Как не «сгореть» на работе. Восемь работающих способов

Пока вы занимаетесь работой, которая вызывает постоянный стресс, решение проблемы кажется сложным. Наиболее распространённым советом для вас является использование всевозможных инструментов и стратегий, но в конечном итоге вы обнаруживаете самое простое и наименее стрессовое решение: уйти с этой работы.

Ваша токсичная работа вызывает у вас болезни

Хронический стресс и постоянные неблагоприятные условия труда сильно влияют на здоровье. Сравните ваше нынешнее состояние и самочувствие около 6 месяцев назад. Как вы себя чувствуете?

Стоит подумать о долгосрочной перспективе. Даже если вы не болели в последнее время, вы можете совершить ошибку, изнуряя себя в течение долгого времени. При таком образе жизни иммунитет сильно ослабевает.

Плохое здоровье — это способ вашего тела сказать, что вы что-то делаете не так. Когда речь идёт о здоровье, существуют конкретные признаки проблем, вызванных стрессом, в частности, следующие симптомы:

  • Вы страдаете от бессонницы или не высыпаетесь;
  • Вы наблюдаете значительную потерю или увеличение веса;
  • Вам не хватает энергии и мотивации, и часто не хочется общаться с людьми;
  • Вам кажется, что вы всегда болеете простудой, а в случае возникновения реальной болезни вам требуется больше времени, чем нужно, чтобы выздороветь;
  • Ваша работа вторгается в личную жизнь настолько, что у вас нет времени или желания заниматься спортом.

Ни одна работа не стоит того, чтобы терять на ней здоровье, и если вы ещё не пережили серьёзных расстройств, то их предотвращение станет отличным поводом уволиться.

Если вы будете ждать, пока ваше здоровье испортится окончательно, то потом вы не сможете искать другую работу, либо же это будет намного сложнее.

Доделывайте каждое задание до конца

Мы все живем в режиме многозадачности. Более того, от каждого сотрудника сегодня требуется умение выполнять несколько задач одновременно и быть ответственным за каждый конечный результат. 

Доделывайте каждое задание до конца

Многозадачность — это стресс. Необходимо выделять определенное время для решения каждой задачи. Это поможет вам переключиться, подумать о чем-то другом, а потом с новыми силами и мыслями вернуться к решению прежней задачи. Однако не стоит откладывать решение сложных или неприятных заданий. Если вы решили вернуться к делу, «когда будет вдохновение», то так едва ли получится. 

Доводите каждое дело до конца, не оставляйте хвостов. Вы удивитесь, но каждая решенная и завершенная задача будет приносить облегчение и ощущение маленькой победы. А это минус одна причина для стресса.

Доделывайте каждое задание до конца

По собственному опыту могу сказать: я научился выполнять сложные задачи только после того, как начал их дробить. Разделяйте процесс на несколько частей, тогда любая задача кажется проще и легче. Идите поэтапно, двигайтесь поступательно. «Слона нужно есть по кусочкам».

Случай из практики

Моя клиентка, назовем ее К., офисный работник на управленческой должности. Она обратилась ко мне по той причине, что не может спать из-за непрерывного потока мыслей в голове, анализа рабочих планов и прочей никому не нужной … информации. К. выглядела истощенной и задерганной, она не могла остановить поток мыслей и постоянно смотрела то на телефон (туда должен был прийти файл), то на часы (ей надо было забирать ребенка из школы).

Читайте также:  Плюсы и минусы мастурбации: почему это плохо, если так хорошо?

В процессе работы я видела реальную необходимость в том, чтобы дать К. возможность притормозить и спокойно дышать (когда К. говорила о своем состоянии и описывала свой режим дня — она не дышала и в конце предложения брала паузу, чтоб набрать воздуха). По ее личным ощущениям у нее сильно вырос объем функций на работе и она просто не справляется с этим объемом. К. в течение нескольких минут упорно критиковала себя за несобранность, и с каждой минутой ее плечи опускались ниже, а голос становился тише). Так проявляется тот самый Контролирующий Родитель, о котором я писала в статье Транзактный анализ: коротко и по сути». Конечно, и без того уставшему человеку лишнее давление на пользу не пойдёт.

