Вкусные и полезные перекусы на правильном питании

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Запрещенные продукты

Фактически, этот же список можно увидеть для множества диет. Итак, чтобы рацион был здоровым, в нем не должны присутствовать:

  • колбасные изделия, копчености, консервированная икра рыб;
  • готовые консервы из рыбы, тушенка;
  • алкоголь;
  • чипсы, сухарики, попкорн;
  • магазинные соусы (включая кетчуп и майонез);
  • фаст-фуд;
  • конфеты;
  • все продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, красители, трансжиры и стабилизаторы;
  • алкоголь;
  • белый хлеб, сдобная дрожжевая выпечка;
  • пакетированные соки и газированные сладкие напитки;
  • торты и пирожные из магазина.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Соответственно, у вас есть варианта на выбор:

  1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение или
  2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Соответственно, у вас есть варианта на выбор:

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

Во-первых, сокращаете углеводы

Коягда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

Соответственно, у вас есть варианта на выбор:

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Читайте также:  Как снизить холестерин: 9 простых правил

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Соответственно, у вас есть варианта на выбор:

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Полноценный обед

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

Полноценный обед

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

  • Плавленый сырок;
  • Морковь;
  • Куриный бульон;
  • Лук;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Полноценный обед

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • Лук;
  • Растительное масло;
  • Рыба;
  • Морковь;
  • Соль, перец;
  • Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Полноценный обед

Для приготовления берем:

  • Куриную печень;
  • Баклажан;
  • Болгарский перец;
  • Кабачок;
  • Помидоры;
  • Чеснок;
  • Соль;
  • Лук;
  • Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук, морковь;
  • Куриные бедра;
  • Куриный бульон;
  • Чеснок;
  • Зерна граната;
  • Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Полноценный обед

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Чем перекусить вечером

Каждому худеющему, который пусть и худеет не на диете, а на правильном питании, знакомо желание перекусить чем-то в вечернее время. Тут сразу стоит сказать, что как бы абсурдно не звучало, но легкий голод действительно можно перепутать с жаждой. Поэтому если появилось желание съесть что-то без вреда для фигуры, нужно сначала выпить стакан воды. Если через 20-25 минут голод не прошел, то можно перекусить.

Лучше всего вечером перекусывать чем-либо белковым. Особенно это касается тех людей, которые активно занимаются силовыми упражнениями, ведь протеин – это главный строительный материал для мышц.

Читайте также:  Диета при вздутии живота и метеоризме меню — Помощь Доктора

Однако мы приведем примеры и для любителей сладкого, только это будут практически безвредные блюда.

Печеные яблоки

Чем перекусить вечером

Хрустящие яблочки – это отличный перекус, к тому же низкокалорийный. Однако он подходит скорее для первой половины дня, но никак не для вечера. Все дело в том, что свежие яблоки провоцируют аппетит, а это значит, что после фрукта есть риск сорваться на что-то более тяжелое и вредное.

Лучше всего съесть печеное яблоко. Такое блюдо можно полить небольшим количеством меда, посыпать корицей или орешками. Получится отличный десерт, которым можно полакомиться без вреда для фигуры даже в вечернее время.

Кисломолочные продукты

Давно известно, что содержащиеся в кисломолочных продуктах бактерии улучшают наше пищеварение. А еще в составе у них совсем немного калорий, поэтому без зазрения совести можно выпить целый стакан кефира, ряженки или йогурта без добавок, а после отправиться спать.

Молоко тоже не навредит, но все же его лучше оставить на утро.

Творог

Творожная запеканка или просто творог – это отличный вечерний перекус. Ночью организм продолжает активно восстанавливаться, а белок точно поможет в построении красивого рельефа мышц. Он необязательно должен быть полностью обезжиренным, но нужно, чтобы жирность не превышала 5%. В него разрешается добавить немного меда или ягод, а вот от фруктов лучше воздержаться.

Чем перекусить вечером

Овощи

Водянистые овощи, которые содержат мало калорий, неплохо подходят для утоления вечернего голода. Например, можно съесть сельдерей, огурец, помидор или морковь. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, поможет улучшить работу кишечника.

Бутерброды

Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы – это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.

Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.

С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Белковый перекус