Варианты полезных завтраков на каждый день с рецептами

Не надо думать, что правильное питание – это лист салата и одна вареная морковка на весь день!

Варианты правильного завтрака для похудения

  1. При физических нагрузках – углеводный завтрак. Сразу делаю поправочку: углеводы должны быть сложными (никаких бутербродов, булок, макарон и каш быстрого приготовления). Каши только из необработанных круп: геркулес, гречка, бурый рис, если вы привыкли есть овсянку по утрам, то покупайте не овсяные хлопья, а цельнозерновую крупу.
  1. Обычный день – завтрак должен содержать белки и клетчатку. Кушаем яйца, молочные продукты, рыбу или мясо с овощами и салатами.

Каким должен быть завтрак

Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:

  1. 1. Его нельзя пропускать — ученые доказали, что отказ от еды утром — одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
  2. 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса — углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы — они полезны и надолго насыщают.
  3. 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее — в среднем на 30-40%.
  4. 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
  5. 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь — за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока — это запустит обменные процессы.
  6. 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.

Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:

Рекомендуемые Нежелательные
  • злаковые каши;
  • блюда из творога (запеченные);
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • арахисовое масло;
  • яйца;
  • полезная выпечка из рисовой, тутовой, овсяной муки, армянский лаваш, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • диетические сладкие соусы;
  • здоровые сладости: зефир, мармелад без сахара, горький шоколад, конфеты из сухофруктов и орехов
  • колбасные изделия, копчености и жирное мясо;
  • магазинные мюсли и другие варианты сухих завтраков;
  • покупные кисломолочные напитки с фруктовым наполнителем и сахаром;
  • любые продукты, содержащие сахар;
  • консервированные продукты

Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.

Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:

  • значительно снижается риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, желчекаменной болезнью;
  • ускоряется метаболизм;
  • позволяет поддерживать нормальный аппетит в течение дня;
  • снижается уровень холестерина в сосудах;
  • помогает поддерживать вес в норме;
  • устраняет вялость, сонливость, повышает работоспособность и мозговую активность.

БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Продукты правильного питания

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.
Читайте также:  Карбоксиметилцеллюлоза: свойства и описание

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании Пищевая пирамида

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

Белки необходимы для работы внутренних органов, мышц, крепкой иммунной, гормональной и кровеносной систем. Они делятся на полноценные или животные и неполноценные или растительные. Ценность животных белков в содержании незаменимых аминокислот. Поэтому исключать из меню правильного питания на каждый день или неделю продукты животного происхождения нельзя

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.
Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Углеводы обеспечивают питание мышц, стимулируют мозговой активности, а также поставляют в организм витамины, клетчатку, минералы. Делятся на простые и сложные. В рационе сложные углеводы должны превалировать, поскольку энергии, чтобы их переработать, организм будет тратить больше. Организм дольше будет оставаться сытым, это способствует похудению при правильном питании.

  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.

Жиры помогают вырабатываться гормонам, поддерживают кожу в порядке, защищают внутренние органы. Делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

1600 Ккал/5 частей = 320 Ккал – 1 часть.

320 Ккал/8 Ккал = 40 г жиров.

320 Ккал/4 Ккал = 80 г белков и столько же углеводов.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

  • Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
  • Гречневая каша.
  • Отварные яйца.
  • Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
  • Морковный маффин с изюмом.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
  • Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

Варианты полезного завтрака
  • Салат из белых грибов.
  • Белковый омлет.
  • Отварные креветки.
  • Гречка на молоке.
  • Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

  • Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
  • Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
  • Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
  • Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
  • Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
  • Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
  • Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.
Читайте также:  Диета 6 каш: меню для похудения, отзывы и результаты

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Что желательно кушать утром?

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню на неделю

Этим меню может воспользоваться каждый и достичь хорошего результата.

Понедельник:

  • Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко или груша, кофе или чай
  • Ланч: яблоко, йогурт
  • Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок
  • Полдник: фруктовый салат, крекеры
  • Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай
Примерное меню на неделю

Вторник:

  • Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай
  • Ланч: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов
  • Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот
  • Полдник: какао с тостом и творог
  • Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом
  • Ланч: йогурт, тосты
  • Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок
  • Полдник: йогурт, творог
  • Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай

[attention type=red]Меню можно менять, добавляя что-то на свой вкус, но главное не забывать основные правила.[/attention]

Примерное меню на неделю

Четверг:

  • Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай
  • Ланч: банан, кефир
  • Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот
  • Полдник: творог со сметаной, сухофрукты
  • Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт

Пятница:

  • Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе
  • Ланч: печенье галетное с соком
  • Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот
  • Полдник: йогурт, фруктовый салат
  • Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай
  • Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай
  • Ланч: йогурт, крекеры
  • Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов
  • Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты
  • Ужин: телятина отварная, овощной салат
Примерное меню на неделю

Воскресенье:

  • Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе
  • Ланч: банан, йогурт
  • Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот
  • Полдник: творог с сухофруктами
  • Ужин: омлет, овощной салат, чай

Диета на яйцах на дня

В разгрузочный период ваш рацион должен выглядеть так:

  • Завтрак: 1 яйцо, половинка грейпфрута или апельсин, кофе без сахара или несладкий зеленый чай, кусочек ржаного хлеба
  • Обед: 2 яйца, половинка грейпфрута или апельсин, томатный сок, клубень отварного картофеля
  • Ужин: 2 яйца, чай с лимоном и ложкой меда
Читайте также:  Какие витамины пить при диете для похудения

Специалисты клиники похудения Елены Морозовой не могут поддержать американских коллег, предложивших эту систему питания, потому что она неизбежно приведет к нарушениям в работе ЖКТ. Разработчики диетического режима рекомендуют есть фрукты первыми и только потом приступать к основным блюдам. Подобный подход гарантирует человеку, который хочет похудеть, брожение и вздутие. При правильном сбалансированном питании кушать растительную пищу следует через 1,5-2 часа после еды. Так она пойдет на пользу организму, и ваш кишечник не расстроится.

Диета на яйцах на дня

Но мы согласны с некоторыми постулатами. Например, мы солидарны в том, что вода – друг и помощник худеющего. Для успешной жизнедеятельности организму необходимо её непрерывное поступление. Жировая ткань – стратегический запас: из 100 г сгоревшего жира организм может получить 97 г необходимого вещества.

Дефицит жидкости приведет к тому, что тело начнет увеличивать запасы липидов. Почки не справятся с переработкой и перебросят часть на печень, которой будет некогда выполнять свою главную задачу – сжигать подкожные отложения.

У людей, которые мало пьют, появляются отеки: тело воспринимает недостаток воды как экстренную ситуацию и начинает экономить каждую каплю. Исправьте ситуацию, и тогда жир и накопленная жидкость будут выведены.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

Схема питания для похудения
  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Схема питания для похудения

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день

Схема питания для похудения

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.
Схема питания для похудения

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Схема питания для похудения

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.
Схема питания для похудения

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима

Схема питания для похудения

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.