ПП и спорт: правильное питание для тренировок

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

  • для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
  • для приседаний не нужно много места;
  • одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, убирает бока с талии;
  • правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
  • можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

Комментарии

молодец! F__ — чт., — 13:26

молодец! я тоже первые разы после длительного перерыва думала что вообще не смогу прыгать на время запиналась и путалась в ней. Все дело в опыте)))  

 Всемогущие лишь настойчивость и упорство. (Рей Крок) Другой жизни не будет. Живи сегодня. 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Буду практиковать. Ольга З. — чт., — 17:57

Буду практиковать.

    

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Ты молодец! Я сегодня после _Adler_ — чт., — 14:24

Ты молодец! Я сегодня после обеда буду делать. У меня обычно не на следующий день, а через день все отваливается))

 

 

 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Ну что ,сделала?Как ощущения? Ольга З. — чт., — 17:59

Ну что ,сделала?Как ощущения?

    

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Сделала, кряхтя и постанывая _Adler_ — чт., — 19:12

Сделала, кряхтя и постанывая )) второй круг тяжеловато, еле вытянула… особенно приседания сумо. В субботу, чувствую, будет АГонь. 

 

 

 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Классное начало года! Пусть Fudzivara — чт., — 14:41

Классное начало года! Пусть физкультура сохранится на протяжении всего года)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Было бы здорово). Ольга З. — чт., — 17:58

Читайте также:  Самые эффективные диеты для похудения

Было бы здорово).

    

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

План приседаний на дней (>приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Читайте также:  ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

  • Приседания-челлендж: 24 варианта приседаний + план на 1000 приседаний

Приседания для похудения: с чего начать

Если вы впервые рассматриваете приседание как элемент, имеющий отношение к спорту, освойте для начала классическую форму этого движения. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте и опустите их вдоль тела. Не спеша приседайте до тех пор, пока колени ваши не образуют прямой угол. Поднимитесь, заняв исходное положение.

Имейте в виду, что если вы решили использовать приседания как упражнение для похудения, вам придется выполнять максимально возможное для вас количество повторов, вооружившись приспособлением для дополнительной нагрузки (например, гантелями). Чтобы расстаться с лишним весом, приседают в несколько подходов, а сколько раз приседать – цифра индивидуальная, зависит она от вашей физической подготовки.

Приседания для похудения: с чего начать

Чтобы влиться в процесс и приспособиться к регулярным тренировкам, начинают с малого: за 1 подход приседают 15 раз. За одно занятие нужно выполнить 3 таких подхода с перерывом не более, чем на 5 минут. Со временем вы почувствуете желание и силу увеличить количество повторов до 20, а то и до 30 раз. Число подходов также может быть увеличено с 3 до 5. При этом время, отведенное на отдых между повторами, постепенно сократите до минимума. В неделю может быть 3 – 4 тренировки. Когда нагрузка даже с учетом увеличения покажется вам сущим пустяком, можно начинать заниматься с гантелями.

Не забывайте о золотом правиле каждой тренировки: занятия в обязательном порядке открываются разминкой! Разминаясь, непременно обратите внимание на колени и голеностопы, ведь основная часть нагрузки при выполнении приседаний ложится именно на эти части ног.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Упражнения

Классический вид

Это самый банальный способ приседания, который эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Итак:

  1. расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;
Упражнения
  1. выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;
  1. слегка оттопырь попу;
  1. плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;
Упражнения
  1. в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Читайте также:  Картофельный крахмал польза и вред для организма

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Упражнения

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Упражнения

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…

Упражнения

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях
  • Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.

  • На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию. Важно! Если сложно удержать равновесие, поначалу можно держаться за опору.

    Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях
  • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

  • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

  • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч. Важно! Есть вариант данного вида приседания, когда ступни вместе. Но в этом случае гораздо сложнее удержать равновесие, а эффективность та же.

    Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

Как правильно приседать в домашних условиях. Виды приседаний в домашних условиях