Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать

3 840 ⏰ 17.06.2017 Marya Velichko 2017-06-17T00:41:08+03:00 Интересное

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.

Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.

Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.

Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.

Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.

Отличие прокрастинации от лени и апатии

Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.

Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.

Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.

Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.

Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.

Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.

К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.

Как это выглядит снаружи

В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.

Читайте также:  Как попасть на службу в МЧС. UPD 17.08.2020

Статья о волонтерах все еще не выполнена, беру работу на дом. Вечером в домашнем халате открываю браузер. И… обнаруживаю себя в интернет-магазине модной одежды, оформляющей заказ на покупку новой кофточки. Потом погружаюсь в подробности скандала, связанного с Бредом Питтом и Анджелиной Джоли. И напоследок удивляюсь тому, что даже у местного производителя канцелярских скрепок есть свой сайт. Пятница — последний день сдачи. Лихорадочно доделываю статью о волонтерах: откладывать больше некуда. Нет, это не газетная полоса, как планировалось, а куцая заметка. Но работа окончена, и я чувствую облегчение. Кто я — безответственный злодей, срывающий сроки? Бессовестный прожигатель жизни, желающий только развлекаться? Со стороны это может выглядеть именно так. Но как ситуация ощущается изнутри?

Причины прокрастинации: узнаем врага «в лицо»

Дело в том, что причины в этом явлении могут таиться самые разнообразные, и одна из наиболее вероятных – это страх и тревога. Причём тут всё вовсе не однозначно. Так, причиной прокрастинации может быть страх или тревога перед неудачей. Человек, который боится потерпеть фиаско и получить выговор за некачественную работу, особенно при публичном разборе его работы, будет подсознательно избегать выполнения работы, откладывая её тем самым до лучших времён, не решаясь к ней приступить. Иными причинами прокрастинации может быть дисбаланс между рабочим временем и отдыхом от работы, негативное отношение к своей работе и к самому себе, и даже боязнь успеха.

Но даже если вы разберётесь в себе и отыщите причину своей прокрастинации, это ещё не гарантирует, что вы с лёгкостью сможете её одолеть. Так как же справиться?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация, говоря языком психологов, намеренный акт откладывания задачи в пользу чего-то менее важного или более приятного, несмотря на известные негативные последствия. Простыми словами, это когда вы третий день к ряду смотрите восьмой сезон любимого сериальчика с тазиком чипсов. Вините себя, но не можете вылезти из дыры в диване, чтобы сходить в магазин. Не говоря уже о важных задачах.

Что особенно печально: попадая в это болезненное состояние, вы начинаете лгать себе. Дела, мол, не такие уж и важные, времени еще достаточно. И вишенка на тортике — завтра соберусь и ка-а-а-ак все сделаю. Когда настроение будет соответствующим. Нужно ли говорить, что завтра оно таким не будет?

Что такое прокрастинация?

Из хорошего: в краткосрочной перспективе (т. е. день-два) состояние прокрастинации даже полезно, поскольку снижает уровень стресса. Когда же привычка ничего не делать и зависать в пустоте становится основой жизни, вы 24/7 существуете в стыде, самокритике и депрессии, вслед за которыми подбираются более серьезные психические расстройства.

Нездоровая прокрастинация ослабляет иммунную систему, вызывает бессонницу и проблемы с желудком. А еще становится причиной мнительности — вы начинаете придумывать несуществующие болезни.

Отдельно стоит сказать о проблемах в семье — армия разрушителей семейных ценностей входит в нашу жизнь без стука.

Что такое прокрастинация?

И что с этим делать

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Читайте также:  Как определить порядочного работодателя?

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Прокрастинация: последствия

Феномен прокрастинации, на первый взгляд кажущийся вполне безобидным, может привести к очень серьезным негативным последствиям, в том числе, даже со здоровьем.

1. Потеря продуктивности. Прежде всего, прокрастинация существенно снижает эффективность работы и полученные результаты труда.

2. Негативное отношение. Человек, страдающий прокрастинацией, постепенно вызывает к себе негативное отношение окружающих его людей: работодателей, клиентов, партнеров и даже друзей и близких, поскольку не может выполнить свою работу, свои обещания в срок.

3. Перенапряжение и стрессы. Когда человек постоянно откладывает дела на потом, в какой-то момент он попадает в цейтнот, сталкивается с необходимостью успеть сделать много дел за короткий промежуток времени, в результате испытывает сильнейшее нервное и/или физическое перенапряжение и стресс. Чем существенно подрывает свое здоровье.

