Меню на 1700 ккал в день, простые рецепты на неделю

Примерное меню на калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Идеальный белковый рацион на ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки

Какие продукты можно включить в рацион

Составляя меню на неделю, нужно знать, какие диетические продукты можно включить в рацион. Итак, эти низкокалорийные продукты можно есть ежедневно:

  • Овсяные хлопья (349 ккал).
  • Гречневую крупу (345 ккал).
  • Куриное филе (110 ккал).
  • Рыбу нежирных сортов (70-90 ккал).
  • Творог (71 ккал).
  • Йогурт без наполнителей (66 ккал).
  • Кефир (53 ккал).
  • Свежую зелень (36 ккал).
  • Оливковое масло (898 ккал).
  • Яйца (158 ккал).
  • Свежие овощи (35 – 50 ккал).
  • Яблоки (52 ккал).
  • Фасоль (123 ккал).
  • Чечевицу (116 ккал).
  • Цельнозерновую муку (340 ккал).
  • Апельсины (36 ккал).
  • Рис (130 ккал).

Также можно есть армянский лаваш и низкокалорийные хлебцы вместо обычного хлеба или батона.

Не нужно голодать, сидя на диете, можно устраивать небольшие перекусы, пить много воды в течение дня и соблюдать все рекомендации, которые помогут перейти к новому режиму питания.

Меню на ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд. Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала.

В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями. Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты: 1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы.

Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже. 2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок. 3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод.

Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма – около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются. 4. Новые подходы.

По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные “вредные” блюда можно переделать под стандарты правильного питания. Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи.

Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день. Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов: 1. Сахар.

Самый простой вариант – просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом. 2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт.

Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной. 3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива – ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться. 4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика. 5.

Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы. 6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант – это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы. 7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе.

Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду. 8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы. Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма.

Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Читайте также:  Безмолочная диета для ребенка меню 5 лет

Диетические завтраки (включая каши)

Низкокалорийные блюда для похудения, рецепты которых рекомендуют употреблять на завтрак – это всевозможные каши, омлеты, легкие бутерброды. Важно, чтобы завтрак был не только низкокалорийным, но и сытным, питательным.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 2 дес. л.;
  • яйцо куриное;
  • творог 3% жирности – 4-5 дес.л.;
  • мед – чайная ложка;
  • соль;
  • сыр твердый – 10 гр.;
  • зелень.

Приготовление:

  • В глубокой емкости тщательно перемешиваются все ингредиенты, кроме сыра и зелени. Из полученной массы на сковороде без добавления масла жарятся блины до золотистой корочки.
  • Готовый блин посыпается тертым сыром и зеленью и складывается пополам. По желанию его можно обжарить или поставить в микроволновую печь на 30-50 секунд до расплавления сыра.

Калорийность одного такого блина с начинкой составляет 80 ккал.

Ингредиенты:

  • яйца – 4 шт.;
  • молоко 1% жирности – 170 мл;
  • зелень на выбор;
  • шпинат – 75 гр.;
  • сыр – 25 гр.;
  • соль;
  • растительное масло.

Приготовление:

  • Яйца взбить с молоком, добавить соль и нарезанную зелень (лук, петрушка, кинза и другое).
  • Шпинат промыть под проточной водой и опустить в кипяток на 3 минуты.
  • На сковороду вылить масло, дать ему нагреться. Высыпать шпинат, залить его омлетом и томить на маленьком огне 5-7 минут. Затем натереть сыра сверху и оставить еще на 3-4 минуты.
  • Готовое блюдо можно украсить веточкой зелени или ломтиками свежих помидоров. Калорийность омлета на 100 гр. составляет 93 ккал.

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть – 230 гр.;
  • крупа пшенная – 160 гр.;
  • молоко – 0,75 л;
  • яйцо куриное;
  • сметана 15% — 95 гр.;
  • сахар – 35-40 гр.;
  • соль.

Приготовление:

  • Блендером необходимо в отдельной посуде (лучше сразу взять кастрюлю) взбить до однородности яйцо, сметану и сахар.
  • Молоко поставить на минимальный огонь и ждать начала процесса кипения. В это время следует нарезать на кусочки тыкву.
  • Когда молоко начнет закипать, в него необходимо добавить тыкву и варить на медленном огне около 25 минут.
  • В кастрюлю добавляется соль (по вкусу) и промытая под холодной водой пшеничная крупа. Каша вариться около 20 минут также на малом огне.
  • В это время необходимо подготовить глиняный горшочек – смазать его сливочным маслом. Поместить в него кашу, а сверху выложить взбитые сахар, яйцо и сметану.
  • Горшок выдерживают в духовке при температуре не ниже 190 градусов на 20-30 минут. Приготовленную кашу приправляют сливочным маслом.

Калорийность такого завтрака – 146 ккал на 100 гр. готового блюда.