Несколько сессий у нас ушло на исследование глубоких причин истощения и поиск факторов, на которые мы действительно можем повлиять. После этого мы в совместной работе выработались план по улучшению положения вещей.

Прежде всего, мы решили разобраться с этим ужасным внутренним критиком, который добивал К. Всякий раз, как она позволяла себе мысль о перерыве. В ходе работы мы определили, что подобной критике К. подвергалась в детстве от бабушки.

В семье было тяжёлое финансовое положение и мама К. была вынуждена работать на двух работах. Отца не было и К. провела практически все детство в компании очень строгой бабушки, не позволяющей девочке отдыхать. Эта маленькая и очень уставшая девочка прижилась в сознании К. вместе с образом строгой бабушки. И в голове К. при каждом удобном случае разыгрывается внутренний конфликт маленькой уставшей девочки (её «реплики» звучат как чувство усталости, грусть, страх увольнения) и строгой бабушки (она буквально говорит в сознании К. «отдыхать некогда, хватит ныть, работать надо тяжело иначе это халтура»). На то, чтоб справится с этим внутренним диалогом у К. уходило дополнительное количество энергии и плюс к тому — портилось настроение.

Дальше мы работали на усиление другой структуры личности — Заботливого Родителя — части Я, которая способна заботится о наших потребностях. Эта часть со временем стала успешно противостоять Критикующему Родителю, не в ущерб рабочему процессу. Для того чтобы «поднять» эту часть личности мы с К. исследовали потребности её Внутреннего Ребёнка (которые остались с того времени, когда К. была ребёнком и которые появились вследствие тяжелой действительности сегодня).

Далее нам нужно было заручиться поддержкой Взрослой части личности К. Именно к этой части были адресованы рекомендации по отслеживанию сна, питания и дозированию рабочей нагрузки. Это было непростое испытание для К. Ее внутренний критик пытался продавить протест против эксплуатации К. на работе и догрузки Ее обязанностями других людей. Но когда К. Смогла вежливо и зрело отказаться от этой догрузки — Ее самочувствие, настроение и даже сон наладились в течение недели. Появилась энергия.

Читайте также:  Как можно развить в себе такое качество как женственность

Работая со Взрослым К. (аналитической рациональной частью личности) мы нашли массу способов быть эффективной и при этом заботится о себе. К. научилась организовывать время (это оказалось дело одной недели, когда она планировала день в ежедневнике и ставила напоминания на телефоне о перерывах в работе, воде и разминке). Затем она нашла несколько вариантов безболезненного для себя отказа другим людям и поощряла себя за это.

Вся работа над этим участком её жизни заняла у нас два месяца, по итогу которых К. стала уверенней и научилась заботиться о себе. Это был большой путь для К. и она прошла его замечательно.

Как привести психику в норму без лекарств и таблеток

Самостоятельное лечение даже народными средствами бывает опасным. Но всё же важно знать, как помочь себе в случае необходимости. Чтобы привести в норму психику достаточно выполнить ряд простых действий.

При тяжелом состоянии, которое длится уже долго, лучше сразу обратиться к психотерапевту. Он знает различные методики, которые подходят в той или иной ситуации, помогают быстро избавиться от стресса, и вернуться к нормальной жизни. Многие ошибочно полагают, что вместо этого достаточно просто поговорить с друзьями. Но профессионал поможет найти причину проблемы и избавиться от неё.

Исследования показали, что небольшие физические нагрузки повышают выработку гормона, который отвечает за хорошее настроение. Это также помогает избавиться от излишнего напряжения в мышцах и нормализовать кровообращение .

Также нужно расслабиться, и постараться забыть на какое-то время о проблеме. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это действительно важно. Существует большое количество способов отвлечься. Основными можно назвать успокаивающий массаж, йогу, а также занятие любимым хобби.

Вредные привычки только ухудшают состояние психики. Может пара бокалов спиртного и помогут забыть сегодня о проблеме, но завтра переживания усилятся в несколько раз. Поэтому при стрессе важно исключить употребление никотина и спиртного, или же свести его к минимуму.

В таком состоянии важно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B. Он играет важную роль в поддержании нервной системы здоровой. Ещё будет полезен магний. Помимо укрепления нервов, он обладает способностью улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Как снять тревогу и страх таблетками

Если другие методики успокоения не помогают, то самое время обратиться к врачу, чтобы он выписал таблетки. Большинство седативных препаратов отпускаются и без рецепта, но лучше всё равно проконсультироваться с доктором, чтобы он назначил лекарство с учётом всех особенностей организма. Он также выявит причину повышенной тревоги.

С целью снятия нервного напряжения выписывают ноотропы. Эта группа лекарств обладает ярко выраженным седативным эффектом и стимулирует деятельность головного мозга.

Нередко лекарства изготавливают на основе растений. В основном с этой целью используют ромашку, пустырник или валериану.

Повышенная тревожность возникает из-за нехватки некоторых витаминов и минералов в организме. Обычно врачи выписывают курс противовирусных препаратов, в составе которых находятся витамины C, B, E, а также минералы: магний, кальций, железо и т.д. Если не обращать внимания на повышенную тревожность это состояние перерастет в ,панические атаки справиться с которыми возможно только с помощью таблеток.

В самом крайнем случае, когда успокоить нервную систему не удаётся, врачи выписывают нейролептики и антидепрессанты. Их не отпускают в аптеке без рецепта, а бесконтрольный приём препаратов наносит серьёзный вред организму. Антидепрессанты — это лекарства длительного действия, их эффект проявляется через 10-14 дней. Пока они действуют, врач подбирает комплексную терапию для избавления от этого состояния. Нейролептики «затормаживают» реакцию организма на внешние раздражители. Однако они вызывают привыкание.

Свои нервы нужно беречь. Это залог хорошего настроения и здоровья. Всегда нужно стараться избегать внешних раздражителей, но иногда это невозможно. В таком случае лучше не доводить ситуацию до критичного состояния, а своевременно обратиться за помощью к специалисту.

Почему выпить алкоголь не лучшая идея?

Алкоголь притупляет чувствительность нейронов и соответственно наши эмоции ослабевают. Но чем притуплять эмоции, правильнее будет их пережить и тогда с ними будет проще распрощаться и перепрограммировать себя на уверенность, силу.

Алкоголь хорошо подойдет только при условии, если Вам уже комфортно, т.е. алкоголь усиливает нынешнее внутреннее состояние. Напиваться, конечно, не стоит иначе утром можно пожалеть. А еще перегар изо рта так же будет мешать общению с другими людьми, если Ваше волнение связано с этим.

Как прийти в себя мужчине

Исследования показали, что женщины и мужчины по-разному реагируют на стресс, и методы выхода из этого состояния отличаются. В мире парней не принято жаловаться или «выплескивать» эмоции в длительной беседе с партнёром. Это приводит к ухудшению психологического состояния. В запущенных случаях мужчина уже не способен сам решить проблему.

При первых признаках стресса нужно знать, как прийти в себя после сильного стресса. Иногда проще всего просто проявиться эмоции и дать негативу выйти наружу через беседу. Если это невозможно, специалисты рекомендуют несколько методов, как избавиться от стресса и переживаний мужчине:

  • после тяжелого дня расслабиться, приняв душ;
  • записаться в секцию единоборств и хорошенько побить грушу или выйти в спарринг;
  • завести собаку, с которой можно вечером выйти на улицу и погулять в тишине в парке;
  • чаще заниматься сексом – это лучшая разрядка для мужчин.
Как прийти в себя мужчине

Более тяжелые случаи решают на приёме у психолога. При лечении стресса не стоит самостоятельно искать лекарственные препараты, поскольку они вызывают привыкание.

Любой человек время от времени переживает стрессовые ситуации