Как вы видите, последствия прокрастинации очень серьезные, что еще раз говорит о том, что с этой вредной привычкой надо бороться. Борьба с прокрастинацией настолько важна, что психологи очень часто используют для ее обозначения медицинский термин — «лечение прокрастинации». Рассмотрим, как бороться с прокрастинацией, самые эффективные методы и способы такого лечения.

Прокрастинация – причины её появления

Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:

  • низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
  • перфекционизм. Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
  • дух противоречия. Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
  • нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.

Теория временной мотивации

Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.

Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:

  • уверенность в успехе;
  • вознаграждение за выполнение;
  • остаток времени, выделенного на решение задачи;
  • нетерпение (чувствительность к задержкам).
Читайте также:  Заработная плата психолога в России в 2019 году

Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.

Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.

Как выйти из прокрастинации: способов

Доказано, что прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах этой проблемой всерьез занимаются психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, поэтому лучше избегать ее. Но что делать, если вы уже попали в ловушку прокрастинации? Есть 6 методов борьбы с этим состоянием, которые также можно использовать и в качестве профилактики.

1️⃣ Измените свои мысли и слова

Мировыми психологами доказана польза лечения прокрастинации с помощью аффирмаций. Это позитивные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека положительной энергией, верой в себя и свои силы. Аффирмации подбираются индивидуально и повторяются по мере необходимости в течение дня. Например, вместо слов «Я могу сделать это завтра», скажите себе «Я сделаю это сегодня».

2️⃣ Распределите приоритеты

Как выйти из прокрастинации: способов

Если дел слишком много, расставляйте их в порядке важности. В первую очередь делайте то, что особенно значимо, и постепенно переходите к менее важным задачам. Действуйте строго по плану и не отвлекайтесь. Избежать прокрастинации помогут и жесткие ограничения по времени.

3️⃣ Уберите отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут часами скролить ленту соцстей или смотреть смешные видео на Ютубе. Поэтому заблокируйте сайты, которые воруют время. Если же работаете в офисе, попросите коллег не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу. 

Отсутствие отвлекающих факторов — важный нюанс, помогающий раз и навсегда преодолеть прокрастинацию.

4️⃣ Заручитесь поддержкой близких

Найдите в своем окружении пару людей, которым можно доверять. Вам от них понадобятся поддержка и поощрение, а также честность, чтобы помочь справиться с желанием снова отложить дела на потом.

5️⃣ Соблюдайте режим труда и отдыха

Это еще один отличный способ победить прокрастинацию, так как иногда причина кроется именно в усталости. Поэтому не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье. Но и слишком много отдыхать тоже не стоит. Просто найдите баланс между трудом и отдыхом.

Как выйти из прокрастинации: способов

6️⃣ Найдите свою мотивацию

Мотивация — мощный инструмент, помогающий победить желание постоянно откладывать дела на потом. Чтобы развить ее, нужно четко осознать, какие плюсы вас ждут, если не станете тратить время впустую. Также в качестве мотивации могут выступать успешные люди, визуализация собственных целей, цитаты богатых людей и пр.

Если у вас не получается бороться с прокрастинацией при помощи обычных способов, то имеет смысл обратиться за квалифицированной психологической помощью. В борьбе также может помочь видео о том, как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи:

Почему люди откладывают все на потом?

Феррари обнаружил, что у некоторых прокрастинаторов были особенно авторитарные отцы. Он считает эту привычку продолжающимся восстанием против требований, которым ребенка подвергали в детстве.

Почему люди откладывают все на потом?

Другие возлагают вину на сильных родителей, которые не оставляют детям возможности самостоятельно проявлять инициативу.

Клэри Лэй из Йоркского университета в Торонто, создатель общей шкалы прокрастинации, придерживается иной позиции и считает, что прокрастинаторы думают и действуют в терминах «желаний и мечтаний», в то время как люди, которые не откладывают на потом, уживаются с «проблемами и обязанностями». Он говорит, что прокрастинаторы также невротически дезорганизованы в своем мышлении, что делает их забывчивыми и менее склонными к хорошему планированию действий.

Почему люди откладывают все на потом?

Помощь специалиста

Иногда обычные способы борьбы с прокрастинацией неэффективны, т. е. не дают желаемых результатов. Тогда следует обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, т. е. проблему можно лечить.

Обычно он назначает в качестве лечения когнитивно-поведенческую терапию. Она подразумевает смену негативного мышления на позитивное, что значительно оздоровляет психическое состояние человека.

Среди других способов преодоления прокрастинации выделяют групповые психологические занятия. Они помогают с ней бороться за счет общения с другими пациентами. Клиентов учат избавляться от разновидностей стресса, вовремя исполнять рабочие дела и преодолевать неврозы, депрессию. Они много общаются, могут посещать культурные мероприятия или заведения вместе, учатся отдыхать от работы.