ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Диета 90 дней не относится к категории жестких, она помогает избавиться от лишнего веса без голоданий и ущерба для здоровья. Во время пребывания на ней не возникает необходимости принимать витаминные и минеральные добавки, а люди, страдающие гипертонией, уже с третьей недели диетического питания отмечают стабилизацию артериального давления.

Принцип действия

Раздельная диета на 90 дней дает возможность добиться оптимального веса и нормализовать метаболизм только при строгом соблюдении следующих принципов питания:

  • определенные виды продуктов должны употребляться в рекомендованном сочетании;
  • запрещен голод и жесткие ограничения в еде;
  • продукты должны классифицироваться по группам и чередоваться между собой, что необходимо для эффективного сжигания жировой ткани;
  • вес должен снижаться постепенно, что способствует закреплению достигнутого результата на более длительный срок;
  • каждый 29 день цикла является разгрузочным, во время него разрешено пить только воду;
  • первый прием пищи до 12 часов дня, последний прием пищи — до 20 часов вечера;
  • после окончания 90 дневного цикла диеты необходимо сделать перерыв минимум на 3 месяца, если есть желание повторить ее вновь.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Что нужно есть?

Статья по теме Диетический борщ и куриное суфле. Меню и рецепты для лечебного стола №2

  • ржаной вчерашний хлеб и хлеб с отрубями – до 250-300 г в день
  • обязательно 1 раз в день или чаще – супы вегетарианские (щи, борщ, свекольник, супы из свежих овощей
  • 1 раз в день – нежирное мясо, например, отварная говядина, крольчатина, нежирная свинина, птица (без кожицы)
  • 1 раз в день – нежирная отварная или паровая рыба; морепродукты
  • овощи – томаты, морковь, свекла, салат листовой, кабачки, огурцы, тыква, цветная капуста, брокколи в виде салатов и приготовленные (тушеные, отварные)
  • петрушка, укроп, сельдерей, лавровый лист
  • рафинированное растительное масло (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное), сливочное масло – до 25 г в блюда
  • запеченный с кожурой или отваренный в мундире картофель
  • соленые (но не маринованные) овощи
  • сладкие ягоды и фрукты, розовый и красный виноград, черная смородина, черешня; мед, варенье, пастила, мармелад, карамель молочная
  • 1 раз в день – обязательно крупы (овсянка, гречка)
  • 1-2 раза в неделю – яйца
  • молоко, нежирный кефир, свежий нежирный творог, кисломолочные продукты без ароматизаторов и добавок
  • некрепкий чай, травяные чаи
  • фруктовые и овощные соки – до 150 мл в день
  • винегрет
  • 1-3 раза в неделю – морская капуста
  • 1 раз в неделю – неострый сыр
  • 1 раз в неделю – нежирная колбаса
  • отруби пшеничные или овсяные
Читайте также:  Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Что такое раздельная диета и как её начать?

Раздельная диета определяет совместимость и несовместимость продуктов. При каждом приёме пищи применяются только те продукты, которые совместимы между собой, или в крайнем случае совместимость которых не имеет значения. Это классический вариант раздельной диеты. Но есть и другие.

Геннадий Малахов, например, упростил такое питание до минимума, разделив продукты лишь на белковые, углеводные и нейтральные, где белок и углеводы несовместимы между собой, но вполне сочетаются с другой пищей. С такого варианта диеты удобнее начинать питаться раздельно, так как и организм, и мозг должны привыкнуть к новому образу жизни. Если загрузить себя сразу всеми правилами, можно запутаться, вследствие чего люди нередко отказываются от столь полезной диеты.

А вот раздельное питание по Шелдону, который, собственно, и является создателем этой системы, чуть более усложнённое и нацелено на более глубокий результат — не только похудения, но и очищения организма. Это лечебное питание, имеющее ряд правил, отличающих его от обычного варианта. Правила гласят:

  1. Кислые продукты употреблять за 20 минут до основного приёма пищи и ни с чем не совмещать.
  2. Перед едой за 15 минут выпить стакан воды.
  3. Белки совместимы только с не крахмалистыми овощами.
  4. Крахмальные продукты можно употреблять с зеленью.
  5. Молоко можно пить отдельно от приёмов пищи.
  6. В утреннее время делать акцент на фрукты, в обеденное — на крахмальные овощи, вечером — на белки.
  7. Полный отказ от вредной пищи.
  8. Перед тренировкой принимать пищу не менее чем за 1,5 часа.
  9. За один приём пищи не употреблять более двух крахмальных продуктов, более одного углеводного и белкового.
  10. Еда и вода должна быть тёплой.

