Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Основные правила похудения

• уменьшать количество потребляемых калорий постепенно, не допуская стрессового голодания;
• не исключать жиры полностью, ведь они тоже участвуют в процессе снижения веса;
• заменить быстрые углеводы на медленные, чтобы избежать скачков сахара в крови;
• разбить дневной рацион на 5-6 приемов, сместив наиболее калорийные на первую половину дня;
• не забывать красиво оформлять блюда, чтобы выдерживать диету было психологически легко;
• учесть свой возраст и уровень активности при расчете суточной нормы калорий;
• добавить интенсивные, но не изнуряющие физические упражнения;
• согласовать выбранный рацион питания с диетологом, если есть такая возможность;
• увеличить количество потребляемой жидкости, отдавая предпочтение воде комнатной температуры с мятой и лимоном;
• отказаться от газированных напитков, фастфуда и продуктов с пометкой «диетический».

Плюсы и минусы программы сброса лишнего веса, противопоказания

Если вы привыкли питаться с избытком, и большая часть рациона – перекусы мучным, сразу запитым жидкостью, учтите: правильно питаясь, вы почувствуете легкость движений.

Будет проще подниматься по лестницам, даже если вы не страдали избыточной массой тела, повысится выносливость и работоспособность, улучшится сон.

Минусы фитнес диеты для девушек и женщин в том, что вам придется перестать лениться, жалеть себя, кормить тортиком, а научиться готовить полезные десерты.

Иногда может быть неудобно носить с собой еду для пятиразового питания. Можно найти кафе здорового питания рядом с работой – они сейчас популярны.

Противопоказания к диете — непереносимость отдельных продуктов (например, лактозы, а это рис), заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания, болезни почек или желчного пузыря, в целом, она универсальна.

к оглавлению ↑

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

• В утра завтракайте
• В устройте себе второй легкий завтрак
• В отправляйтесь на обед
• В время для полдника
• В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

• В утра завтракайте
• В  время для ланча
• В пора обедать
• В отправляйтесь на полдник
• В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Диетологи о полезных и вредных продуктах

В изучении вопроса о том, от употребления каких продуктов стоит отказаться худеющему, целесообразно ознакомиться и учитывать мнения специалистов по правильному питанию на этот счет. Важно отдельно подчеркнуть, что в характеристиках подавляющего большинства продуктов их мнения сходятся.

Алексей уверен, что продукты не бывают однозначно вредными или полезными по общепризнанным стандартам. По его мнению, план питания должен составляться индивидуально, в зависимости от особенностей состояния здоровья худеющего, а также цели, к достижению которой он стремится. При несоблюдении данного правила человек рискует не только не похудеть, но и нарушить работу систем собственного организма.

Марина Копытько, диетолог

Марина советует соблюдать базовые предписания специалистов в формировании меню для похудения, но всегда ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальные особенности организма. Среди «правильных» сортов мяса она отмечает нежирные части говядины, свинины и курицы, среди рыбы – постные виды, в частности, треска, навага. Крайне необходимо отказаться от включения колбасных изделий в рацион питания ввиду добавления большого количества жировых компонентов, а также красителей и ароматизаторов при их производстве. В приоритете у худеющего должна быть кисломолочная продукция с низким процентным содержанием жира (до 2,5%).

Андрей Никифоров, диетолог

Андрей не считает раздельное питание залогом успеха при похудении, однако советует руководствоваться правилами сочетаемости ингредиентов в приготовлении блюд. Например, благодаря свойству яичного желтка улучшать усваивание ликопина – фермента, способствующего подавлению развития раковых опухолей, целесообразно при приготовлении яичного омлета на завтрак добавлять в него помидоры, считающиеся источником данного вещества. Единственные ингредиенты, употребление которых, однозначно, следует избегать при похудении, по мнению Никифорова, являются соль, сахар и жир в любом его проявлении.

Классической можно назвать и трёхдневную рыбную диету.

Которую можно повторять каждую неделю: переносится она легко, а оставшуюся неделю можно питаться в привычном режиме.

