Правильное питание для похудения – ешь и худей!

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Советы, как надо правильно питаться, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно встать с дивана и пересесть на велосипед. Но когда мы набираем лишний вес, то обычно проблема заключается не только в недостаточной физической активности. Более значительная причина — наше питание. В этом нет ничего удивительного. Ведь мы живем в мире, где на нас обрушиваются мегатонны калорий, и при этом большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как следует питаться.

Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Как же правильно питаться, чтобы похудеть, какие советы дают диетологи? Самая большая ложь, которую скармливают нам производители продуктов питания, состоит в том, будто нет никакой разницы, получите ли вы 3500 лишних килокалорий с отварной спаржевой капустой или со сладкими сдобными булочками, — в любом случае вы набираете 0,5 кг лишнего веса, так как калории остаются калориями. В действительности же калории лишь единица измерения энергии, сокрытой в пище. От источника происхождения этих калорий зависит то, как они перерабатываются, сгорают и запасаются.

Include Me shortcode: file not found

Как же достичь этого баланса и как надо питаться, чтобы похудеть? С каждым приемом пищи необходимо получать все перечисленные питательные вещества. Одно из основных правил питания для похудения – правильно распределять доли. От 50 до 55 процентов килокалорий должно приходиться на углеводы (овощи, фрукты, некоторые цельные зерновые), от 25 до 30 процентов — на жиры (оливковое масло, авокадо и т. д.), от 15 до 20 процентов — на белки (нежирное мясо, рыба, яйца, птица).

Кроме потребления сбалансированного набора питательных веществ, следует выбирать также более «активные» калории. Есть калории, которые дают больше энергии и быстрее сгорают, поэтому в результате потребления и переваривания пищи ваш жизненный тонус значительно повышается. Такие калории называют «активными». В противоположность им имеются «ленивые» калории. Их источником являются продукты с высокой степенью переработки. Можно сказать, что такие калории прошли первичную стадию переваривания. Выбор между «активными» и «ленивыми» калориями в значительной степени определяет ваш успех в деле снижения веса.

Питаться, чтобы похудеть в домашних условиях как можно более эффективно, можно лишь потребляя продукты, которые максимально близки к своему природному состоянию: свежие овощи, фрукты, цельные куски нежирного мяса, бобовые, орехи, семена, цельные крупы. «Усвоение этих продуктов требует участия вашего организма, определенных затрат энергии. Вам приходится поработать, чтобы прожевать их и переварить. А это значит, что вы сжигаете больше калорий в процессе их переработки».

Читайте также:  Достоинства и недостатки апельсиновой диеты

Как вы, уже догадались, натуральные продукты содержат меньше калорий и больше питательных веществ, чем те, которые несут «ленивые» калории. Они также богаты клетчаткой и содержат много воды, поэтому вы быстрее устраните чувство голода и сможете дольше продержаться до следующего приема пищи.

В таблице «Правила питания для похудения» указано, в каких продуктах какие калории содержатся:

«Активные» калории

«Полуактивные» калории

«Ленивые» калории

Фрукты

Цельнозерновой хлеб

Гамбургеры, картофель фри, бутерброды высокой степени переработки

Овощи и грибы

Каши, обогащенные клетчаткой

Переработанные продук­ты (например, копченая колбаса)

Цельные крупы

Макароны из цельнозерновой пшеницы

Чипсы, сухие крендельки, упакованные закуски

Бобовые

Молочные продукты с по­ниженным содержанием жиров

Выпечка, пирожные, пироги, торты

Нежирное мясо, рыба, птица

Питательные супы

Полезные рекомендации при выборе продуктов

Прежде чем выбрать полезные продукты для своего меню стоит в первую очередь читать состав на упаковках. Чем он проще и короче, тем лучше. Необходимо отказаться от той еды, где содержится большое количество усилителей вкуса и аромата, красителей и консервантов.

В рационе ПП уместен хлеб без добавления дрожжей и изготовленный исключительно из цельнозерновой муки. Намного лучше печь его дома или заменить хлебцами. Также они подойдут для приготовления легких закусок и бутербродов. Кроме того, обязательно каждый худеющий должен употреблять разнообразные овощи, фрукты, зелень и ягоды.

Именно они могут заменить гарниры с высокой калорийностью и станут основой рациона правильного питания. Ингредиенты рецептов для похудения можно менять на свой вкус. Например, прекрасным вариантом обеда станет приготовленное на пару куриное филе в сочетании с овощным салатом и зеленью. На смену курице берут говядину, морепродукты и рыбу, а альтернативу салату составляют запеченные на гриле или крупно нарезанные овощи.

Периодически обязательно разбавлять меню крупами, бобовыми (не соя), макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Регулярно употреблять достаточное количество белка. В идеале использовать молочную и мясную продукцию домашнего производства.

Однако, для большинства худеющих весьма сложно придерживаться оптимального сочетания в своем меню белков, сложных углеводов и овощей.

В особенности непросто категорически отказываться от сладостей. Но не стоит отчаиваться, ведь недостаток сахара можно заменить домашним зефиром, сухофруктами, темным шоколадом, медом, фруктовыми джемами и пастилой. Но их нужно употреблять редко и в ограниченном количестве.

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками). Заказать данное меню вы можете по ссылке. Скидка в 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

//  День 1

Завтрак

  • мюсли с йогуртом
  • творожное суфле
  • соус из смородины

Второй завтрак

  • яблоки

Обед

  • борщ с фасолью
  • лимонная курица с горчицей
  • булгур с овощами

Полдник

  • кекс с грушей, курагой и миндалем
  • напиток с имбирем и лимоном

Ужин

  • моцарелла с томатами и базиликом
  • оладьи из кабачков

//  День 2

Завтрак

  • омлет с овощами
  • баклажанная икра
  • хлебцы ржаные

Второй завтрак

  • ананас
  • запеченное яблоко

Обед

  • цитрусовый микс с листьями салата
  • чечевичный суп
  • картофельная запеканка с протертым мясом
Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Полдник

  • шарики из киноа
  • творожный соус

Ужин

  • лосось в соусе мисо
  • кускус из цветной капусты

//  День 3

Завтрак

  • морс ванильная вишня
  • каша овсяная с яблоками
  • гранат

Второй завтрак

  • салат из яблок с грецким орехом

Обед

  • крем-суп из томатов
  • говядина по-тайски
  • томатное рагу с баклажаном

Полдник

  • шоколадный брауни

Ужин

  • палтус в ароматных травах
  • печеные овощи с миндалем

Заказать данное меню вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

  • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
  • Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?