Эту же систему питания широко пропагандирует Владимир Жданов, утверждая, что сочетание продуктов белкового происхождения с крахмальными, углеводных с белковыми, а также углеводных с молочными вредит здоровью человека. Жданов делит продукты на три основные категории:

  • Белки: мясо, рыба, бобовые, семечки, баклажаны, орехи.
  • Углеводы: картофель, крупы, вермишель, хлеб.
  • Нейтральные: овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, жиры, соки.

Классический способ разделения продуктов довольно прост, но к нему придётся привыкнуть. Основа питания — разделение углеводных продуктов и белковых, которые никогда не принимаются в пищу вместе. Далее, в дополнение к основным продуктам добавляются клетчатка, кисломолочные продукты, жиры и прочее. Со временем это запоминается, но для начала можно воспользоваться таблицей, приведённой ниже.

Для быстрого сброса веса, например, перед праздником или поездкой на курорт, можно испробовать диету, при которой теряется от 4 до 8 кг за короткий срок. Диета под собой подразумевает популярный способ разделения продуктов, дневный рацион которого составляет не более 2000 ккал. Наряду с самой диетой рекомендуются кардиотренировки не менее 40 минут и не более 90 минут в день. Употребление пищи должно состояться в одни и те же часы ежедневно.

Подготовка к диете

За несколько дней до начала стоит начинать урезать своё питание посредством исключения вредных продуктов и уменьшения порций. За 1-2 дня до диеты нужно начать питаться раздельно по 5-6 раз в день, не забывая пить воду за 15 минут до каждого приёма пищи. Еда и вода должны быть не ниже комнатной температуры.

Читайте также:  Кремлевская диета меню на неделю — особенности применения
  ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
Дни 1 и 6 Овсянка на воде без сахара и пюре из киви 120 г белой рыбы, приготовленной на пару или сваренной, и салат из зелени Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 гр, тушёные овощи
Дни 2 и 7 4 яичных белка и салат из шпината и огурца, заправленный оливковым маслом Суп-пюре из брокколи, картофеля, цветной капусты и гороха и кусочек цельнозернового хлеба 250 гр белого мяса или рыбы и тушёные овощи, кроме картофеля
Дни 3 и 8 Овсяные хлопья без сахара и груша или авокадо Овощной салат, заправленный оливковым маслом, и кусочек цельнозернового хлеба 250 гр тушёной птицы и тушёные овощи
Дни 4 и 9 Каша на воде из любой крупы без сахара и апельсин или грейпфрут Овощной суп и небольшая порция вермишели или лапши Тушёные овощи и 150 гр белой отварной рыбы или рыбного бульона
Дни 5 и 10 Творог — 150 гр и 3 печёных яблока 200 гр отварной говядины с овощным салатом Овощи в любом виде и 250 гр морепродуктов — креветок, мидий или кальмаров

Перекусывать между основными приёмами пищи необходимо. На второй завтрак можно употребить любой фрукт, желательно кисло-сладкий. На полдник рекомендуется съесть творог с низким процентом жирности, добавив в него немного сухофруктов, или выпить энергетический смузи — с бананом и ягодами.

Выход из диеты

После окончания диеты вводить новые продукты рекомендуется не более трёх в день, увеличивать порции постепенно, а переходить на смешанное питание можно только тогда, когда пройдёт неделя после окончания диеты. Рекомендуется теперь всегда питаться правильно, чтобы не набрать вес снова.