День первый.

• Завтракаем одним яйцом и одним фруктом (киви, цитрусовый или гранат). Сок без сахара в любом количестве.
• На обед варим овощной суп и запекаем щуку или хека (250 гр), можно закусить салатом из редиса, огурцов, моркови и зелени.
• На полдник всё тот же обезжиренный кефир и фрукты (кроме бананов).
• Ужинаем запеченными овощами или овощным рагу, нежирным творогом. Чай для похудения (или просто зелёный) – в неограниченном количестве.

День второй.

• Завтрак. Овсяная каша без сахара, орехов и молока и сок.
• Обед. Уха, овощной салат и сок без сахара.
• Полдник. 200 гр твёрдого сыра (не плавленного) и зеленый чай.
• На ужин готовим овощи гриль и заедаем их несладким фруктам и нежирным кефиром.

Третий день.

• Завтрак в точности повторяет завтрак первого дня.
• Обедаем сыром твердых сортов (50 гр), овощным супом и зеленым чаем.
• На полдник – уже полюбившийся обезжиренный кефир и фрукты (кроме дыни, банана, персика и груши).
• На ужин – праздник живота: треска или минтай на пару или запеченные в духовке, овощной салат (овощи по сезону), рис с зеленью и сок. Приятного аппетита!

Если соблюдать меню в точности, то можно худеть на пару килограмм в неделю.

П равила белковой диеты

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
2. Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
3. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.

Разрешенные продукты:

• мясо птицы без кожи (курица, индейка);
• нежирная рыба;
• морепродукты;
• говядина, телятина;
• субпродукты (печень, язык, сердце);
• обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
• яичные белки;
• крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
• овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
• фрукты (яблоки, все цитрусовые);
• напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

Запрещенные продукты:

• любые консервы;
• полуфабрикаты;
• выпечка;
• шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
• жирные молочные продукты;
• фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
• овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
• запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
• сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).

Режим питания при белковой диете

• Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
• До дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
• Из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
• После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
• Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в масле.Основные блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Рыбная монодиета

Название этой диеты говорит само за себя: во все дни, которые сможете выдержать, вашей пищей должна быть только рыба и ничего другого. Приготовление – любое, но, как и в предыдущих случаях, исключается жарка на масле. Такая методика очень действенная, помогает за несколько дней сбросить до 5 кг. Однако диетологи не советуют сидеть на ней больше трех дней, чтобы не ущемлять организм в других питательных веществах, тем самым не влияя негативно на обмен веществ. Правильно будет организовать пару таких разгрузочных дней в неделю и худеть стабильно, но понемногу.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

• Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
• Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
• Чипсы;
• Газированные напитки;
• Сок в пакетах;
• Сладкие йогурты;
• Молочный шоколад и конфеты;
• Мороженное.
• Копченое мясо и колбасные изделия.
• Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
• Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
• Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

• Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
• Овощи и фрукты.
• Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
• Масло оливковое или льняное.
• Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

Диета мясо+рыба+овощи

Длительность диеты тоже составляет одну неделю.

Разрешенные продукты:

• рыба;
• диетическое мясо (курица, говядина, телятина);
• овощи.

Дополнительно можно лакомиться фруктами. Также к дополнительным продуктам, которые можно есть небольшими порциями, относятся: квашенная капуста, вареные яйца.

Напитки: все те же чаи, соки и фреши.

Примерное меню на день

1. Завтрак: одно вареное яйцо, свежие овощи, куриная отбивная.
2. Обед: кусочек вареной говядины, овощной салат.
3. Ужин: небольшая порция диетической рыбы, салат из квашеная капуста и лука.

Рецепт рыбы в пароварке

Для приготовления нужно:

• филе морского окуня;
• листья салата;
• немного укропа и специи.

Этапы приготовления:

1. В пароварку положите листья салата.
2. Сверху равномерно выложите рыбное мясо, которое предварительно необходимо посолить и поперчить. Добавьте лавровый лист.
3. Выберите соответствующую программу в пароварке.