Правильное питание для похудения: что можно, а что нельзя

Элементарные правила питания

• Приучите себя к режиму – ешьте приблизительно в одни и те же часы.
• Основной прием пищи должен приходиться на обеденное время.
• На ночь, как вы догадываетесь, плотно заправляться нельзя. Желательно вообще не есть после 7 вечера. Если очень хочется – можно выпить кефира, молока, йогурта.
• Тщательно пережевывайте, не глотайте большие куски. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры, ешьте в спокойной атмосфере.
• Достойным поводом для перекуса служит только чувство голода. Не стоит хомячить за компанию или по привычке.
• Урежьте привычную порцию – возьмите тарелку поменьше. Врачи рекомендуют дробное питание: четыре-пять небольших приемов пищи лучше, чем два-три плотных. Обязательно завтракайте – тогда желудочно-кишечный тракт будет просыпаться раньше и работать эффективнее.
• В идеале потребляемая пища должна быть свежеприготовленная, на один раз. Это непросто, особенно когда все домашние работают. Старайтесь по крайней мере, чтобы борщ или котлеты не ждали своего звездного часа неделю, — даже в холодильнике процессы брожения идут весьма бодро, в результате вместе с едой вы получите совсем не полезные бактерии.

  Если обедаете в офисе, приносите еду в контейнере или купите полноценный обед с доставкой. Каждодневному поглощению пирожков и пиццы нужно сказать решительное нет, иначе гастрита не избежать.

• Чем меньше жареного – тем лучше. Отдавайте предпочтение отварным, тушеным, запеченным в духовке, приготовленным на пару продуктам – почти у всех сейчас есть паро- и мультиварки.
• Около 70 процентов всего рациона отводится овощам, в идеале не подвергшимся термической обработке. И уж во всяком случае они должны преобладать над животной пищей. Салат или рагу – блюда вкусные, бюджетные, не требуют долгой готовки.
• Торты, сдобную выпечку и прочую вкусную, но способную нанести вред кондитерскую продукцию есть можно до 12-13 часов дня, в разумных количествах и не каждый день. Если вечером хочется сладкого, лучше ограничиться медом или кусочком горького шоколада.
• Минимизируйте потребление продуктов из этого списка: «быстрая еда» (то бишь фастфуд), консервы, копчености, сосиски и колбасы, чипсы, газировка, маргарин, сахар, соль, майонез, кетчуп, мучные продукты и алкоголь.
• Еда должна быть в удовольствие. Сохраняйте чувство меры, перестаньте доедать, лишь бы добро не пропадало. Детский сад, где воспитатели заставляют кушать через не могу, позади. Голодные военные годы тоже давно миновали – не стоит ссылаться на генетическую память.

  Польза качественных продуктов, съеденных в неумеренном количестве, сводится к нулю. Кроме того, по мнению Сенеки, избыток пищи мешает тонкости ума. Поверим ему на слово.

• Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Попробуйте травяные сборы.
• Пейте больше чистой воды, но не сразу после еды – это затрудняет процесс пищеварения.

Работающему человеку непросто соблюдать все эти пункты, но если столоваться хотя бы 3 раза в день (а не полтора-два), полноценно обедать, чтобы к вечеру не было желания наверстать всю дневную норму, не есть на ночь – снижение веса не заставит себя долго ждать.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

• уровень сахара в крови, как правило, падает;
• триглицериды тоже сокращаются;
• малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
• ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
• артериальное давление улучшается, и притом значительно;
• к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Правильное питание- условия для похудения

Параллельно стараемся максимально снизить все те обстоятельства, которые могут обострить действие пищевого инстинкта. Выспимся, успокоимся, подключим прогулки и тонизирующие упражнения, добавим в жизнь праздника, развлечений и… наблюдения за собой. Именно наблюдая, мы в скорости заметим, что есть нам хочется по-разному в разное время. И что эти колебания аппетита, в общем-то, легко объяснимы. Вечер, естественно аппетит выше (вечерний тип питания свойственен человеку), волнуемся, перекусили, стало полегче. Все правильно, еда успокаивает. Зима, холодное время года. В этих условиях многие люди тоже замечают повышение желания есть. И так далее. Эти наблюдения помогают обрести столь необходимую уверенность, что со своей природой, со своим пищевым поведением, в общем-то довольно просто поладить. Рекомендовано для полной страховки пожить с этой нарастающей уверенностью несколько недель, примено 3-4. Вскоре сами убедитесь, -что такое правильное разнообразное полноценное сытное и здоровое питание, без каких либо запретов, насилия и срывов прекрасно поддерживает ваш вес. Особенно если вы не забываете про прогулки и полноценный сон. К похудению же лучше приступать тогда, когда мир с собой в полной мере достигнут. И здесь тоже лучше избегать строгих диет и самоограничений. Вам надо похудеть. У вас есть цель, мечта. Вы уже видите себя в новом постройневшем и помолодевшем образе. Вы достигли мира и гармонии с собой. Теперь потихоньку, сохраняя ощущение комфорта увеличиваем тонизирующие упражнения (оптимальна для похудения оздоровительная ходьба и аналогичные виды нагрузки) и уменьшаем потребление жиров, сахаров, и может быть, уже в третью очередь, сложных углеводов (хлеба и гарниров). И здесь тоже едва ли не самое главное – это ощущение комфорта и полноценности питания. Темп похудения обычно бывает разным от килограмма до пяти шести килограммов за месяц. Но главное не темп, а комфорт и твердое знание, что похудение, это не борьба и мучения, а мир с собой и оздоровительная практика. Конечно, какие-то трудности и какие-то вопросы у вас могут остаться. Не всегда удается избавиться от страха, что, стоит «отпустить вожжи», «ослабить хватку» и килограммы начнут возвращаться. Многие годы борьбы с собой естественно не так-то просто забыть. Возможно, вам понадобится психолог или психотерапевт. Однако рекомендуется усвоить, что жить в гармонии с собой гораздо лучше, и всесторонне полезнее, чем в постоянной борьбе за каждый пирожок или сладкий кусок торта.

