Низкокалорийная диета — меню с рецептами на неделю

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Разрешенные продукты

Основой рациона диеты Мухиной являются в первую очередь белковые продукты, поэтому в приготовлении блюд лучше всего использовать:

  • нежирные сорта рыбы и мяса, и субпродуктов – печень;
  • изделия из сои (масло, сыр тофу и т.д.);
  • каждую неделю можно съедать 2 куриных яйца.

Отдельное значение предается кисломолочным продуктам. Необходимо ежедневно съедать по две баночки натурального йогурта минимальной жирности, какой найдете, в идеале – 0%.

Его можно употреблять с нарезанными фруктами и ягодами в качестве сытного и полезного перекуса.

Кроме того, можно регулярно баловать себя благородными ноздреватыми твердыми сырами – до 100 г рокфора, голландского, российского или любого другого на выбор, главное – 100% натурального без примесей, красителей и транс-жиров.

Восполнять недостаток углеводов и клетчатки рекомендуется овощами, которые можно употреблять сырыми, отварными или паровыми. Выбирая продукты в магазине, не забудьте прихватить:

  • кабачки или цукини;
  • огурцы;
  • баклажаны;
  • спелые томаты;
  • салатный перец;
  • спаржа, зеленая стручковая фасоль или горошек;
  • тыква;
  • ассорти зелени;
  • морковь;
  • сырые грибочки;
  • лук с чесноком можно употреблять только после термообработки.

Самыми полезными фруктами для худеющих доктор Мухина считает хурму, киви, груши, абрикосы, все цитрусовые и, конечно, ананасы.

Для восполнения водного баланса диетолог устанавливает норму потребления жидкости – не менее 1,5-2 л в день, которую можно выполнять за счет не только негазированной воды, чая и кофе, но и за счет свежевыжатых соков и морсов.

Разрешенные продукты

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
помело 0,6 0,2 6,7 32
свити 0,7 0,2 9,0 58
грибы 3,5 2,0 2,5 30
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
сыр 24,1 29,5 0,3 363
говяжья вырезка 20,2 2,8 0,0 106
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
куриная грудка 23,2 1,7 0,0 114
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
масло конопляное 0,0 99,9 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе черный 0,2 0,0 0,3 2
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
яблочный нектар 0,1 0,0 10,0 41

* данные указаны на 100 г продукта

Диета Мухиной считается достаточно жесткой, так как рекомендует полностью отказаться:

  • от простых легкоусваиваемых углеводов (макаронных, хлебопекарских и кондитерских изделий);
  • от жиров (возможно употребление только полезных растительных масел, к примеру, оливковых, конопляных, тыквенных и пр.);
  • от сахара;
  • от любых колбасный изделий, полуфабрикатов;
  • нужно отказаться от круп, солений и копченойстей;
  • среди морепродуктов под запретом крабовые палочки;
  • нельзя сладкие жирные с длительным сроком годности йогурты, творожные массы и плавленные сырки;
  • под запертом – кукуруза, картофель, бананы, виноград.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
кабачковая икра 1,2 7,0 7,4 97
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
бананы 1,5 0,2 21,8 95
виноград 0,6 0,2 16,8 65
каши 3,3 1,2 22,1 102
макароны 10,4 1,1 69,7 337
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
булочки 7,2 6,2 51,0 317
лаваш 8,1 0,7 57,1 274
сухари 11,2 1,4 72,2 331
хлеб 7,5 2,1 46,4 227
зефир 0,8 0,0 78,5 304
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
тесто 7,9 1,4 50,6 234
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
сахар 0,0 0,0 99,7 398
йогурт чудо 2,8 2,4 14,5 91
свинина 16,0 21,6 0,0 259
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
колбаса печеночная домашняя 15,0 22,0 0,0 258
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
куриные крылышки копченые 29,9 19,5 0,0 290
индейка жареная 28,0 6,0 165
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
вермут 0,0 0,0 15,9 158
виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво жигулевское 0,0 0,0 4,6 42
Читайте также:  Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

* данные указаны на 100 г продукта

: (завтрак)
  • Не более 50 г постного отварного мяса или рыбки, овощной салат с оливковым маслом или нежирной сметаной, черный кофе или чай, без сладкого, но возможно с нежирным молоком.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Правила и особенности диеты мухиной без серьги. Диета доктора Мухиной – эффективный способ сброса веса