Список продуктов сиртфуд диеты

Как вы уже поняли, диета основана на продуктах, которые в большом количестве содержат ресвератрол. Они по аналогии с суперфудами получили название сиртфудов. К продуктам-сиртфудам относят:

  1. Рукколу
  2. Каперсы
  3. Петрушку
  4. Чеснок
  5. Листовую капусту
  6. Сельдерей
  7. Гречку
  8. Креветки
  9. Соевые бобы
  10. Красный лук
  11.  Оливковое масло
  12. Клубнику, чернику, ежевику, черную смородину
  13. Цитрусовые
  14.  Финики
  15. Цикорий
  16. Черный шоколад
  17. Красное вино
  18. Черный кофе
  19. Зеленый чай
  20. Матча

В каждом из продуктов содержится свой набор биологических активных веществ. Комбинирование продуктов между собой усиливает эффект.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

  • Завтрак: 2 яблока
  • Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
  • Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

  • Завтрак: 2 персика
  • Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
  • Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

  • Завтрак: апельсиновый сок
  • Обед: макароны с томатным соусом
  • Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

  • Завтрак: 2 груши
  • Обед: фруктовый салат с орешками
  • Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

  • Завтрак: стакан яблочного сока
  • Обед: омлет с сыром, свежий огурец
  • Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора
Читайте также:  Польза и вред семги для организма

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

  • Завтрак: 5 слив
  • Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
  • Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

  • Завтрак: стакан персикового сока
  • Обед: пицца с томатами и сыром
  • Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Меню на неделю

Специально для вас мы составили пример меню на каждый день по принципам первой фазы сиртфуд диеты. Самый жесткий этап похудения с сиртфудами поможет быстро разгрузить организм – хоть и для этого придется существенно ограничить себя в пище.

1-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Обед: 200 г гречки на воде с минимальным количеством соли и без масла, 100 г сельдерея

Ужин: зеленый сок

Зелень для сока

2-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Обед: 150 г сыра тофу, 200 г салата с каперсами и листовой зеленью

Ужин: зеленый сок

Каперсы

3-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Обед: 200 сои, тушеной с сельдереем, капустой и луком + чашка кофе

Ужин: зеленый сок

Польза сои

4-день

Завтрак: 150 г фруктового салата из винограда, яблок и апельсина

Перекус: зеленый сок

Обед: 50 г куриного филе, 150 г гречки, заправленной растительным маслом

Ужин: зеленый сок

  • Голосовать

    5-день

    Завтрак: 100 г сыра тофу, 100 г ягод, 2 финика

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 200 г гречки с овощами и зеленью, бокал красного вина

    Ужин: зеленый сок

    6-день

    Завтрак: 1 вареное яйцо, гость грецких орехов, чай

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 50 г говядины, 200 г салата из помидоров, перца, лука и чеснока

    Ужин: зеленый сок

    7-день

    Завтрак: 2 запеченных яблока с 50 г нежирного творога, 3 финика, кофе

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 100 г соевых бобов, 150 г салата из зелени и сельдерея, кусочек темного шоколада на десерт

    Меню на неделю

    Ужин: зеленый сок

    Революционная сиртфуд-диета не только помогает похудеть, но и обеспечивает организму полную перезагрузку – выводя его на пик производительности. Так вы сможете добиться стройной фигуры, а также сохранить свою молодость и красоту.

    А Вы пробовали худеть по сиртфуд-диете?

  • Правильный выход из водной диеты

    В связи с тем, что вода является неотъемлемой частью нормальной жизнедеятельности, проблем с выходом из такой диеты не наблюдается.

    Заканчивая цикл водной диеты, рекомендуется постепенно уменьшать количество потребляемой воды. Разрешается заменять ее зеленым чаем или свежевыжатыми соками.

    В период выхода можно употреблять продукты, которые содержат большое количество влаги – кисломолочные изделия, супы, кисель, фрукты и т.д. Постепенно вы должны дойти до уровня нормального потребления жидкости в сутки – 1,5 – 2 литра. Это количество рекомендовано врачами и вполне способно обеспечить организм необходимой влагой.

    Желательно в дальнейшем взять за правило выпивать 1 стакан воды за 30 минут до еды. Это позволяет желудочно-кишечному тракту настроиться на будущий прием пищи и самое максимальное ее усвоение.

    Редко когда методы похудения не приносят вред здоровью. Однако при водной диете это именно так. Вода, в данном случае, является не только необходимым источником жизни, но средством, которое помогает продлить молодость, остаться стройной, и при этом не навредить здоровью.