Как сбросить лишний вес за неделю

Существуют нехитрые правила, которые помогают преобразить фигуру за 7 дней. За этот промежуток времени можно скинуть до 5 кг. Советы о том, как быстро похудеть без правильного питания, пригодятся даже самым ленивым людям. Давайте рассмотрим перечень правил:

1. В первую очередь откажитесь от спиртных напитков, так как они усиливают аппетит.
2. Нормализуйте сон.
3. Ведите активный образ жизни, чаще гуляйте по свежему воздуху.
4. Поменяйте размер тарелки, порции должны быть небольшие. Придерживайтесь дробного питания.
5. Для удобства заведите дневник, ежедневно вносите результаты проделанной работы.
6. Старайтесь не кушать после 6 часов вечера.
7. На неделю откажитесь от сладкого лакомства.
8. Пейте в сутки не менее 1,5 литров воды.

Регулярность питания

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

• легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

• плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

• легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты:

• мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

• рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

• качественные морепродукты;

• яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

• кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

• овощи – основа вашего здорового рациона;

• ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

• цельнозерновой хлеб;

• орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление:

• консервов;

• колбасных и копченых изделий;

• фаст-фуда;

• сахара, который при желании можно заменить медом;

• газированных напитков;

• чипсов;

• маргарина;

• майонеза и кетчупа;

• алкоголя;

• мучных изделий;

• мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

• всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Не вредные закуски

Можно с легкостью избежать наиболее популярных диетических ловушек, превосходно провести свои выходные и даже в понедельник проснуться гораздо стройнее. Просто-напросто обратите внимание на потребляемые закуски. Безусловно, никто вам не запретит поедать арахис, чипсы или же баварские колбаски, куриные крылья жареные, однако они стремительно прибавят излишние килограммы к вашей массе тела.

Идеальный вариант – потреблять здоровую пищу: салат, овощи, изготовленные посредством тушения и даже обыкновенный кусок мяса утолят ваш голод и обеспечат вашу стройность!

Между прочим, чтобы на протяжении вечеринки сжечь предельное количество калорий – попробуйте много танцевать! Тогда и всякие высококалорийные закуски не смогут отразиться на вашей фигуре.

Физические нагрузки представляют собой каждодневный комплекс упражнений.

Кому подходит: Данная система является идеальной только для тех, кто не страдает перфекционизмом, намереваясь получить очевидный эффект без промедления.

Кому не подходит: а не подходит тем, кто привык получать четкие указания, к примеру «одно яйцо и двести грамм салата», придется нелегко. А еще, если вы твердо уверены в том, что вечернее принятие пищи в вашем случае в любом случае станет главным, тогда вряд ли стоит и пытаться соблюдать.

Запреты

Раз вы пришли к выводу о том, что необходимо принимать меры для похудения, то логично предположить, что к запретам вы уже готовы морально. Обратить внимание следует на два момента:

• запреты должны войти в вашу жизнь как закон;
• запреты не касаются никаких продуктов питания, а лишь их некоторых вариантов.

Дискомфорт продлится от месяца до шести, но при продуманной стратегии действий, включающей в себя кратковременное возвращение к привычной еде, во избежание стрессовых нагрузок, он может пройти мягко.

Факт. Через полгода вы уже сами не сможете съесть ничего слишком сладкого и жирного, вкусовые ощущения прекрасно поддаются корректировке.

Следует отказаться от всего того, что бесполезно и портит здоровье, а не только фигуру:

• фастфуд;
• сладости, кроме мармелада (натурального) и горького шоколада;
• излишнее употребление соли;
• жирная и жареная пища;
• мучное, особенно сдобная выпечка (быстрые углеводы).

Совет. Сладости с огромным успехом для здоровья и собственного удовольствия можно заменить сухофруктами.

Полезных веществ в этих продуктах практически нет, они лишь приглушают аппетит и то на некоторое непродолжительное время, усиливая его в последствии в несколько раз. Таким образом формируется настоящая глютеновая зависимость, подобно наркотической, когда постоянно требуется съесть булочку, иначе начнется «ломка». Этот факт необходимо осознать, не пряча «голову в песок», утверждая, что у вас этого нет, и вы просто любите булки и выпечку.

Вот собственно и все строгие запреты, они минимальны, но обязательны. При некоторой мобилизации силы воли, без этих продуктов вполне можно прекрасно обойтись и даже начать себя уважать, за то, что не «закидываете» в организм все без разбора.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.