Проблемами снижения веса сегодня занимается огромное число специалистов, включая целые институты. Одна из первых методик по этому вопросу была разработана доктором Мириам Мухиной. Она целенаправленно направляет свои усилия на то, чтобы помочь людям, которые страдают ожирением и желают освободиться от лишних килограммов. В основу ее методики положены знания о существовании на теле человека биологически активных точек. Их уже давно используют в китайской медицине. Уменьшение веса с помощью воздействия на эти точки называется «золотой иглой». Его суть сводится к следующему – человек должен питаться, соблюдая строгую диету. Чтобы легче выдержать предлагаемую доктором схему приема пищи, предлагается установить в ухо маленькое золотое украшение. Оно должно воздействовать на точки голода и притуплять аппетит. Однако многие пациенты убедились, что диета Мухиной без серьги также обладает высокой эффективностью. О ней пойдет речь дальше.

Принципы предлагаемой диеты

Причем, делать это следует своевременно. Иначе со временем оно повлечет развитие других болезней и может вызвать патологические изменения в организме. Люди, которые страдают избыточным весом, часто жалуются на тахикардию, гипертонию, повышение в крови холестерина и сахара. Кроме этого страдают и суставы, которые подвергаются колоссальным нагрузкам. С помощью своей диеты доктор Мухина старается решить задачи, которые лежат в корне этой проблемы.

Предлагаемое ею меню строится на правилах, которые присущи сбалансированному питанию. В нем вы найдете список довольно жестких ограничений по употреблению некоторых продуктов.

Например, нужно полностью забыть об:

Когда в рацион включаются жиры и протеины, то их количество должно определяться для каждого человека индивидуально. Специалист, который делает такой подсчет, учитывает пол, ИМТ, возраст и затрачиваемые в течение дня калории.

В предлагаемой диете сильно ограничено потребление углеводов. В этот период можно включить в рацион такие белковые продукты, как:

  • рыбу,
  • нежирное мясо,
  • соевые продукты,
  • печень.

Жиры должны ограничиваться растительным и сливочным маслом, сметаной и оливками.

Так выглядит серьга доктора Мухиной для похудения. Но можно похудеть и без ее помощи

Почти любая диета содержит в своем составе овощи и фрукты. В данном случае их употребляют как в сыром, так и в отварном виде. Самым идеальным вариантом будет, если вы приготовите их в пароварке или мультиварке. Доктор Мухина в диете без серьги рекомендует ограничиться такими овощами:

  • огурцами и помидорами,
  • болгарским перцем и баклажанами,
  • кабачками и стручковой фасолью,
  • бобовыми культурами,
  • грибами и зеленью.

Выбирая рецепты блюд к такой диете, стоит обратить внимание на одну особенность. Полностью накладывается табу на такой популярный продукт, как картофель.

Фрукты также входят в меню диеты Мухиной без серьги. Но они должны ограничиваться

  • яблоками и грушами,
  • абрикосами и ананасами,
  • киви и хурмой,
  • цитрусовыми.
Читайте также:  Диета Кима Протасова с подробными таблицами меню

Если вы считаете, что какой-то из предлагаемых выше продуктов повышает ваш аппетит, то его следует полностью исключить.

Во время периода похудения по методу доктора Мухиной вы должны употреблять много жидкости (1,5-2 литра в течение дня). В этом качестве могут использоваться такие напитки, как кофе и зелены

Низкокалорийные блюда из гречки

Гречневые котлеты

Ингредиенты: 200 гр. готовой гречки, лук 1 шт., вареная морковь 1 шт., твердый сыр, 100 гр. свежих шампиньонов, зелень, соль, перец, подсолнечное масло и яйцо.

Метод приготовления:

в первую очередь хорошенечко обмойте грибы, затем меленько их нарежьте и обжарьте на сковороде. Далее положите в блендер луковицу, морковь, гречку, уже готовые грибы и измельчите до однородной массы. К ним добавьте меленько нарезанную зелень, соль и перец по вкусу, яйцо, немного тертого сырка.

Хорошенечко все это перемешайте и сформируйте из полученной массы котлетки. Их можно обжарить на сковороде, а потом запечь в духовке, либо же приготовить в пароварке. Подавайте на стол горячими, предварительно посыпав тертым сыром!

Плов из гречки

Ингредиенты: 500 гр. говядины нежирной, одна большая луковица, одна большая морковь, подсолнечное масло, гречка.

