учетом их калорийности. Углеводы допустимы. Ежедневно производя подсчет, модница самостоятельно сможет контролировать скорость похудения.

Количество калорий, содержащихся в популярных продуктах: