Как избавиться от тревоги и беспокойства: 5 упражнений

Человек зачастую находится в замешательстве от того, что его настигла тревожность без причины, как избавиться от чувства тревоги он не понимает, но длительное переживание может привести к серьезным личностным расстройствам.

Личностная тревожность

Личностная тревожность способна очень сильно воздействовать на человека, снизив его иммунитет, а также она пагубно влияет на физическое состояние. Человек может по-разному отреагировать на какую-либо ситуацию, и на подсознательном уровне он уже знает, как поведет себя, и какие эмоции у него это вызовет.

Если человек столкнулся с личностной тревожностью, у него могут проявляться дрожь по телу, страх, а также ощущение полной беспомощности. Когда человек сталкивается с какой-то неблагоприятной ситуацией, у него может повыситься давление, зрачки становятся больше, а также может проявиться активная жестикуляция. Страдая личностной тревожностью, человек пребывает в подобном состоянии все время.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: причины их появления

С точки зрения физиологии, тревога – это избыток в организме гормона кортизола, который выделяется надпочечниками. Сбои в их работе случаются, но чаще повышенный уровень тревоги вызван другими причинами, например:

  • хронический стресс, вызванный проблемами на работе или с близкими;
  • переутомлённость и истощение организма;
  • значимые события, произошедшие в жизни, как положительные, так и отрицательные;
  • искажения мышления и неадаптивные убеждения, приводящие к проблемам с самооценкой, общением, самореализацией и многим другим;
  • низкий уровень физической активности, наличие вредных привычек и т.д.

На нашем сайте вы можете пройти тест на уровень тревоги (шкала тревоги Бека)

Что такое тревога и тревожность?

Тревога – это эмоциональное состояние, обусловленное нервным ожиданием того, что может произойти в ближайшем или далёком будущем. Она может иметь как определённый объект (тревога перед встречей с кем-либо, тревога перед дальней дорогой), так и быть неопределённой, своего рода – плохим предчувствием. Это чувство плотно связано с инстинктом самосохранения и часто проявляется в стрессовых, шоковых, или же просто нестандартных ситуациях.

Нормально испытывать смутное чувство тревоги, находясь в незнакомом районе города ночью или проходя мимо толпы нетрезвых людей. Совсем другое дело – когда тревожность беспокоит даже в состоянии полной безопасности и стабильности.

Что такое тревога и тревожность?

Самая обширная категория тревожных расстройств – фобии. В психиатрии насчитывается около сотни разновидностей разных страхов, связанных с конкретными объектами и ситуациями.

Тревожность – это накопившееся напряжении в теле, психике и сознании. Люди могут испытывать нервное напряжение нон-стоп без видимых на то причин, что сильно тормозит их повседневную деятельность и мешает здраво взвешивать собственные действия и их последствия.

Как избавиться от чувства тревоги и страха

Если человек регулярно ощущает чувство тревоги и страха, если эти чувства, из-за слишком сильной продолжительности становятся привычным состоянием и мешают человеку быть полноценным индивидом, то в таком случае важно не затягивать, а обратиться к специалисту.

Читайте также:  Можно ли написать заявление на отпуск находясь в отпуске

Симптомы, с которыми обращаются к врачу: приступ паники, ощущение страха, учащенное дыхание, головокружение, скачки давления. Врач может прописать курс медикаментозного лечения. Но более быстрым будет эффект, если вместе с лекарствами, человек будет проходить курс психотерапии. Лечение одними лекарственными препаратами нецелесообразно, поскольку в отличие от клиентов, принимающих два вида лечения, они более часто подвергаются рецидивам.

О том, как избавиться от постоянного чувства тревоги и страха повествуют нижеприведенные способы.

Чтобы избавиться от чувства тревоги и страха необходимо приложить немало усилий. Как известно страх и чувство тревоги возникают в определенное время и причиной тому есть какое-то сильно впечатляющее событие. Поскольку человек не родился со страхом, а он появился позже, значит, от него можно избавиться.

Самым верным способом будет визит к психологу. Он поможет найти корень чувства тревоги и страха, поможет разобраться, что спровоцировало эти чувства. Специалист поможет человеку осознать и «переработать» его переживания, выработать эффективную стратегию поведения.

Если посещение психолога является проблематичным, тогда можно воспользоваться иными методами.

Очень важно научиться правильно оценивать реальность события. Для этого нужно остановиться на секунду, собраться с мыслями, и задать себе вопросы: «Насколько эта ситуация реально угрожает сейчас моему здоровью и жизни?», «Может ли быть в жизни что-то хуже этого?», «Есть ли в мире люди, которые сумели бы пережить это?» и тому подобные. Доказано, что отвечая про себя на такие вопросы, человек, который поначалу считал ситуацию катастрофической, стает уверенным в себе и к нему приходит понимание, что все не настолько страшно, как он считал.

С тревогой или страхом нужно справляться немедленно, не давать им развиваться, не допускать в свою голову лишних, навязчивых мыслей, которые будут «заглатывать» сознание, пока человек не сойдет с ума. Чтобы этого не допустить, можно использовать дыхательную технику: делать глубокие вдохи носом и длительные выдохи ртом. Мозг насыщается кислородом, сосуды расширяются и сознание возвращается.

Очень действенными являются техники, в которых человек открывается своему страху, он идет ему навстречу. Человек, который настроен на избавление от страха и тревоги, идет к нему навстречу, даже, несмотря на сильные переживания беспокойства и чувство тревоги. В момент самого сильного переживания, человек преодолевает себя и расслабляется, больше его этот страх не потревожит. Данный метод эффективен, но лучше всего, чтобы он применялся при наблюдении психолога, который будет сопровождать индивида, поскольку, зависимо от типа нервной системы, каждый человек индивидуально реагирует на сотрясающие события. Главное, не допустить обратного эффекта. Личность, не имеющая достаточно внутренних психологических ресурсов, может еще больше попасть под влияние страха и начать испытывать немыслимую тревогу.

Уменьшить чувство тревоги помогают занятия арт-терапией. С помощью рисунка можно освободиться от страха, изобразив его на листке, после чего разорвать его на куски или сжечь. Таким образом, страх выплескивается из подсознания, чувство тревоги уходит и человек чувствует себя свободным.

А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Что удерживает тревожное расстройство. Почему многим не получается избавиться

Здесь есть несколько ключевых причин.

Читайте также:  14 идей, как сменить профессию в 40-50 лет мужчине и женщине

1. Убеждения и верования

Например, вера в мистику, в наказания свыше, в материализацию мыслей или такие убеждения как:

— переживать нормально,

— тревога помогает решать проблемы,

— мир ужасен и опасен,

— нужно все и всегда держать под контролем,

— необходимо избегать любой опасности,

— нужно обязательно избавиться от тревоги,

— нельзя расслабляться, иначе потеряю бдительность и что-то важное упущу (забуду) или что-то плохо, неправильно сделаю.

— я лучше подготовлен, если постоянно думаю «об этом» и все знаю (например, о болезни) или том, что пугает.

2. Какой мой Выбор

Если у человека постоянная подавленность и отсутствие энергии, то нужно увидеть, что не держит энергию, почему мало накапливается и куда вытекает.

Наша психика все время вырабатывает энергию, это психический и физиологический процесс. И эту энергию нужно куда-то девать, держать её человеку с ослабшей психикой сложно и он снова направляет её на привычное.

А что самое привычное для тревожного человека? Беспокойство! На это его выбор и падает, и этот выбор определяют – привычка тревожиться и какие-то из убеждений приведенных выше. Как итог, снова усиление тревоги и потеря энергии.

3. Защитные и избегающие действия

Действия направленные избежать любой беспокойной или опасной ситуации и избавиться от тревоги.

Например, к таким действиям относятся: постоянный поиск информации о различных симптомах и болезнях с целью опровергнуть или подтвердить какое-то мнение (вывод); избегание каких-то мест, людей или явлений вызывающих тревогу и т.д..

То есть человек все время делает выбор в пользу какого-то поведения, которое на время успокаивает, но в целом, больше вредит ему. Этому способствуют механизмы психологических защит, которые как бы убеждают человека так (однотипно) поступать.

Тут не буду останавливаться, так как уже не раз писал о защитных действиях в статьях: «Причины навязчивых страхов», «Как справиться с паническими атаками» и «неврозе» (более подробно в моей книге).

4. Потеря настоящего (здесь и сейчас)

Человек начинает постоянно находится в тревожных мыслях о прошлом и будущем: «А вдруг я не так что-то сделал, а если они плохо подумают, а если бы тогда я поступил по другому, а вдруг произойдет это или то…».

У человека может даже возникать внутреннее ощущение, что спрятался бы от мира под одеяло и не вылазил. Пропадает всякое желание действовать и к чему-то стремиться, осторожность и сомнения становятся намного сильнее даже самых заветных желаний.

Человек больше не живет настоящим, не живет полноценной жизнью, не строит вдохновляющие планы и не реализует их. Теперь он живет умом, то в сожалеющем прошлом, то в пугающем будущем.

Вообще, страх за будущее, это страх о том, что уже что-то такое или подобное было в прошлом (даже если сознательно это не помнится), и человек все время боится повторения этого негативного опыта.

5. Есть ещё момент

Тело привыкает к тревоге. Если мы продолжительно переживаем какое-то чувство, к примеру, обиды, раздражения, безысходности или тревоги и вины, то организм привыкает к этому чувству (к определенному набору гормонов) и теперь, в свою очередь, начинает влиять на ум, то есть реакции внутри тела провоцируют соответствующие мысли в голове.

Читайте также:  Авторитарный стиль руководства – начальник всегда прав!

Получается, физиология поддерживает психологическую привычку, как при зависимостях.

6. Часто за тревогой

Скрываются другие чувства и эмоции, например, вина, ущербность, стыд и униженность, какие-то чувства и ощущения связанные с сформировавшимся ранее комплексом (психол. травмой).

7. Генетическая составляющая

Тоже играет роль, у всех свои особенности психики к различным реакциям и типы нервной системы, но это не является ключевым, гораздо важней какое было воспитание и дальнейшее саморазвитие.

Любой обычный человек способен научиться саморегуляции, неплохо владеть умом и эмоциями, например, с помощью этой практики или других, изменить взгляды и скорректировать вредные убеждения.

Только тот человек, кто управляет своим умом, способен быть хозяином своей жизни

Другое дело, есть ли достаточно сильная мотивация заниматься собой или проще пустить на самотек и гнаться только за быстрыми способами «лечения».

Как справляться с тревожностью самостоятельно

«Звонок другу»

Когда вы тревожитесь, то не можете адекватно оценить ситуацию, в голову лезут только всякие ужасы. Например, ребёнок опаздывает домой с занятий на 20 минут, а его телефон недоступен. Если в этот момент позвонить подруге, она наверняка скажет: «Не волнуйся, наверняка у него просто сел телефон!»

Другой человек, который не охвачен этой тревогой, помогает запустить процесс мышления. Вы начинаете обдумывать ситуацию, и тревожность снижается.

«Худший вариант»

В момент, когда вы охвачены тревогой, представьте худший вариант развития событий и обдумайте стратегию ваших действий. Например, вы беспокоитесь, что ребёнок не сдаст ЕГЭ. Что тогда случится? Как вы и он будете выходить из этой ситуации? Какой план Б можно придумать? Размышляя над стратегией, вы успокоитесь.

«Кто критикует»

Если вы переживаете из-за возможной негативной оценки себя как родителя, подумайте, кто даёт вам эту негативную оценку. Какой образ возникает в вашем сознании, когда вы думаете о подобной критике? Поговорите с этим образом, вспомните, на кого он похож из вашего детства. Спросите себя, всегда ли критические оценки этого человека были адекватны? Быть может, в других вещах вы давно их переросли, а в родительстве ещё нет.

Разделение ответственности

С партнёром. Тревожной матери помогает разделение ответственности с отцом ребёнка — и наоборот. Не исключайте второго родителя из процесса воспитания. Пусть он тоже принимает решения, куда можно отпускать подростка, а куда нет, как планировать его будущее и так далее.

С тренером, педагогом, преподавателем. Если ребёнок идёт в поход или на экскурсию, разделите ответственность с сопровождающим: будьте с ним в контакте, обсуждайте ситуацию и возможные меры на случай форс-мажора.

С врачом. Этот способ подойдёт, если вас беспокоит здоровье ребёнка. Консультация врача и соблюдение его рекомендаций уменьшит тревожность.

Группа поддержки. Если вы беспокоитесь, достаточно ли вы хороший родитель и правильно ли растите ребёнка, найдите группу поддержки для родителей подростков. Сейчас таких групп очень много, иногда их ведёт психолог, иногда это просто коллектив родителей, собравшихся для взаимной поддержки. Вы можете сами создать такую группу, если у вас есть подруги с детьми того же возраста.