Метод приготовления:

Низкокалорийные блюда из гречки

в казанок, в котором собираетесь готовить, налейте около 100 гр. масла и добавьте нарезанный полукольцами лук, поставьте на огонь и обжарьте в течение пяти минут. Далее натрите сырую морковь на мелкой терке и отправьте к луку еще минут на пять. Затем нарежьте говядину маленькими кубиками и добавляйте в казан тушиться в собственном соку до полуготовности (по необходимости подливайте воду).

Следующим этапом приготовления плова будет гречка. Сварите ее обычным способом в соотношении 1:2 и отправляйте к мясу. Все это посолите, поперчите, накройте крышечкой и оставьте на небольшом огне томиться минут на 20. После того, как блюдо будет готово, накройте его полотенцем, чтобы оно немного настоялось.

Гречневые оладушки

Ингредиенты: полкило гречки, 1 литр воды, полкило муки, 3 яичка, 150 гр. сахара, 40 гр. дожей и подсолнечное масло.

Метод приготовления:

в первую очередь подготовьте опару. Для этого разведите дрожжи в теплой воде, добавьте к ним муку, хорошенечко перемешайте и отставьте в теплое место часика на два. За это время пока сварите гречку по стандартному рецепту.

Через два часа взбейте яйца с сахаром, добавьте к ним готовую гречневую кашу и все это перемешайте с опарой. Выпекайте оладушки на подсолнечном масле.

Диета «Золотая игла»

Такое название методика похудения Мухиной получила в народе. Как уже было сказано, суть диеты сводится к изменению рациона и установке в ухо золотой серьги, которая воздействует на определенные биологические точки, отвечающие за налаживание работы желудочно-кишечного тракта и снижение аппетита.

Рецепты

В качестве блюд, которые можно включить в рацион питания согласно данной диете, можно использовать различные салаты, мясо на пару, а также запеченное с овощами. Они отлично подойдут для методики Мухиной по снижению веса.

Капустный салат

Для приготовления понадобятся:

  • фасоль – 50 граммов;
  • чайная ложка нежирной сметаны;
  • свежая белокочанная капуста – 400 граммов;
  • немного зелени – петрушка, укроп.

Фасоль необходимо отварить в слегка подсоленной воде, остудить. Пока она готовится, нашинковать капусту. Соединить продукты, добавить сметану и зелень, тщательно перемешать. Салат идеально подойдет для любого завтрака, обеда, ужина.

Фруктовый салат

Чтобы его приготовить, нужны:

  • одно небольшое яблоко;
  • апельсин – 1 штука;
  • одна груша;
  • две столовых ложки натурального нежирного йогурта.

Со всех фруктов снять кожуру, нарезать кубиками или дольками. Все сложить в миску, добавить йогурт, перемешать. Салат станет отличным вариантом завтрака или ужина.

Курица, запеченная с брокколи

Необходимые ингредиенты:

Диета «Золотая игла»
  • куриная грудка – 200 граммов;
  • столовая ложка растительного масла;
  • капуста брокколи – 300 граммов;
  • чайная ложка цедры лимона;
  • можно добавить укроп или петрушку.

Брокколи нарезать не очень крупно, отварить в течение пяти минут. Затем переложить их на несколько секунд в холодную воду, вынуть, оставить остывать. Куриное филе также отварить, не забыть при этом посолить. Нарезать мясо небольшими кусочками. После все разложить на противне, предварительно смазанном маслом. Посыпать цедрой и поставить в духовку на 10 — 15 минут. Запекать при температуре 200 градусов. Данное блюдо подойдет для плотного обеда.

О том, как приготовить омолаживающий завтрак от Мирият Мухиной, смотрите в этом видео:

Меню на неделю, месяц

Доктор Мухина предлагает в своей методике придерживаться сбалансированного питания. Меню диеты включает в себя продукты с достаточным содержанием белков, жиров и протеинов, но для каждого человека их количество рассчитывается индивидуально. Углеводы сведены к самой минимальной дозе.

Читайте также:  Как быстро похудеть подростку в домашних условиях

Диета Мухиной хороша тем, что не предполагает строгого следования определенной схеме питания. Меню можно составить самостоятельно, выбрав те разрешенные продукты, которые больше всего подходят по вкусовым предпочтениям. Важно соблюдать график приема пищи: завтрак должен быть не позднее 10 часов утра, обед – с полудня до двух, ужин – с пяти до шести вечера. Если же последний прием пищи не получилось устроить в указанное время, то его придется пропустить.

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Дни недели Меню на 7 дней
Завтрак Обед Ужин
Понедельник 150 граммов творога с низким процентом жирности, яблоко, чашка зеленого чая без сахара небольшая порция отварной курятины, свежие овощи пара киви или стакан натурального йогурта
Вторник порция овощного салата, заправленного нежирной сметаной, кофе 150 граммов отварной рыбы, свежие фрукты стакан обезжиренного кефира, один апельсин
Среда два вареных яйца всмятку или вкрутую, черный или зеленый чай легкий овощной суп, можно добавить немного нежирного мяса, стакан сока салат из капусты, сладкого перца и свежей моркови.
Четверг обезжиренный творог, чашка несладкого кофе рыба на пару, салат из яблок, груши, апельсина 150 граммов тушеных овощей
Пятница небольшая порция морепродуктов, стакан свежевыжатого сока запеченная индейка, салат из помидоров и огурцов стакан кефира и грейпфрут
Суббота апельсин, груша и пара ломтиков сыра, чай 150 граммов телятины на пару, овощной салат, можно заправить небольшим количеством сметаны натуральный йогурт, пара любых фруктов
Воскресенье салат, заправленный натуральным йогуртом, чашка кофе или чая 200 граммов печени, салат из томатов, перца, зелени и огурцов нежирный творог, два любых фрукта

Меню для диеты продолжительностью в месяц практически ничем не будет отличаться от предложенного варианта. Главное при составлении своего ежедневного рациона – не включать в него вредные, по мнению доктора Мириам Мухиной, продукты. Только тогда удастся быстро и легко похудеть.

Противопоказания

Данная диета практически не имеет ограничений и походит почти каждому. С осторожностью следовать методике похудения Мухиной нужно:

  • людям, у которых присутствую хронические заболевания, особенно с ЖКТ;
  • беременным женщинам;
  • матерям в период грудного вскармливания.

Людям, подходящим под выделенные группы, стоит обратиться за консультацией к врачу. Только специалист поможет понять, можно ли садиться на такую строгую и скудную диету.

Основные правила

Должны неукоснительно соблюдаться, если выбрана диета Мухиной.

Состоят в полном отказе от следующих продуктов:

  • Мучные изделия. К ним относится не только выпечка, но и макаронные изделия, даже несмотря на то, что по некоторым данным качественные макароны помогают худеть;
  • Газированные напитки, нектары, растворы сомнительного химического состава и цвета;
  • Картофель, кукуруза, свекла и морковь. Последние два овоща допускаются только в сыром виде;
  • Шоколад, десерты, сладкие блюда, содержащие большое количество сахара, состоящие преимущественно из искусственных добавок – все это нельзя. Лучше их заменить альтернативными натуральными ингредиентами;
  • Сухофрукты, а также виноград и бананы. Допускаются другие разнообразные фрукты, поэтому компенсировать их недостаток вполне реально;
  • Крупы;
  • Консервированное, маринованное, копченое, что в принципе, всегда относилось к вредной пище;
  • Алкоголь.

Диета Татьяны Малаховой

Вышеперечисленные продукты являются основными, но при начале диеты и установке иглы, специалист может акцентировать внимание и на других позициях.

Для курса похудения считается наиболее полезной белковая еда, фрукты, но их употребление должно проходить строго до , в умеренных порциях и после правильной обработки. Меню можно составить сразу на неделю.

Если планируется продолжительное использование программы, то грамотно составить рацион можно даже на месяц, так как несмотря на ограничения, существует достаточно разрешенных продуктов на любой вкус.

В период совершенствования фигуры предпочтение отдается следующим продуктам:

  • Свежие фрукты и овощи. Особенно ценными считаются баклажаны, стручковая фасоль, огурцы, перец, помидоры, про картофель нужно забыть. Что касается фруктов, то лидерами, по мнению Мухиной, становится хурма, цитрусовые, киви, груша, яблоки, ананасы;
  • Грибы. В не каждой диете можно встретить такие ингредиенты, но в этом курсе съедать умеренное количество грибов допускается;
  • Не менее 1,5 литров жидкости. Это может быть чай, кофе, морсы, соки, компоты и другие натуральные и несладкие напитки;
  • Нежирное, даже практически постное мясо. Полезной будет курятина;
  • Морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты, обращать внимание нужно на обезжиренные виды. Можно съесть немного твердого сыра;
  • Яйца, но не более 2-х штук в день;

Если комбинировать и сочетать продукты в соответствии с правилами, то можно не испытывать чувство голода, чему также будет способствовать игла, а также контролировать обменные процессы.