Трехразовое питание для похудения: основы, меню

Не получается похудеть? Может быть ты выбрала неправильную диету? Lisa.ru напоминает основные принципы правильного питания и делится вариантами меню для похудения на холодный и теплый сезон.

Что можно считать экономной диетой

Пожалуй, ответ на поверхности – чем меньше стоимость продуктов, которые необходимо употреблять при той или иной диете, тем дешевле и экономичнее станет и сама диета.

Конечно, если для нас, жителей холодных или даже северных районов, диета, основанная на тропических фруктах, будет стоить слишком дорого, то для жителей юга такой режим питания будет очень даже приемлемым. Только вот как бы ни вылезла аллергия «на посадочных местах» после такой диеты, и не пришлось бы лечиться от этого.

На мой взгляд, лучшая диета – это ограничение приема высококалорийной пищи и активный образ жизни. Это вполне объективно: меньше съедается пищи — меньше денег расходуется на продукты.

При этом обратите внимание, чем меньше калорий в продукте, тем дешевле он стоит. Конечно, из этого правила есть исключения. Например, зимой фрукты и овощи стоят гораздо дороже, нежели летом. В то же время молочная продукция или крупы, особенно местных производителей, стоят не так уж и дорого.

Поэтому, если вы поставили перед собой цель сбросить лишний вес, то есть похудеть, начните с критического анализа того, что вы едите в течение дня.

Вполне возможно, что снижение порции в два раза, а также отказ от перекусов с булочкой или с куском торта, позволит снизить вес на пару килограммов за одну – две недели.

А если будете продолжать в том же духе, да еще и раз в неделю будете устраивать разгрузочные дни, за пару месяцев вес снизится уже заметно.

И экономия будет налицо. То есть на талии и на кошельке.

При этом не забывайте, что питание должно быть разнообразным и комплексным, тогда и глаза будут сиять и лицо будет свежим и красивым, и когда-то тесное платье сможете надеть.

Ну, а если снижение объема принимаемой пищи не помогает, и хочется использовать какую-нибудь дешевую диету, читаем дальше.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

Правила питания для похудения
  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.
Читайте также:  Витамин в15 пангамовая кислота в каких продуктах

Плюсы и минусы фастинга

Из положительных моментов:

  • не самый тяжелый способ похудеть;
  • привычки и меню меняется не сильно;
  • диета без насилия над собой;
  • не надо ничего считать и записывать;
  • снижается уровень стресса;
  • первые результаты видны уже спустя неделю;
  • запускается метаболизм;
  • можно кушать в таком режиме всегда;
  • система питания полезна для ЖКТ — разгружает желудок и дает ему отдохнуть;
  • активно и положительно влияет на работу мозга;
  • снижает уровень сахара в крови.

Врачи говорят, что такой интервал в еде даже уменьшает воспалительные процессы и в целом запускает программу обновления клеток.

Как мы видим, метод 8/16 хорош со всех сторон. Немаловажно, что он подробно изучен врачами: спортивными консультантами, диетологами, диабетологами.  Доказательным данным от них можно верить.

Но у любого процесса есть оборотная сторона. Из минусов стоит назвать следующие:

  • подходит не всем из-за графика работы и жизни;
  • рацион не всегда сбалансирован из-за отсутствия четких указаний;
  • результаты видно не так быстро, как хотелось бы;
  • не исключен набор веса, если переедать (читаем про суточную калорийность)

Кроме того не обойтись без противопоказаний. Вам не подойдет интервальное похудение, если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • придерживаетесь другой лечебной диеты;
  • имеете проблемы с ЖКТ, гастрит;
  • есть аутоиммунные заболевания;
  • проблемы с почками и печенью.

В остальном без ограничений. Но не забывайте, что без консультации врача не обойтись. Худеть надо без ущерба для здоровья и красоты.

Важные принципы питания

  1. Завтрак должен быть большим по объёму.
  2. Овощи и фрукты составлять половину нормы от суммы рациона обеда и ужина.
  3. Откажитесь от лишних калорий или контролируйте их.
  4. Откажитесь от кафе и ресторанов, это большой соблазн. Блюдо в ресторане содержит в среднем 1–2 тыс. калорий, это не считая хлеба, закуски, напитка и десерта.
  5. Не оставляйте блюда на завтра. Готовьте свежую еду.
  6. Ешьте продукты с низким содержанием жира: овощи, салаты, супы, мясо.
  7. Выпивайте 1 стакан (240 мл) маложирного молока каждый день. Таким образом потеряете от 3 килограмм в год.
  8. Фруктовый сок очень калорийный. Ограничьте его количество до 200 мл / сутки или замените на свежие фрукты.
  9. Полностью исключить напитки, такие как чай с сахаром, сок (если он не свежевыжатый) и газированную воду.
  10. Приносите обед с собой на работу.
  11. Ешьте сидя.
  12. Французская диета требует ограничения количества алкоголя, чтобы не тормозить процесс сжигания жировых отложений.
Читайте также:  Расписание питания для похудения: диета по времени

Изменение рациона питания

Французская диета гласит — добавьте порцию овощей и фруктов в каждый приём пищи (150–300 гр). Ешьте медленно, чтобы получить чувство удовлетворённости от приготовленных блюд.

Закуски

Важные принципы питания

Ешьте больше овощей, а не мяса. На перекус можно выпить свежий сок или заменить его на овощи и фрукты.

Острая пища

В ходе исследования, проведённого университетом Пердью (США), учёные добавляли половину чайной ложки кайенского перца в тарелку супа каждому из участников. В результате следующего приёма пищи они потребляли уже на 60 Ккал меньше. По словам учёных, острая еда имеет эффект ускорения процесса обмена веществ в организме.

Как ускорить метаболизм чтобы похудеть

Нарушение обмена веществ — частая причина набора веса независимо от рациона. Главный его …

Искусственные подсластители

Важные принципы питания

По мнению учёных, потеря веса более эффективна, если происходит естественным образом, то есть с помощью фруктов или кефира, в которых содержится натуральный сахар.

Здоровые жиры

Вы должны есть здоровые жиры из орехов, рыбы, постного мяса, оливкового масла. Питание француженок в сочетании с умеренными физическими нагрузками также поможет потерять вес быстрей. Это означает, что жир сжигается, не затрагивая мышцы, и жировые зоны тела постепенно заменяются на мышцы.

Пейте воду, даже если пить не хочется

Пейте много воды чтобы всегда оставаться свежей и здоровой. Помимо этого, вода способствует выведению токсинов и избытка жира из организма. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют не ждать жажды. Носите всегда с собой бутылку воды, чтобы иметь доступ к ней в любое время.

Сколько пить

Важные принципы питания

По данным исследования, в 2010 году из женской больницы в Бостоне (США), из 19 000 женщин в течение 13 лет те, кто выпивает 1–2 литра воды в день, как правило, едят меньше калорийной пищи и сжигают больше лишних килограмм. Таковы особенности женского организма.

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  1. Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  2. Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  3. Пейте от 2 л воды за сутки (показатель усреднен).
  4. При составлении меню учитывайте пол.
  5. Соблюдайте режим приема пищи.
  6. Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  7. Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.